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Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Calculez vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque personnalisées avec la méthode Karvonen. Entrez votre âge et fréquence cardiaque au repos pour trouver vos cinq plages BPM.

ans
bpm
Exemples

Âge 30, FC au repos 65 bpm

FC max estimée
190 bpm
Zone 1 · Récupération (50–60%)
128–140 bpm
Zone 2 · Base aérobie (60–70%)
140–153 bpm
Zone 3 · Aérobie (70–80%)
153–165 bpm
Zone 4 · Seuil (80–90%)
165–178 bpm
Zone 5 · VO2 Max (90–100%)
178–190 bpm

La Zone 2 est la zone idéale pour le cardio aérobie régulier. Zone 4–5 à utiliser avec parcimonie pour les intervalles.

Repère d'entraînement uniquement — pas une évaluation médicale. La formule 220 − âge est une estimation approximative et ne prend pas en compte la condition physique, les médicaments ni les pathologies sous-jacentes. Pour une fréquence cardiaque maximale précise, faites un test d'effort progressif sous supervision médicale ; consultez un professionnel de santé avant de commencer un nouveau plan d'entraînement ou en cas de problèmes cardiaques, de tension ou respiratoires.

Utile ?

Exemples

Comment ça marche

Formule

Max HR=220−a\text{Max HR} = 220 - a

HRR=Max HR−Resting HR\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

Target HR=(HRR×i)+Resting HR\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Variables de calcul

aa

Âge(ans)

Max HR\text{Max HR}

Fréquence cardiaque maximale estimée(bpm)

Resting HR\text{Resting HR}

Fréquence cardiaque au repos, mesurée au calme(bpm)

HRR\text{HRR}

Réserve de fréquence cardiaque (FC max − FC repos)(bpm)

Target HR\text{Target HR}

Fréquence cardiaque cible pour une intensité donnée(bpm)

ii

Intensité sous forme décimale (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

D'abord, la Fréquence Cardiaque Maximale est estimée à 220 moins votre âge. La Réserve de Fréquence Cardiaque (RFC) est calculée en soustrayant votre fréquence au repos du maximum. Chaque zone d'entraînement est ensuite calculée avec la formule Karvonen : FC Cible = (RFC × intensité%) + FC Repos.

Chaque zone utilise la formule Karvonen avec une intensité basse et haute pour produire une plage BPM :

| Zone | Nom | Intensité | Objectif | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Récupération | i=0,50i = 0{,}50–0,600{,}60 | Récupération active, échauffement | | 2 | Base aérobie | i=0,60i = 0{,}60–0,700{,}70 | Base aérobie, travail aérobie régulier | | 3 | Aérobie | i=0,70i = 0{,}70–0,800{,}80 | Endurance, condition cardiovasculaire | | 4 | Seuil | i=0,80i = 0{,}80–0,900{,}90 | Seuil lactique, allure de course | | 5 | VO2 Max | i=0,90i = 0{,}90–1,001{,}00 | Capacité aérobie maximale, intervalles |

Questions fréquentes

01Qu'est-ce que la méthode Karvonen ?
La méthode Karvonen calcule la fréquence cardiaque cible en utilisant la Réserve de Fréquence Cardiaque (RFC = FC Max − FC Repos). FC Cible = (RFC × intensité%) + FC Repos. Elle est plus personnalisée que les méthodes simples de pourcentage du maximum car elle tient compte de votre fréquence cardiaque au repos individuelle.
02Comment trouver ma fréquence cardiaque au repos ?
Mesurez votre pouls le matin avant de vous lever, idéalement pendant plusieurs jours et faites la moyenne. Placez deux doigts sur votre poignet ou votre cou et comptez les battements pendant 60 secondes.
03Qu'est-ce que l'entraînement en Zone 2 ?
La Zone 2 (60–70% d'intensité) est la zone aérobie de base. L'entraînement ici développe l'endurance, améliore le travail aérobie régulier et renforce le système cardiovasculaire.
04La formule 220 moins âge est-elle précise ?
La formule 220 − âge est une estimation approximative. La fréquence cardiaque maximale réelle varie selon l'individu et peut différer de meaningfully. Pour une mesure précise, envisagez un test d'effort supervisé par un professionnel médical.
05Quelle zone est la meilleure pour perdre du poids ?
La Zone 2 (60–70%) n’est pas automatiquement la meilleure zone pour perdre du poids. Utilisez ces plages comme repères généraux, pas comme garanties de perte de graisse.

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