Tu máximo a una repetición (1RM) es el peso más alto que podrías levantar en una sola repetición completa de un ejercicio dado con buena técnica. Es la referencia estándar en la programación de fuerza — la mayoría de los programas prescriben series al 70–95 % del 1RM.

¿Por qué no probar mi 1RM directamente?

Probar un 1RM real en frío es arriesgado. Requiere un calentamiento largo, exige al sistema nervioso central y el punto de fallo es justo donde aparecen las lesiones. Estimar a partir de una serie submáxima segura te da una cifra de trabajo sin ese riesgo.

¿Qué fórmula elegir — Epley, Brzycki o Lombardi?

Son tres curvas empíricas distintas, ajustadas a poblaciones de practicantes. Epley es casi lineal y predice algo más alto que Brzycki en repeticiones más altas. Brzycki usa una forma hiperbólica y lee algo más bajo a partir de 5 reps. Lombardi usa una curva potencial y es la más conservadora. En el rango de 1 a 10 reps, las tres suelen coincidir en pocos puntos porcentuales — prueba las tres y promedia para una estimación robusta.

¿Cómo uso los porcentajes de carga?

Los porcentajes te dan de un vistazo un peso de trabajo según el objetivo. La fuerza máxima suele trabajarse al 85–95 % del 1RM con pocas reps; la hipertrofia al 70–85 % con reps moderadas; el trabajo de velocidad y técnica con cargas más ligeras. Úsalos como punto de partida y ajusta por sensaciones — la velocidad de barra, la técnica y cómo subió el calentamiento mandan sobre el número de la barra.

¿Qué precisión tiene la estimación?

En el rango de 1 a 10 reps, las tres fórmulas suelen quedar a ~5 % de un 1RM realmente testado en levantadores entrenados. Por encima de 10 reps la relación fuerza/resistencia se rompe y las fórmulas sobreestiman de forma sistemática. Por debajo de 3 reps los valores ya están muy cerca del máximo testado.

HEASalud y Fitness

Calculadora de 1RM

Estima tu máximo a una repetición (1RM) a partir de una serie submáxima. Elige Epley, Brzycki o Lombardi, introduce el peso levantado y las repeticiones completadas, y obtén tu 1RM más los porcentajes de carga de entrenamiento del 75 % al 95 %.

Unidades

Elige la unidad de peso con la que entrenas.

Fórmula

Tres fórmulas clásicas de 1RM. En el rango de 1 a 10 repeticiones suelen coincidir en pocos puntos porcentuales.

Peso levantado

Repeticiones completadas

Probar un ejemplo

Ingrese valores arriba para ver resultados

Cómo funciona

Fórmula

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Donde

$w$: Peso levantado en la serie(kg o lb)
$r$: Repeticiones completadas(reps)
$\text{1RM}$: Máximo a una repetición estimado(kg o lb)

Introduce el peso levantado, el número de repeticiones limpias completadas y elige una fórmula. La calculadora estima el máximo a una repetición que habría producido esa serie. A partir del 1RM derivamos cinco porcentajes de carga (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %) para leer un peso de trabajo en el mismo panel.

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