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Calculateur de 1RM

Estimez votre maximum sur une répétition (1RM) à partir d'une série sous-maximale. Choisissez Epley, Brzycki ou Lombardi, entrez le poids soulevé et les répétitions effectuées, et obtenez votre 1RM ainsi que les pourcentages de charge d'entraînement de 75 % à 95 %.

Unités
kg
Exemples

Une série d'hypertrophie typique utilisée comme proxy de 1RM.

1RM estimé
93,3 kg
95 % du 1RM
88,7 kg
90 % du 1RM
84 kg
85 % du 1RM
79,3 kg
80 % du 1RM
74,7 kg
75 % du 1RM
70 kg

Dans la plage 4–10 reps pour laquelle ces formules ont été ajustées.

Estimation uniquement. Soignez la technique, échauffez-vous et progressez par paliers. Ce calculateur n'est ni un coaching ni un avis médical.

Utile ?

Exemples

Comment ça marche

Formule

1RMEpley=w⋅(1+r30)\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

1RMBrzycki=w⋅3637−r\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

1RMLombardi=w⋅r0.10\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Variables de calcul

ww

Poids soulevé pendant la série(kg ou lb)

rr

Répétitions effectuées(reps)

1RM\text{1RM}

Maximum sur une répétition estimé(kg ou lb)

Entrez le poids soulevé, le nombre de répétitions propres effectuées, et choisissez une formule. Le calculateur estime le maximum sur une répétition qui aurait produit cette série. À partir du 1RM, nous déduisons cinq pourcentages de charge (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %) pour lire un poids de travail directement sur le même panneau.

Questions fréquentes

01Qu'est-ce qu'un 1RM ?
Votre maximum sur une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pourriez soulever en une seule répétition complète d'un exercice donné, en bonne technique. C'est la référence standard de la planification de musculation — la plupart des programmes prescrivent des séries à 70–95 % du 1RM.
02Pourquoi ne pas tester directement mon 1RM ?
Tester un véritable 1RM à froid est risqué. Cela demande un long échauffement, sollicite fortement le système nerveux central, et le point de défaillance est exactement là où surviennent les blessures. Estimer à partir d'une série sous-maximale sûre fournit un chiffre de travail sans ce risque.
03Quelle formule choisir — Epley, Brzycki ou Lombardi ?
Ce sont trois courbes empiriques différentes, ajustées sur des populations de pratiquants. Epley est presque linéaire et prédit légèrement plus haut que Brzycki à plus de reps. Brzycki utilise une forme hyperbolique et lit un peu plus bas au-delà de 5 reps. Lombardi utilise une courbe en puissance et reste la plus conservatrice. Sur 1 à 10 reps, les trois s'accordent généralement à quelques pourcent près — essayez les trois et faites la moyenne pour une estimation robuste.
04Comment utiliser les pourcentages de charge ?
Les pourcentages donnent en un coup d'œil un poids de travail selon l'objectif. La force se travaille typiquement à 85–95 % du 1RM avec peu de reps ; l'hypertrophie à 70–85 % avec des reps modérées ; la vitesse et la technique tournent plus léger. Utilisez les pourcentages comme point de départ et ajustez au feeling — vitesse de barre, technique et comportement à l'échauffement priment sur le chiffre affiché.
05Quelle est la précision de l'estimation ?
Sur 1 à 10 reps, les trois formules tombent généralement à ~5 % près d'un 1RM réellement testé chez des pratiquants entraînés. Au-delà de 10 reps, la relation force/endurance se rompt et les formules surestiment de façon systématique. En dessous de 3 reps, les valeurs sont déjà très proches du maximum testé.

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