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Herzfrequenzzonen-Rechner

Berechnen Sie Ihre personalisierten Herzfrequenz-Trainingszonen mit der Karvonen-Methode. Geben Sie Alter und Ruhepuls ein, um Ihre fünf BPM-Trainingsbereiche zu finden.

Jahre
bpm
Beispiele

Alter 30, Ruhepuls 65 bpm

Geschätzte max. Herzfrequenz
190 bpm
Zone 1 · Erholung (50–60%)
128–140 bpm
Zone 2 · Aerobe Basis (60–70%)
140–153 bpm
Zone 3 · Aerob (70–80%)
153–165 bpm
Zone 4 · Schwelle (80–90%)
165–178 bpm
Zone 5 · VO2 max (90–100%)
178–190 bpm

Zone 2 ist der ideale Bereich für gleichmäßiges aerobes Cardio. Zone 4–5 nur sparsam für Intervalle einsetzen.

Nur Trainingsorientierung — keine medizinische Bewertung. Die Formel 220 − Alter ist eine grobe Schätzung und berücksichtigt weder Fitness, Medikamente noch Vorerkrankungen. Für eine präzise maximale Herzfrequenz ist ein abgestufter Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht nötig; sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen oder wenn Sie Herz-, Blutdruck- oder Atembeschwerden haben.

War das nützlich?

Beispiele

So funktioniert's

Formel

Max HR=220−a\text{Max HR} = 220 - a

HRR=Max HR−Resting HR\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

Target HR=(HRR×i)+Resting HR\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Variablen

aa

Alter(Jahre)

Max HR\text{Max HR}

Geschätzte maximale Herzfrequenz(bpm)

Resting HR\text{Resting HR}

Ruhepuls, in Ruhe gemessen(bpm)

HRR\text{HRR}

Herzfrequenzreserve (Max HR − Ruhepuls)(bpm)

Target HR\text{Target HR}

Zielherzfrequenz für eine gegebene Intensität(bpm)

ii

Intensität als Dezimalwert (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Zuerst wird die maximale Herzfrequenz als 220 minus Alter geschätzt. Die Herzfrequenzreserve (HFR) wird berechnet, indem der Ruhepuls vom Maximum abgezogen wird. Jede Trainingszone wird dann mit der Karvonen-Formel berechnet: Ziel-HF = (HFR × Intensität%) + Ruhe-HF.

Jede Zone nutzt die Karvonen-Formel mit unterer und oberer Intensität, um einen BPM-Bereich zu erzeugen:

| Zone | Name | Intensität | Zweck | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Erholung | i=0,50i = 0{,}50–0,600{,}60 | Aktive Erholung, Aufwärmen | | 2 | Aerobe Basis | i=0,60i = 0{,}60–0,700{,}70 | Aerobe Basis, aerobe Arbeit | | 3 | Aerob | i=0,70i = 0{,}70–0,800{,}80 | Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness | | 4 | Schwelle | i=0,80i = 0{,}80–0,900{,}90 | Laktatschwelle, Wettkampftempo | | 5 | VO2 Max | i=0,90i = 0{,}90–1,001{,}00 | Maximale aerobe Kapazität, Intervalle |

Häufig gestellte Fragen

01Was ist die Karvonen-Methode?
Die Karvonen-Methode berechnet die Zielherzfrequenz unter Verwendung der Herzfrequenzreserve (HFR = Max HF − Ruhe HF). Ziel-HF = (HFR × Intensität%) + Ruhe-HF. Sie ist personalisierter als einfache Prozent-vom-Maximum-Methoden, da sie den individuellen Ruhepuls berücksichtigt.
02Wie finde ich meinen Ruhepuls?
Messen Sie Ihren Puls morgens vor dem Aufstehen, idealerweise über mehrere Tage und bilden Sie den Durchschnitt. Legen Sie zwei Finger auf Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Schläge für 60 Sekunden.
03Was ist Zone-2-Training?
Zone 2 (60–70% Intensität) ist die aerobe Basiszone. Training hier baut Ausdauer auf, verbessert den aerobe Arbeit und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
04Ist die Formel 220 minus Alter genau?
Die 220-Alter-Formel ist eine grobe Schätzung. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz variiert individuell und kann um meaningfully abweichen. Für genaue Messung empfiehlt sich ein Belastungstest.
05Welche Zone ist am besten zum Abnehmen?
Zone 2 (60–70%) ist nicht automatisch die beste Zone zum Abnehmen. Nutze die Bereiche als allgemeine Trainingsorientierung, nicht als Fettabbau-Garantie.

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