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Calculadora de Macros

Calcula tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos a partir de tu objetivo calórico — con ratios estándar para definición, mantenimiento o volumen.

Ejemplos

Mantenimiento — 2000 kcal/día

2000 kcal en mantenimiento → 150 g proteínas / 225 g carbohidratos / 56 g grasas

Calorías diarias
2000 kcal
Objetivo
Mantenimiento
Proteínas
150 g
Carbohidratos
225 g
Grasas
56 g

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Cómo funciona

Fórmula

Proteing=C⋅rp4\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

Carbsg=C⋅rc4\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

Fatg=C⋅rf9\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Variables, símbolos y unidades

CC

Objetivo calórico diario(kcal/día)

rpr_p

Ratio de proteínas (0,40 definición, 0,30 mantenimiento, 0,25 volumen)

rcr_c

Ratio de carbohidratos (0,35 definición, 0,45 mantenimiento, 0,50 volumen)

rfr_f

Ratio de grasas (0,25 para todos los objetivos)
Método de cálculo explicado

Introduce tu objetivo calórico diario y elige un objetivo. Repartimos las calorías usando un ratio estándar — la definición prioriza proteínas para preservar músculo en déficit, el volumen se desplaza hacia los carbohidratos para apoyar el entrenamiento, el mantenimiento queda en medio. La parte calórica de cada macro se divide después por su densidad energética (proteínas y carbohidratos a 4 kcal/g, grasas a 9 kcal/g) para obtener gramos por día.

Referencias y fuentes

Ejemplos

Mantenimiento — 2000 kcal/día2000 kcal · Mantenimiento → 150 g

2000 kcal en mantenimiento → 150 g proteínas / 225 g carbohidratos / 56 g grasas

Calorías diarias
2000 kcal
Objetivo
Mantenimiento
Proteínas
150 g
Definición — 1800 kcal/día1800 kcal · Definición (déficit) → 180 g

1800 kcal en definición → 180 g proteínas / 158 g carbohidratos / 50 g grasas

Calorías diarias
1800 kcal
Objetivo
Definición (déficit)
Proteínas
180 g
Volumen — 2800 kcal/día2800 kcal · Volumen (superávit) → 175 g

2800 kcal en volumen → 175 g proteínas / 350 g carbohidratos / 78 g grasas

Calorías diarias
2800 kcal
Objetivo
Volumen (superávit)
Proteínas
175 g

Preguntas frecuentes

¿Qué reparto de macros es bueno para perder peso?
Un reparto alto en proteínas (alrededor de 40 % proteínas, 35 % carbohidratos, 25 % grasas) es el estándar en definición. Las proteínas adicionales ayudan a preservar la masa muscular durante el déficit calórico y son el macronutriente más saciante por caloría.
¿Por qué más proteína en definición?
En déficit calórico el cuerpo puede consumir músculo para obtener energía. Un mayor consumo de proteínas (a menudo 1,6–2,2 g/kg de peso corporal) le indica al cuerpo que conserve los músculos y queme grasa en su lugar. Las proteínas también tienen el mayor efecto térmico — quemas más calorías al digerirlas.
¿Contar gramos o porcentajes?
Cuenta los gramos. Los porcentajes cambian con tu objetivo calórico — 30 % de proteína a 1500 kcal vs 3000 kcal da cantidades absolutas muy distintas. Llegar a un número diario en gramos es lo que produce resultados.
¿En qué se diferencia de la calculadora de calorías?
La calculadora de calorías da el objetivo total de energía (kcal/día). La calculadora de macros reparte ese objetivo entre proteínas, carbohidratos y grasas. Úsalas juntas — primero las calorías, luego los macros para alcanzarlas.
¿Debo cambiar los macros en los días de descanso?
No hace falta en todos los casos. Si tu objetivo semanal de calorías funciona, mantener los mismos macros cada día suele ser lo más práctico. Algunas personas bajan un poco los carbohidratos y suben algo la grasa en descanso, pero la constancia importa más que ajustar cada jornada.
¿Cuánta proteína necesito realmente?
Para muchos objetivos de entrenamiento, los planes basados en evidencia suelen estar alrededor de 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esta calculadora usa porcentajes de calorías; con objetivos muy bajos o muy altos, conviene revisar el resultado de proteína frente a tu peso.
¿Sirve para dietas keto, veganas o bajas en grasa?
Úsala como punto de partida, no como una prescripción. Keto suele bajar mucho los carbohidratos y subir las grasas; una dieta vegana requiere más atención a la calidad y cantidad total de proteína; una dieta muy baja en grasa puede dificultar cubrir grasas esenciales. Mantén suficiente grasa para hormonas, vitaminas liposolubles y adherencia.

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