Calculateur de Macros

Calculez vos objectifs quotidiens en protéines, glucides et lipides en grammes à partir de votre objectif calorique — avec des ratios standard pour la sèche, le maintien ou la prise.

Exemples

Maintien — 2000 kcal/jour

2000 kcal au maintien → 150 g protéines / 225 g glucides / 56 g lipides

Calories quotidiennes: 2 000 kcal
Objectif: Maintien

Protéines

150 g

Glucides

225 g

Lipides

56 g

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Comment ça marche

Formule

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Variables, symboles et unités

$C$: Objectif calorique quotidien(kcal/jour)
$r_p$: Ratio de protéines (0,40 sèche, 0,30 maintien, 0,25 prise)
$r_c$: Ratio de glucides (0,35 sèche, 0,45 maintien, 0,50 prise)
$r_f$: Ratio de lipides (0,25 pour tous les objectifs)

Méthode de calcul expliquée

Entrez votre objectif calorique quotidien et choisissez un objectif. Nous répartissons les calories selon un ratio standard — la sèche privilégie les protéines pour préserver les muscles en déficit, la prise se déplace vers les glucides pour alimenter l'entraînement, le maintien se situe entre les deux. La part calorique de chaque macro est ensuite divisée par sa densité énergétique (protéines et glucides à 4 kcal/g, lipides à 9 kcal/g) pour obtenir les grammes par jour.

Références et sources

Exemples

Maintien — 2000 kcal/jour2 000 kcal · Maintien → 150 g

2000 kcal au maintien → 150 g protéines / 225 g glucides / 56 g lipides

Calories quotidiennes: 2 000 kcal
Objectif: Maintien

Protéines: 150 g

Sèche — 1800 kcal/jour1 800 kcal · Sèche (déficit) → 180 g

1800 kcal en sèche → 180 g protéines / 158 g glucides / 50 g lipides

Calories quotidiennes: 1 800 kcal
Objectif: Sèche (déficit)

Protéines: 180 g

Prise — 2800 kcal/jour2 800 kcal · Prise (surplus) → 175 g

2800 kcal en prise → 175 g protéines / 350 g glucides / 78 g lipides

Calories quotidiennes: 2 800 kcal
Objectif: Prise (surplus)

Protéines: 175 g

Questions fréquentes

Quelle répartition pour perdre du poids ?

Une répartition riche en protéines (environ 40 % de protéines, 35 % de glucides, 25 % de lipides) est la norme en sèche. Les protéines supplémentaires aident à préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique et constituent le macro le plus rassasiant par calorie.

Pourquoi plus de protéines en sèche ?

En déficit calorique, le corps peut puiser dans les muscles pour l'énergie. Un apport plus élevé en protéines (souvent 1,6–2,2 g/kg de poids corporel) signale au corps de préserver les muscles et de brûler la graisse à la place. Les protéines ont aussi l'effet thermique le plus élevé — vous brûlez plus de calories à les digérer.

Compter les grammes ou les pourcentages ?

Comptez les grammes. Les pourcentages varient avec votre objectif calorique — 30 % de protéines à 1500 kcal et à 3000 kcal donnent des quantités absolues très différentes. Atteindre un nombre de grammes par jour, c'est ce qui produit le résultat.

Quelle différence avec le calculateur de calories ?

Le calculateur de calories donne l'objectif énergétique total (kcal/jour). Le calculateur de macros répartit cet objectif entre protéines, glucides et lipides. Utilisez-les ensemble — d'abord les calories, puis les macros pour les atteindre.

Faut-il changer ses macros les jours sans entraînement ?

Pas forcément. Si votre objectif calorique hebdomadaire fonctionne, garder les mêmes macros tous les jours reste l'option la plus simple. Certaines personnes baissent un peu les glucides et remontent légèrement les lipides les jours off, mais la régularité compte davantage que l'ajustement au jour le jour.

De combien de protéines ai-je vraiment besoin ?

Pour beaucoup d’objectifs d’entraînement, les plans fondés sur les données tournent autour de 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce calculateur utilise des parts de calories ; avec un objectif très bas ou très élevé, vérifiez donc le résultat en protéines par rapport à votre poids.

Puis-je l’utiliser pour un régime céto, végan ou pauvre en lipides ?

Servez-vous-en comme point de départ, pas comme prescription. Le céto baisse fortement les glucides et augmente les lipides ; un régime végan demande plus d’attention à la qualité et au total des protéines ; un régime très pauvre en lipides peut rendre l’apport en graisses essentielles difficile. Gardez assez de lipides pour les hormones, les vitamines liposolubles et l’adhérence.

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Maintien — 2000 kcal/jour

Comment ça marche

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