Quelle répartition pour perdre du poids ?

Une répartition riche en protéines (environ 40 % de protéines, 35 % de glucides, 25 % de lipides) est la norme en sèche. Les protéines supplémentaires aident à préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique et constituent le macro le plus rassasiant par calorie.

Pourquoi plus de protéines en sèche ?

En déficit calorique, le corps peut puiser dans les muscles pour l'énergie. Un apport plus élevé en protéines (souvent 1,6–2,2 g/kg de poids corporel) signale au corps de préserver les muscles et de brûler la graisse à la place. Les protéines ont aussi l'effet thermique le plus élevé — vous brûlez plus de calories à les digérer.

Compter les grammes ou les pourcentages ?

Comptez les grammes. Les pourcentages varient avec votre objectif calorique — 30 % de protéines à 1500 kcal et à 3000 kcal donnent des quantités absolues très différentes. Atteindre un nombre de grammes par jour, c'est ce qui produit le résultat.

Quelle différence avec le calculateur de calories ?

Le calculateur de calories donne l'objectif énergétique total (kcal/jour). Le calculateur de macros répartit cet objectif entre protéines, glucides et lipides. Utilisez-les ensemble — d'abord les calories, puis les macros pour les atteindre.

HEASanté & Forme

Calculateur de Macros

Calculez vos objectifs quotidiens en protéines, glucides et lipides en grammes à partir de votre objectif calorique — avec des ratios standard pour la sèche, le maintien ou la prise.

Objectif

Sèche = déficit, Maintien = même poids, Prise = surplus.

Calories quotidiennes

kcal

Essayer un exemple

Saisissez des valeurs ci-dessus pour voir les résultats

Comment ça marche

Formule

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Où

$C$: Objectif calorique quotidien(kcal/jour)
$r_p$: Ratio de protéines (0,40 sèche, 0,30 maintien, 0,25 prise)
$r_c$: Ratio de glucides (0,35 sèche, 0,45 maintien, 0,50 prise)
$r_f$: Ratio de lipides (0,25 pour tous les objectifs)

Entrez votre objectif calorique quotidien et choisissez un objectif. Nous répartissons les calories selon un ratio standard — la sèche privilégie les protéines pour préserver les muscles en déficit, la prise se déplace vers les glucides pour alimenter l'entraînement, le maintien se situe entre les deux. La part calorique de chaque macro est ensuite divisée par sa densité énergétique (protéines et glucides à 4 kcal/g, lipides à 9 kcal/g) pour obtenir les grammes par jour.

Questions fréquentes

Calculatrices associées

Calculateur de Calories

Objectif calorique quotidien : sèche, maintien ou prise.

Calculateur d'IMC

Calculez votre IMC à partir du poids et de la taille.

Comment ça marche

Questions fréquentes

Calculatrices associées

Prêt à calculer ?