Qu'est-ce qu'un 1RM ?

Votre maximum sur une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pourriez soulever en une seule répétition complète d'un exercice donné, en bonne technique. C'est la référence standard de la planification de musculation — la plupart des programmes prescrivent des séries à 70–95 % du 1RM.

Pourquoi ne pas tester directement mon 1RM ?

Tester un véritable 1RM à froid est risqué. Cela demande un long échauffement, sollicite fortement le système nerveux central, et le point de défaillance est exactement là où surviennent les blessures. Estimer à partir d'une série sous-maximale sûre fournit un chiffre de travail sans ce risque.

Quelle formule choisir — Epley, Brzycki ou Lombardi ?

Ce sont trois courbes empiriques différentes, ajustées sur des populations de pratiquants. Epley est presque linéaire et prédit légèrement plus haut que Brzycki à plus de reps. Brzycki utilise une forme hyperbolique et lit un peu plus bas au-delà de 5 reps. Lombardi utilise une courbe en puissance et reste la plus conservatrice. Sur 1 à 10 reps, les trois s'accordent généralement à quelques pourcent près — essayez les trois et faites la moyenne pour une estimation robuste.

Comment utiliser les pourcentages de charge ?

Les pourcentages donnent en un coup d'œil un poids de travail selon l'objectif. La force se travaille typiquement à 85–95 % du 1RM avec peu de reps ; l'hypertrophie à 70–85 % avec des reps modérées ; la vitesse et la technique tournent plus léger. Utilisez les pourcentages comme point de départ et ajustez au feeling — vitesse de barre, technique et comportement à l'échauffement priment sur le chiffre affiché.

Quelle est la précision de l'estimation ?

Sur 1 à 10 reps, les trois formules tombent généralement à ~5 % près d'un 1RM réellement testé chez des pratiquants entraînés. Au-delà de 10 reps, la relation force/endurance se rompt et les formules surestiment de façon systématique. En dessous de 3 reps, les valeurs sont déjà très proches du maximum testé.

HEASanté & Forme

Calculateur de 1RM

Estimez votre maximum sur une répétition (1RM) à partir d'une série sous-maximale. Choisissez Epley, Brzycki ou Lombardi, entrez le poids soulevé et les répétitions effectuées, et obtenez votre 1RM ainsi que les pourcentages de charge d'entraînement de 75 % à 95 %.

Unités

Choisissez l'unité de poids avec laquelle vous vous entraînez.

Formule

Trois formules classiques. Sur 1 à 10 répétitions, elles s'accordent à quelques pourcent près.

Poids soulevé

Répétitions effectuées

Essayer un exemple

Saisissez des valeurs ci-dessus pour voir les résultats

Comment ça marche

Formule

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Où

$w$: Poids soulevé pendant la série(kg ou lb)
$r$: Répétitions effectuées(reps)
$\text{1RM}$: Maximum sur une répétition estimé(kg ou lb)

Entrez le poids soulevé, le nombre de répétitions propres effectuées, et choisissez une formule. Le calculateur estime le maximum sur une répétition qui aurait produit cette série. À partir du 1RM, nous déduisons cinq pourcentages de charge (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %) pour lire un poids de travail directement sur le même panneau.

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