CalcLibrary

Kalkulator 1RM

Oszacuj swój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) na podstawie serii submaksymalnej. Wybierz wzór Epleya, Brzyckiego lub Lombardiego, wpisz podniesiony ciężar i wykonane powtórzenia, a otrzymasz 1RM oraz procenty obciążeń treningowych od 75 % do 95 %.

Jednostki
kg
Przykłady

Typowa seria hipertroficzna używana jako wskaźnik 1RM.

Szacowane 1RM
93,3 kg
95 % 1RM
88,7 kg
90 % 1RM
84 kg
85 % 1RM
79,3 kg
80 % 1RM
74,7 kg
75 % 1RM
70 kg

W zakresie 4–10 powtórzeń, do którego pierwotnie dopasowano te wzory.

Tylko szacunek. Dbaj o technikę, rozgrzewaj się i progresuj stopniowo. Ten kalkulator nie jest treningiem personalnym ani poradą medyczną.

Czy to było pomocne?

Przykłady

Jak to działa

Wzór

1RMEpley=w⋅(1+r30)\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

1RMBrzycki=w⋅3637−r\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

1RMLombardi=w⋅r0.10\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Zmienne

ww

Podniesiony ciężar w serii(kg lub lb)

rr

Wykonane powtórzenia(powt.)

1RM\text{1RM}

Szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie(kg lub lb)

Wpisz podniesiony ciężar, liczbę czystych powtórzeń i wybierz wzór. Kalkulator szacuje maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, który dałby taką serię. Z 1RM wyliczamy pięć procentów obciążenia (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %), żebyś mógł odczytać ciężar roboczy z tego samego panelu.

Często zadawane pytania

01Czym jest 1RM?
Twoje 1RM (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie) to największe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść w jednym pełnym powtórzeniu danego ćwiczenia z poprawną techniką. To podstawowy punkt odniesienia w planowaniu treningu siłowego — większość programów przepisuje serie na poziomie 70–95 % 1RM.
02Dlaczego nie testować 1RM bezpośrednio?
Testowanie prawdziwego 1RM na zimno jest ryzykowne. Wymaga długiej rozgrzewki, mocno obciąża układ nerwowy, a punkt załamania to dokładnie miejsce, w którym dochodzi do kontuzji. Oszacowanie na podstawie bezpiecznej serii submaksymalnej daje liczbę roboczą bez tego ryzyka.
03Który wzór wybrać — Epley, Brzycki czy Lombardi?
To trzy różne empiryczne krzywe dopasowane do populacji trenujących. Epley jest niemal liniowy i przewiduje nieco wyżej niż Brzycki przy większej liczbie powtórzeń. Brzycki ma postać hiperboliczną i powyżej 5 powtórzeń odczytuje trochę niżej. Lombardi używa krzywej potęgowej i jest najbardziej zachowawczy. W zakresie 1–10 powtórzeń wszystkie trzy zwykle zgadzają się co do kilku procent — wypróbuj wszystkie i uśrednij dla solidnej estymaty.
04Jak korzystać z procentów obciążenia treningowego?
Procenty pokazują na pierwszy rzut oka ciężar roboczy dopasowany do celu. Trening siły maksymalnej zwykle plasuje się na poziomie 85–95 % 1RM z małą liczbą powtórzeń; hipertrofia na 70–85 % z umiarkowaną liczbą; praca nad szybkością i techniką idzie lżej. Traktuj procenty jako punkt wyjścia i koryguj według odczuć — prędkość sztangi, technika i to, jak prowadziły rozgrzewki, są ważniejsze niż liczba na sztandze.
05Jak dokładna jest ta estymata?
W zakresie 1–10 powtórzeń wszystkie trzy wzory zwykle mieszczą się w ~5 % rzeczywiście przetestowanego 1RM u trenujących regularnie. Powyżej 10 powtórzeń zależność między siłą a wytrzymałością się załamuje i wzory systematycznie zawyżają wynik. Poniżej 3 powtórzeń wartości są już bardzo bliskie testowanemu maksimum.

Wszystkie kalkulatory