Welche Makroverteilung eignet sich zum Abnehmen?

Eine proteinreiche Verteilung (etwa 40 % Protein, 35 % Kohlenhydrate, 25 % Fett) ist der Standard im Defizit. Der höhere Proteinanteil hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Sie ein Kaloriendefizit haben, und macht am stärksten satt pro Kalorie.

Warum ist Protein im Defizit höher?

Im Kaloriendefizit kann der Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung abbauen. Mehr Protein (oft 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) signalisiert dem Körper, die Muskeln zu erhalten und stattdessen Fett zu verbrennen. Protein hat zudem den höchsten thermischen Effekt — beim Verdauen werden mehr Kalorien verbraucht.

Soll ich Gramm oder Prozente zählen?

Zählen Sie Gramm. Prozente verschieben sich mit Ihrem Kalorienziel — 30 % Protein bei 1500 kcal vs. 3000 kcal ergeben völlig unterschiedliche absolute Mengen. Eine konkrete Gramm-Zahl pro Tag ist das, was Ergebnisse bringt.

Was ist der Unterschied zum Kalorienrechner?

Der Kalorienrechner liefert das Gesamtenergie-Ziel (kcal/Tag). Der Makros-Rechner teilt dieses Ziel auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Verwenden Sie beide zusammen — zuerst das Kalorienziel, dann die Makros, um es zu erreichen.

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Makros-Rechner

Berechnen Sie Ihre täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm aus Ihrem Kalorienziel — mit branchenüblichen Verhältnissen für Defizit, Erhalt oder Aufbau.

Ziel

Defizit = abnehmen, Erhalt = gleiches Gewicht, Aufbau = zunehmen.

Tägliche Kalorien

kcal

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So funktioniert's

Formel

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Mit

$C$: Tägliches Kalorienziel(kcal/Tag)
$r_p$: Proteinanteil (0,40 Defizit, 0,30 Erhalt, 0,25 Aufbau)
$r_c$: Kohlenhydratanteil (0,35 Defizit, 0,45 Erhalt, 0,50 Aufbau)
$r_f$: Fettanteil (0,25 für alle Ziele)

Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein und wählen Sie ein Ziel. Wir teilen die Kalorien anhand einer Standardverteilung für dieses Ziel auf — Defizit priorisiert Protein, Aufbau verschiebt sich Richtung Kohlenhydrate, Erhalt liegt dazwischen. Der Kalorienanteil jedes Makros wird durch seine Energiedichte geteilt (Protein und Kohlenhydrate je 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g), um Gramm pro Tag zu erhalten.

Makros-Rechner

So funktioniert's

Häufig gestellte Fragen

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