Schlafzyklus-Rechner

Schlaf läuft in etwa 90-minütigen Zyklen. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht — statt mittendrin — fühlt sich erholter, selbst bei weniger Gesamtschlaf. Gib an, wann du aufwachen oder ins Bett gehen willst, und der Rechner zeigt vier Zeiten, die mit vollen Zyklen abschließen — inklusive der ~14 Minuten, die die meisten zum Einschlafen brauchen.

Beispiele

Aufwachen um 07:00

Du willst um 7 Uhr aufwachen. Bei 5 Zyklen (7,5 h) und ~14 Minuten Einschlafzeit liegt die Schlafenszeit bei 23:16.

Ich weiß, wann ich…: aufwachen will
Zeitformat: 24 Stunden
Zielzeit: 7:00
Einschlafzeit: 14 Min.

Schlafenszeit · 5 Zyklen · 7,5 h (empfohlen)

23:16

Schlafenszeit · 6 Zyklen · 9 h

21:46

Schlafenszeit · 4 Zyklen · 6 h

00:46

Schlafenszeit · 3 Zyklen · 4,5 h

02:16

Diesen Rechner einbetten

Kopieren Sie ein kostenloses iframe-Snippet für Artikel, Lernseiten, Foren, Wikis, Newsletter und interne Dokumentation.

So funktioniert's

Formel

t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Variablen, Symbole und Einheiten

$t_{\text{in}}$: Eingegebene Zeit (Aufstehen oder Schlafengehen)
$t_{\text{out}}$: Eine vorgeschlagene Schlafens- oder Aufstehzeit
$n$: Anzahl voller Schlafzyklen (3, 4, 5 oder 6)
$f$: Einschlafzeit
$\pm$: Subtrahieren bei bekannter Aufstehzeit; addieren bei bekannter Schlafenszeit

Rechenweg erklärt

Subtrahiere (oder addiere) Vielfache von 90 Minuten plus deine Einschlafzeit von der eingegebenen Zeit. Vier Ergebnisse entsprechen 3, 4, 5 und 6 vollen Zyklen — 4,5 h, 6 h, 7,5 h und 9 h. Die 5-Zyklen-Variante (7,5 h) ist als Standard-Sweetspot für Erwachsene markiert.

Schlaf wird als Kette 90-minütiger Zyklen modelliert. Schlafenszeiten aus bekannter Aufstehzeit:

Zielzeit in Minuten-ab-Mitternacht umrechnen.
$90 n + f$ für $n \in \{3, 4, 5, 6\}$ subtrahieren — also 4,5 h, 6 h, 7,5 h und 9 h Schlaf plus Einschlafzeit $f$ .
Modulo 1440 nehmen, damit Werte vor Mitternacht in den Vortag wandern.

Bei bekannter Schlafenszeit liefert dieselbe Rechnung mit Addition die Aufstehzeiten. Die 5-Zyklen-Option (7,5 h) ist als Empfehlung markiert.

Quellen und Referenzmaterial

Beispiele

Aufwachen um 07:00aufwachen will · 24 Stunden → 23:16

Du willst um 7 Uhr aufwachen. Bei 5 Zyklen (7,5 h) und ~14 Minuten Einschlafzeit liegt die Schlafenszeit bei 23:16.

Ich weiß, wann ich…: aufwachen will
Zeitformat: 24 Stunden
Zielzeit: 7:00
Einschlafzeit: 14 Min.

Schlafenszeit · 5 Zyklen · 7,5 h (empfohlen): 23:16

Ins Bett um 23:00ins Bett gehe · 24 Stunden → 06:44

Du gehst um 23 Uhr ins Bett. Fünf Zyklen ergeben die Aufstehzeit 06:44.

Ich weiß, wann ich…: ins Bett gehe
Zeitformat: 24 Stunden
Zielzeit: 23:00
Einschlafzeit: 14 Min.

Aufstehzeit · 5 Zyklen · 7,5 h (empfohlen): 06:44

Schlafen ab 19:30ins Bett gehe · 24 Stunden → 03:14

Frühe Schlafenszeit vor einer Nachtschicht. Aufstehzeiten reichen von 00:14 (3 Zyklen) bis 04:44 (6 Zyklen).

Ich weiß, wann ich…: ins Bett gehe
Zeitformat: 24 Stunden
Zielzeit: 19:30
Einschlafzeit: 14 Min.

Aufstehzeit · 5 Zyklen · 7,5 h (empfohlen): 03:14

Häufig gestellte Fragen

Warum 90 Minuten?

Ein typischer Schlafzyklus bei Erwachsenen dauert rund 90 Minuten — Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM — und wiederholt sich nachts mehrfach. Die Zahl ist ein Durchschnitt; einzelne Zyklen liegen zwischen ca. 70 und 120 Minuten und werden im Verlauf der Nacht länger. Sieh den Rechner als Orientierung, nicht als Stoppuhr.

Mitten im Zyklus oder am Ende aufwachen?

Am Ende. Wer im Tiefschlaf (Zyklusmitte) geweckt wird, kennt das Schlaftrunkenheits-Gefühl. Aufwachen im leichten Schlaf am Zyklusende fühlt sich meist frischer an — selbst wenn die Gesamtschlafzeit etwas kürzer ist.

Wie lange dauert das Einschlafen?

Bei gesunden Erwachsenen typischerweise 10–20 Minuten; 14 ist ein guter Standardwert. Wer regelmäßig in unter 5 Minuten einschläft, hat möglicherweise ein Schlafdefizit; dauert es über 30 Minuten, lohnt sich ärztlicher Rat. Passe den Wert an dich an.

7,5 oder 9 Stunden anstreben?

Den meisten Erwachsenen tun 7–9 Stunden gut. Das 5-Zyklen-Ziel (7,5 h) ist der praktische Werktags-Sweetspot; 6 Zyklen (9 h) eher ein Wochenende oder Erholungs-Nacht. 4 Zyklen (6 h) sind die Notfall-Variante kurzer Nächte, 3 Zyklen (4,5 h) Nickerchen-Niveau — nützlich, aber nicht dauerhaft tragfähig.

Was, wenn ich trotzdem gerädert aufwache?

Das Timing am Zyklusende hilft, ersetzt aber kein gutes Schlafpensum. Schlafmangel, Alkohol, Stress, Krankheit oder Themen wie Schlafapnoe können die eigentliche Ursache sein. Wenn du trotz passender Zeiten fast jeden Morgen wie gerädert bist, ist eher die Schlafqualität das Problem.

Schlafzyklus-Rechner

Aufwachen um 07:00

So funktioniert's

Beispiele

Häufig gestellte Fragen

Verwandte Rechner

Wasserbedarfsrechner

Herzfrequenzzonen-Rechner

Kalorienrechner

Alle Rechner