Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Calculez vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque personnalisées avec la méthode Karvonen. Entrez votre âge et fréquence cardiaque au repos pour trouver vos cinq plages BPM.

Exemples

30 ans avec FC au repos moyenne

Âge 30, FC au repos 65 bpm

Âge: 30 ans
Fréquence cardiaque au repos: 65 bpm

FC max estimée

190 bpm

Zone 1 · Récupération (50–60%)

128–140 bpm

Zone 2 · Base aérobie (60–70%)

140–153 bpm

Zone 3 · Aérobie (70–80%)

153–165 bpm

Zone 4 · Seuil (80–90%)

165–178 bpm

Zone 5 · VO2 Max (90–100%)

178–190 bpm

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Comment ça marche

Formule

\text{Max HR} = 220 - a

\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Variables, symboles et unités

$a$: Âge(ans)
$\text{Max HR}$: Fréquence cardiaque maximale estimée(bpm)
$\text{Resting HR}$: Fréquence cardiaque au repos, mesurée au calme(bpm)
$\text{HRR}$: Réserve de fréquence cardiaque (FC max − FC repos)(bpm)
$\text{Target HR}$: Fréquence cardiaque cible pour une intensité donnée(bpm)
$i$: Intensité sous forme décimale (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Méthode de calcul expliquée

D'abord, la Fréquence Cardiaque Maximale est estimée à 220 moins votre âge. La Réserve de Fréquence Cardiaque (RFC) est calculée en soustrayant votre fréquence au repos du maximum. Chaque zone d'entraînement est ensuite calculée avec la formule Karvonen : FC Cible = (RFC × intensité%) + FC Repos.

Chaque zone utilise la formule Karvonen avec une intensité basse et haute pour produire une plage BPM :

| Zone | Nom | Intensité | Objectif | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Récupération | $i = 0{,}50$ – $0{,}60$ | Récupération active, échauffement | | 2 | Base aérobie | $i = 0{,}60$ – $0{,}70$ | Base aérobie, travail aérobie régulier | | 3 | Aérobie | $i = 0{,}70$ – $0{,}80$ | Endurance, condition cardiovasculaire | | 4 | Seuil | $i = 0{,}80$ – $0{,}90$ | Seuil lactique, allure de course | | 5 | VO2 Max | $i = 0{,}90$ – $1{,}00$ | Capacité aérobie maximale, intervalles |

Références et sources

Exemples

30 ans avec FC au repos moyenne30 ans · 65 bpm → 190 bpm

Âge 30, FC au repos 65 bpm

Âge: 30 ans
Fréquence cardiaque au repos: 65 bpm

FC max estimée: 190 bpm

Athlète de 25 ans en forme25 ans · 52 bpm → 195 bpm

Âge 25, FC au repos 52 bpm

Âge: 25 ans
Fréquence cardiaque au repos: 52 bpm

FC max estimée: 195 bpm

Débutant de 45 ans45 ans · 75 bpm → 175 bpm

Âge 45, FC au repos 75 bpm

Âge: 45 ans
Fréquence cardiaque au repos: 75 bpm

FC max estimée: 175 bpm

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la méthode Karvonen ?

La méthode Karvonen calcule la fréquence cardiaque cible en utilisant la Réserve de Fréquence Cardiaque (RFC = FC Max − FC Repos). FC Cible = (RFC × intensité%) + FC Repos. Elle est plus personnalisée que les méthodes simples de pourcentage du maximum car elle tient compte de votre fréquence cardiaque au repos individuelle.

Comment trouver ma fréquence cardiaque au repos ?

Mesurez votre pouls le matin avant de vous lever, idéalement pendant plusieurs jours et faites la moyenne. Placez deux doigts sur votre poignet ou votre cou et comptez les battements pendant 60 secondes.

Qu'est-ce que l'entraînement en Zone 2 ?

La Zone 2 (60–70% d'intensité) est la zone aérobie de base. L'entraînement ici développe l'endurance, améliore le travail aérobie régulier et renforce le système cardiovasculaire.

La formule 220 moins âge est-elle précise ?

La formule 220 − âge est une estimation approximative. La fréquence cardiaque maximale réelle varie selon l'individu et peut différer de meaningfully. Pour une mesure précise, envisagez un test d'effort supervisé par un professionnel médical.

Quelle zone est la meilleure pour perdre du poids ?

La Zone 2 (60–70%) n’est pas automatiquement la meilleure zone pour perdre du poids. Utilisez ces plages comme repères généraux, pas comme garanties de perte de graisse.

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30 ans avec FC au repos moyenne

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