Was macht die Riegel-Formel?

Die Riegel-Formel ist eine empirische Anpassung an die Distanz-Zeit-Skalierung: t2 = t1 · (d2/d1)^1,06. Der Exponent 1,06 stammt aus Pete Riegels Veröffentlichung von 1977, gefittet an Wettkampfdaten. Über 1 bedeutet er, dass die Zeit etwas schneller wächst als die Distanz — eine Verdoppelung der Distanz mehr als verdoppelt die Zeit. Es ist eine Kurvenanpassung, kein physiologisches Modell.

Wann überschätzt oder unterschätzt sie?

Riegel überschätzt (gibt eine langsamere Zeit als die tatsächliche an) tendenziell, wenn die Zieldistanz deutlich länger als die bekannte ist und die Person eine gute Ausdauer hat — weil 1,06 ein Bevölkerungsmittel ist, dessen Langstrecken-Verlauf stark variiert. Unterschätzen kann sie bei Sprintreferenzen, weil anaerobe Leistung anders skaliert.

Warum unterscheiden sich Sprint und Ausdauer?

Sprints (≤ 800 m) werden durch anaerobe Leistung und Biomechanik begrenzt; Ausdauerrennen (≥ 5 km) durch aerobe Kapazität, Energieversorgung und Renneinteilung. Riegel wurde an Ausdauerdaten gefittet und ist von etwa 1500 m bis zum Halbmarathon verlässlich. Außerhalb dieses Bereichs greift kein einzelnes Potenzgesetz mehr.

Warum sind Marathon-Prognosen aus einem 5K oft falsch?

Ein 5K ist ein 15–25-minütiger VO₂max-dominierter Effort; ein Marathon ein 3–5-stündiger Lauf, dominiert von Glykogen, Hydration, Pacing und der „Wand". Der Faktor zwischen beiden Distanzen liegt bei ≈ 8,4× und damit weit jenseits von Riegels verlässlichem Bereich. Die meisten 5K→Marathon-Prognosen liegen bei Läufern ohne Langstrecken-Basis 5–15 % zu schnell — deshalb warnt der Rechner bei langen Extrapolationen.

Wie nutze ich diese Prognose im Training?

Behandeln Sie sie als Obergrenze, nicht als Zielzeit. Sagt Riegel 1:50 für Ihren Halbmarathon, dann trainieren Sie die Paces, die diesen Effort tragen — aber rennen Sie nach Gefühl und Split, nicht blind hinter der Zahl her. Die Prognose setzt voraus, dass Sie das spezifische Ausdauertraining für die Zieldistanz absolviert haben.

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Wettkampfzeit-Rechner

Sagen Sie Ihre Wettkampfzeit auf einer Zieldistanz mit der Riegel-Formel voraus. Geben Sie ein kürzliches Rennen oder Training (Distanz + Zeit) und eine Zieldistanz ein — Sie erhalten Zeit und Pace plus eine Warnung, wenn die Extrapolation zu unsicher wird.

Distanzeinheit

Beide Distanzen nutzen dieselbe Einheit.

Bekannte Distanz

Zeit (Stunden)(optional)

Zeit (Minuten)(optional)

Zeit (Sekunden)(optional)

Zieldistanz

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So funktioniert's

Formel

t_2 = t_1 \cdot \left(\frac{d_2}{d_1}\right)^{1.06}

Mit

$t_1$: Bekannte Zeit(Sekunden)
$d_1$: Bekannte Distanz(km oder mi)
$t_2$: Vorhergesagte Zeit(Sekunden)
$d_2$: Zieldistanz(km oder mi)

Geben Sie eine bekannte Wettkampfzeit auf einer bekannten Distanz und die Zieldistanz ein. Der Rechner wendet die Riegel-Formel t2 = t1 · (d2/d1)^1,06 an, um die Zeit auf der Zieldistanz zu schätzen, und teilt durch die Zieldistanz für die Durchschnitts-Pace.

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So funktioniert's

Häufig gestellte Fragen

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