Kalorienrechner

Wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Wählen Sie ein Ziel (Defizit / Erhalt / Aufbau) und erhalten Sie ein Tageskalorienziel plus Mifflin-St-Jeor-Erhaltungs- und Grundumsatzschätzungen.

Beispiele

Erhalt — 30-jähriger Mann

70 kg, 175 cm, moderate Aktivität, Erhalt

Gewicht: 70 kg
Größe: 175 cm
Alter: 30 Jahre
Geschlecht: Männlich
Aktivitätsniveau: Moderat (3–5 Tage/Woche)
Ziel: Erhalt

Tägliches Kalorienziel

2.556 kcal

Erhaltungskalorien

2.556 kcal

Grundumsatz

1.649 kcal

Geschätzte wöchentliche Änderung

0 kg/Woche

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So funktioniert's

Formel

\text{BMR} = 10 m + 6.25 h - 5 a + s

\text{Maintenance} = \text{BMR} \times A

\text{Target} = \text{Maintenance} + g

Variablen, Symbole und Einheiten

$\text{BMR}$: Grundumsatz(kcal/Tag)
$\text{Maintenance}$: Erhaltungskalorien(kcal/Tag)
$\text{Target}$: Tägliches Kalorienziel(kcal/Tag)
$m$: Körpergewicht(kg)
$h$: Körpergröße(cm)
$a$: Alter(Jahre)
$s$: Geschlechts-Offset (+5 Mann, −161 Frau)
$A$: Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, 1,9 sehr aktiv)
$g$: Zielanpassung (−500 Defizit, 0 Erhalt, +500 Aufbau)(kcal/Tag)

Rechenweg erklärt

Wir schätzen die Erhaltungskalorien aus Ihren Daten und Ihrer Aktivität und passen sie dann um ±500 kcal/Tag für Ihr Ziel an. Im Hintergrund: Mifflin-St Jeor.

Die Berechnung folgt drei Schritten. Erstens berechnet die Mifflin-St-Jeor-Formel den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und einem geschlechtsabhängigen Offset (+5 für Männer, −161 für Frauen). Zweitens werden die Erhaltungskalorien durch Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Aktivitätsfaktor ermittelt:

| Aktivitätsstufe | Faktor | | --- | --- | | Sitzend | $1{,}2$ | | Leicht | $1{,}375$ | | Moderat | $1{,}55$ | | Aktiv | $1{,}725$ | | Sehr aktiv | $1{,}9$ |

Drittens werden je nach Ziel ±500 kcal/Tag angewandt: Defizit = −500, Erhalt = 0, Aufbau = +500. Nutze das als Planungsszenario; die reale Gewichtsänderung variiert.

Quellen und Referenzmaterial

Beispiele

Erhalt — 30-jähriger Mann70 kg · 175 cm → 2.556 kcal

70 kg, 175 cm, moderate Aktivität, Erhalt

Gewicht: 70 kg
Größe: 175 cm
Alter: 30 Jahre
Geschlecht: Männlich
Aktivitätsniveau: Moderat (3–5 Tage/Woche)
Ziel: Erhalt

Tägliches Kalorienziel: 2.556 kcal

Defizit — sitzende Büroarbeiterin65 kg · 160 cm → 1.119 kcal

65 kg Frau, 160 cm, sitzend, Defizit

Gewicht: 65 kg
Größe: 160 cm
Alter: 28 Jahre
Geschlecht: Weiblich
Aktivitätsniveau: Sitzend (wenig/keine Bewegung)
Ziel: Defizit (abnehmen)

Tägliches Kalorienziel: 1.119 kcal

Aufbau — Sportler im Training85 kg · 185 cm → 4.084 kcal

85 kg Mann, 185 cm, sehr aktiv, Aufbau

Gewicht: 85 kg
Größe: 185 cm
Alter: 25 Jahre
Geschlecht: Männlich
Aktivitätsniveau: Sehr aktiv (intensiv täglich)
Ziel: Aufbau (zunehmen)

Tägliches Kalorienziel: 4.084 kcal

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Wählen Sie ein Ziel — Defizit, Erhalt oder Aufbau. Der Rechner schätzt Ihre Erhaltungskalorien aus Ihren Daten und Aktivität und zieht 500 kcal/Tag für ein Defizit ab oder addiert 500 kcal/Tag für einen Aufbau.

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe für grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung und Kreislauf benötigt.

Wie schnell nehme ich ab oder zu?

Ein Defizit von 500 kcal/Tag entspricht oft etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche. Einen Überschuss hier als Szenario nutzen, nicht als garantierte Zunahme. Reale Ergebnisse hängen von Disziplin, Wassergewicht und individuellem Stoffwechsel ab.

Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5 für Männer (−161 für Frauen).

Wie genau ist dieser Rechner?

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist für die meisten Menschen auf etwa 10% genau. Individueller Stoffwechsel und Körperzusammensetzung können abweichen.

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Erhalt — 30-jähriger Mann

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