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Kalorienrechner

Wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Wählen Sie ein Ziel (Defizit / Erhalt / Aufbau) und erhalten Sie ein Tageskalorienziel plus Mifflin-St-Jeor-Erhaltungs- und Grundumsatzschätzungen.

Einheiten
kg
cm
Jahre
Beispiele

70 kg, 175 cm, moderate Aktivität, Erhalt

Tägliches Kalorienziel
2.556 kcal
Erhaltungskalorien
2.556 kcal
Grundumsatz
1.649 kcal
Geschätzte wöchentliche Änderung
0 kg/Woche

Das ist die Gesamtenergie, die Sie brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Nur eine Schätzung — keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung berücksichtigt weder Körperzusammensetzung noch Erkrankungen oder Medikamente. Sprechen Sie mit einer Ernährungsfachkraft oder Ärztin/einem Arzt, bevor Sie ein Defizit- oder Überschussprogramm beginnen, insbesondere bei Schwangerschaft, Schilddrüsen- oder Stoffwechselerkrankungen oder Medikamenten, die Appetit oder Gewicht beeinflussen.

War das nützlich?

Beispiele

So funktioniert's

Formel

BMR=10m+6.25h−5a+s\text{BMR} = 10 m + 6.25 h - 5 a + s

Maintenance=BMR×A\text{Maintenance} = \text{BMR} \times A

Target=Maintenance+g\text{Target} = \text{Maintenance} + g

Variablen

BMR\text{BMR}

Grundumsatz(kcal/Tag)

Maintenance\text{Maintenance}

Erhaltungskalorien(kcal/Tag)

Target\text{Target}

Tägliches Kalorienziel(kcal/Tag)

mm

Körpergewicht(kg)

hh

Körpergröße(cm)

aa

Alter(Jahre)

ss

Geschlechts-Offset (+5 Mann, −161 Frau)

AA

Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, 1,9 sehr aktiv)

gg

Zielanpassung (−500 Defizit, 0 Erhalt, +500 Aufbau)(kcal/Tag)

Wir schätzen die Erhaltungskalorien aus Ihren Daten und Ihrer Aktivität und passen sie dann um ±500 kcal/Tag für Ihr Ziel an. Im Hintergrund: Mifflin-St Jeor.

Die Berechnung folgt drei Schritten. Erstens berechnet die Mifflin-St-Jeor-Formel den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und einem geschlechtsabhängigen Offset (+5 für Männer, −161 für Frauen). Zweitens werden die Erhaltungskalorien durch Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Aktivitätsfaktor ermittelt:

| Aktivitätsstufe | Faktor | | --- | --- | | Sitzend | 1,21{,}2 | | Leicht | 1,3751{,}375 | | Moderat | 1,551{,}55 | | Aktiv | 1,7251{,}725 | | Sehr aktiv | 1,91{,}9 |

Drittens werden je nach Ziel ±500 kcal/Tag angewandt: Defizit = −500, Erhalt = 0, Aufbau = +500. Nutze das als Planungsszenario; die reale Gewichtsänderung variiert.

Häufig gestellte Fragen

01Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Wählen Sie ein Ziel — Defizit, Erhalt oder Aufbau. Der Rechner schätzt Ihre Erhaltungskalorien aus Ihren Daten und Aktivität und zieht 500 kcal/Tag für ein Defizit ab oder addiert 500 kcal/Tag für einen Aufbau.
02Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe für grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung und Kreislauf benötigt.
03Wie schnell nehme ich ab oder zu?
Ein Defizit von 500 kcal/Tag entspricht oft etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche. Einen Überschuss hier als Szenario nutzen, nicht als garantierte Zunahme. Reale Ergebnisse hängen von Disziplin, Wassergewicht und individuellem Stoffwechsel ab.
04Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5 für Männer (−161 für Frauen).
05Wie genau ist dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist für die meisten Menschen auf etwa 10% genau. Individueller Stoffwechsel und Körperzusammensetzung können abweichen.

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