Was ist ein Einer-Maximum?

Ihr Einer-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie bei einer Übung mit sauberer Technik genau einmal vollständig bewegen könnten. Es ist die Standard-Referenz für die Trainingsplanung — die meisten Programme schreiben Sätze mit 70–95 % des 1RM vor.

Warum nicht direkt das 1RM testen?

Ein echter 1RM-Test ist heikel. Er braucht ein langes Aufwärmen, belastet das Nervensystem stark, und der Versagenspunkt ist genau dort, wo Verletzungen passieren. Aus einem sicheren submaximalen Satz zu schätzen liefert eine Arbeitszahl ohne dieses Risiko.

Welche Formel soll ich nehmen — Epley, Brzycki oder Lombardi?

Es sind drei verschiedene empirische Kurven, an Trainingsdaten angepasst. Epley ist annähernd linear und schätzt bei höheren Wdh. etwas mehr als Brzycki. Brzycki nutzt eine hyperbolische Form und liest ab 5 Wdh. etwas niedriger. Lombardi nutzt eine Potenzkurve und ist am konservativsten. Im Bereich 1–10 Wdh. weichen die drei meist nur wenige Prozent voneinander ab — probieren Sie alle drei und mitteln Sie für eine robuste Schätzung.

Wie verwende ich die Trainingslast-Prozente?

Die Prozente liefern auf einen Blick ein Arbeitsgewicht für verschiedene Ziele. Maximalkraft liegt typischerweise bei 85–95 % des 1RM mit wenigen Wdh.; Hypertrophie meist bei 70–85 % mit mittleren Wdh.; Schnellkraft- und Techniktraining laufen leichter. Nutzen Sie die Werte als Startpunkt und passen Sie nach Gefühl an — Bahngeschwindigkeit, Technik und das Aufwärm-Verhalten schlagen die Zahl auf der Stange.

Wie genau ist die Schätzung?

Im Bereich 1–10 Wdh. liegen alle drei Formeln bei trainierten Hebenden meist innerhalb von ~5 % eines real getesteten 1RM. Über 10 Wdh. bricht die Beziehung zwischen Kraft und Ausdauer auf, und die Formeln überschätzen systematisch. Unter 3 Wdh. liegen die Werte ohnehin sehr nahe am Testmaximum.

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1RM-Rechner

Schätzen Sie Ihr Einer-Maximum (1RM) aus einem submaximalen Satz. Wählen Sie Epley, Brzycki oder Lombardi, geben Sie Gewicht und absolvierte Wiederholungen ein und erhalten Sie das 1RM plus Trainingslast-Prozente von 75 % bis 95 %.

Einheiten

Wählen Sie die Gewichtseinheit Ihres Trainings.

Formel

Drei klassische 1RM-Formeln. Im Bereich 1–10 Wiederholungen weichen sie nur um wenige Prozent voneinander ab.

Bewegtes Gewicht

Absolvierte Wiederholungen

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Geben Sie oben Werte ein, um Ergebnisse zu sehen

So funktioniert's

Formel

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Mit

$w$: Bewegtes Gewicht im Satz(kg oder lb)
$r$: Absolvierte Wiederholungen(Wdh.)
$\text{1RM}$: Geschätztes Einer-Maximum(kg oder lb)

Geben Sie das bewegte Gewicht, die Anzahl sauber absolvierter Wiederholungen und eine Formel ein. Der Rechner schätzt das Einer-Maximum, das diesen Satz erzeugt hätte. Aus dem 1RM leiten wir fünf Trainingslast-Prozente ab (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %), damit Sie ein Arbeitsgewicht direkt aus derselben Tafel ablesen können.

1RM-Rechner

So funktioniert's

Häufig gestellte Fragen

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