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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Calcula tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca personalizadas usando el método Karvonen. Ingresa tu edad y frecuencia cardíaca en reposo para encontrar tus cinco rangos BPM.

Ejemplos

30 años con FC en reposo promedio

Edad 30, FC en reposo 65 bpm

Edad
30 años
Frecuencia cardíaca en reposo
65 bpm
FC máxima estimada
190 bpm
Zona 1 · Recuperación (50–60%)
128–140 bpm
Zona 2 · Base aeróbica (60–70%)
140–153 bpm
Zona 3 · Aeróbico (70–80%)
153–165 bpm
Zona 4 · Umbral (80–90%)
165–178 bpm
Zona 5 · VO2 Max (90–100%)
178–190 bpm

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Cómo funciona

Fórmula

Max HR=220−a\text{Max HR} = 220 - a

HRR=Max HR−Resting HR\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

Target HR=(HRR×i)+Resting HR\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Variables, símbolos y unidades

aa

Edad(años)

Max HR\text{Max HR}

Frecuencia cardíaca máxima estimada(bpm)

Resting HR\text{Resting HR}

Frecuencia cardíaca en reposo, medida en calma(bpm)

HRR\text{HRR}

Reserva de frecuencia cardíaca (FC máx − FC reposo)(bpm)

Target HR\text{Target HR}

Frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad dada(bpm)

ii

Intensidad en forma decimal (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)
Método de cálculo explicado

Primero, la Frecuencia Cardíaca Máxima se estima como 220 menos tu edad. La Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC) se calcula restando tu frecuencia en reposo del máximo. Cada zona de entrenamiento se calcula con la fórmula Karvonen: FC Objetivo = (RFC × intensidad%) + FC Reposo.

Cada zona usa la fórmula Karvonen con una intensidad baja y alta para producir un rango BPM:

| Zona | Nombre | Intensidad | Propósito | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Recuperación | i=0,50i = 0{,}50–0,600{,}60 | Recuperación activa, calentamiento | | 2 | Base aeróbica | i=0,60i = 0{,}60–0,700{,}70 | Base aeróbica, trabajo aeróbico estable | | 3 | Aeróbico | i=0,70i = 0{,}70–0,800{,}80 | Resistencia, condición cardiovascular | | 4 | Umbral | i=0,80i = 0{,}80–0,900{,}90 | Umbral láctico, ritmo de carrera | | 5 | VO2 Max | i=0,90i = 0{,}90–1,001{,}00 | Capacidad aeróbica máxima, intervalos |

Referencias y fuentes

Ejemplos

30 años con FC en reposo promedio30 años · 65 bpm → 190 bpm

Edad 30, FC en reposo 65 bpm

Edad
30 años
Frecuencia cardíaca en reposo
65 bpm
FC máxima estimada
190 bpm
Atleta de 25 años en forma25 años · 52 bpm → 195 bpm

Edad 25, FC en reposo 52 bpm

Edad
25 años
Frecuencia cardíaca en reposo
52 bpm
FC máxima estimada
195 bpm
Principiante de 45 años45 años · 75 bpm → 175 bpm

Edad 45, FC en reposo 75 bpm

Edad
45 años
Frecuencia cardíaca en reposo
75 bpm
FC máxima estimada
175 bpm

Preguntas frecuentes

¿Qué es el método Karvonen?
El método Karvonen calcula la frecuencia cardíaca objetivo usando la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC = FC Máx − FC Reposo). FC Objetivo = (RFC × intensidad%) + FC Reposo. Es más personalizado que los métodos simples de porcentaje del máximo porque considera tu frecuencia cardíaca en reposo individual.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca en reposo?
Mide tu pulso por la mañana antes de levantarte, idealmente durante varios días y promedia los resultados. Coloca dos dedos en tu muñeca o cuello y cuenta los latidos durante 60 segundos.
¿Qué es el entrenamiento en Zona 2?
La Zona 2 (60–70% de intensidad) es la zona aeróbica base. Entrenar aquí desarrolla resistencia, mejora el trabajo aeróbico estable y fortalece el sistema cardiovascular.
¿Es precisa la fórmula 220 menos edad?
La fórmula 220 − edad es una estimación aproximada. La frecuencia cardíaca máxima real varía según el individuo y puede diferir en meaningfully. Para una medición precisa, considera una prueba de esfuerzo supervisada por un profesional médico.
¿Qué zona es mejor para perder peso?
La Zona 2 (60–70%) no es automáticamente la mejor zona para perder peso. Usa estas zonas como guías generales, no como garantías de pérdida de grasa.

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