Kalkulator 1RM

Twoje 1RM (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie) to największe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść w jednym pełnym powtórzeniu danego ćwiczenia z poprawną techniką. To podstawowy punkt odniesienia w planowaniu treningu siłowego — większość programów przepisuje serie na poziomie 70–95 % 1RM.

Testowanie prawdziwego 1RM na zimno jest ryzykowne. Wymaga długiej rozgrzewki, mocno obciąża układ nerwowy, a punkt załamania to dokładnie miejsce, w którym dochodzi do kontuzji. Oszacowanie na podstawie bezpiecznej serii submaksymalnej daje liczbę roboczą bez tego ryzyka.

To trzy różne empiryczne krzywe dopasowane do populacji trenujących. Epley jest niemal liniowy i przewiduje nieco wyżej niż Brzycki przy większej liczbie powtórzeń. Brzycki ma postać hiperboliczną i powyżej 5 powtórzeń odczytuje trochę niżej. Lombardi używa krzywej potęgowej i jest najbardziej zachowawczy. W zakresie 1–10 powtórzeń wszystkie trzy zwykle zgadzają się co do kilku procent — wypróbuj wszystkie i uśrednij dla solidnej estymaty.

Procenty pokazują na pierwszy rzut oka ciężar roboczy dopasowany do celu. Trening siły maksymalnej zwykle plasuje się na poziomie 85–95 % 1RM z małą liczbą powtórzeń; hipertrofia na 70–85 % z umiarkowaną liczbą; praca nad szybkością i techniką idzie lżej. Traktuj procenty jako punkt wyjścia i koryguj według odczuć — prędkość sztangi, technika i to, jak prowadziły rozgrzewki, są ważniejsze niż liczba na sztandze.

W zakresie 1–10 powtórzeń wszystkie trzy wzory zwykle mieszczą się w ~5 % rzeczywiście przetestowanego 1RM u trenujących regularnie. Powyżej 10 powtórzeń zależność między siłą a wytrzymałością się załamuje i wzory systematycznie zawyżają wynik. Poniżej 3 powtórzeń wartości są już bardzo bliskie testowanemu maksimum.