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Makros-Rechner

Berechnen Sie Ihre täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm aus Ihrem Kalorienziel — mit branchenüblichen Verhältnissen für Defizit, Erhalt oder Aufbau.

kcal
Beispiele

2000 kcal Erhalt → 150 g Protein / 225 g Kohlenhydrate / 56 g Fett

Protein
150 g
Kohlenhydrate
225 g
Fett
56 g

Ausgewogene Verteilung — alltagstauglich.

Nur eine Schätzung — keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Sportler, Menschen mit Erkrankungen oder spezifischen Diäten (Keto, vegan usw.) sollten eine qualifizierte Ernährungsfachkraft für individuelle Verhältnisse konsultieren.

War das nützlich?

Beispiele

So funktioniert's

Formel

Proteing=C⋅rp4\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

Carbsg=C⋅rc4\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

Fatg=C⋅rf9\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Variablen

CC

Tägliches Kalorienziel(kcal/Tag)

rpr_p

Proteinanteil (0,40 Defizit, 0,30 Erhalt, 0,25 Aufbau)

rcr_c

Kohlenhydratanteil (0,35 Defizit, 0,45 Erhalt, 0,50 Aufbau)

rfr_f

Fettanteil (0,25 für alle Ziele)

Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein und wählen Sie ein Ziel. Wir teilen die Kalorien anhand einer Standardverteilung für dieses Ziel auf — Defizit priorisiert Protein, Aufbau verschiebt sich Richtung Kohlenhydrate, Erhalt liegt dazwischen. Der Kalorienanteil jedes Makros wird durch seine Energiedichte geteilt (Protein und Kohlenhydrate je 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g), um Gramm pro Tag zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

01Welche Makroverteilung eignet sich zum Abnehmen?
Eine proteinreiche Verteilung (etwa 40 % Protein, 35 % Kohlenhydrate, 25 % Fett) ist der Standard im Defizit. Der höhere Proteinanteil hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Sie ein Kaloriendefizit haben, und macht am stärksten satt pro Kalorie.
02Warum ist Protein im Defizit höher?
Im Kaloriendefizit kann der Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung abbauen. Mehr Protein (oft 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) signalisiert dem Körper, die Muskeln zu erhalten und stattdessen Fett zu verbrennen. Protein hat zudem den höchsten thermischen Effekt — beim Verdauen werden mehr Kalorien verbraucht.
03Soll ich Gramm oder Prozente zählen?
Zählen Sie Gramm. Prozente verschieben sich mit Ihrem Kalorienziel — 30 % Protein bei 1500 kcal vs. 3000 kcal ergeben völlig unterschiedliche absolute Mengen. Eine konkrete Gramm-Zahl pro Tag ist das, was Ergebnisse bringt.
04Was ist der Unterschied zum Kalorienrechner?
Der Kalorienrechner liefert das Gesamtenergie-Ziel (kcal/Tag). Der Makros-Rechner teilt dieses Ziel auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Verwenden Sie beide zusammen — zuerst das Kalorienziel, dann die Makros, um es zu erreichen.
05Sollte ich meine Makros an trainingsfreien Tagen ändern?
Nicht unbedingt. Wenn dein Wochenziel bei den Kalorien passt, ist derselbe Makro-Split an jedem Tag meist am einfachsten. Manche essen an Ruhetagen etwas weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Fett, aber Konstanz ist wichtiger als tägliches Feintuning.
06Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Für viele Trainingsziele liegen evidenzbasierte Pläne etwa bei 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dieser Rechner arbeitet mit Kalorienanteilen; bei sehr niedrigen oder sehr hohen Kalorienzielen sollten Sie die Proteinmenge deshalb gegen Ihr Körpergewicht prüfen.
07Kann ich das für Keto, vegan oder fettarme Ernährung nutzen?
Nutzen Sie es als Startpunkt, nicht als Diätvorschrift. Keto senkt Kohlenhydrate meist deutlich und erhöht Fett; vegane Ernährung braucht oft mehr Aufmerksamkeit für Proteinqualität und Gesamtprotein; sehr fettarme Ernährung kann die Versorgung mit essenziellen Fetten erschweren. Genug Fett ist wichtig für Hormone, fettlösliche Vitamine und Durchhaltbarkeit.

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