Calculadora de 1RM

Tu máximo a una repetición (1RM) es el peso más alto que podrías levantar en una sola repetición completa de un ejercicio dado con buena técnica. Es la referencia estándar en la programación de fuerza — la mayoría de los programas prescriben series al 70–95 % del 1RM.

Probar un 1RM real en frío es arriesgado. Requiere un calentamiento largo, exige al sistema nervioso central y el punto de fallo es justo donde aparecen las lesiones. Estimar a partir de una serie submáxima segura te da una cifra de trabajo sin ese riesgo.

Son tres curvas empíricas distintas, ajustadas a poblaciones de practicantes. Epley es casi lineal y predice algo más alto que Brzycki en repeticiones más altas. Brzycki usa una forma hiperbólica y lee algo más bajo a partir de 5 reps. Lombardi usa una curva potencial y es la más conservadora. En el rango de 1 a 10 reps, las tres suelen coincidir en pocos puntos porcentuales — prueba las tres y promedia para una estimación robusta.

Los porcentajes te dan de un vistazo un peso de trabajo según el objetivo. La fuerza máxima suele trabajarse al 85–95 % del 1RM con pocas reps; la hipertrofia al 70–85 % con reps moderadas; el trabajo de velocidad y técnica con cargas más ligeras. Úsalos como punto de partida y ajusta por sensaciones — la velocidad de barra, la técnica y cómo subió el calentamiento mandan sobre el número de la barra.

En el rango de 1 a 10 reps, las tres fórmulas suelen quedar a ~5 % de un 1RM realmente testado en levantadores entrenados. Por encima de 10 reps la relación fuerza/resistencia se rompe y las fórmulas sobreestiman de forma sistemática. Por debajo de 3 reps los valores ya están muy cerca del máximo testado.