Twoje 1RM (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie) to największe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść w jednym pełnym powtórzeniu danego ćwiczenia z poprawną techniką. To podstawowy punkt odniesienia w planowaniu treningu siłowego — większość programów przepisuje serie na poziomie 70–95 % 1RM.

Dlaczego nie testować 1RM bezpośrednio?

Testowanie prawdziwego 1RM na zimno jest ryzykowne. Wymaga długiej rozgrzewki, mocno obciąża układ nerwowy, a punkt załamania to dokładnie miejsce, w którym dochodzi do kontuzji. Oszacowanie na podstawie bezpiecznej serii submaksymalnej daje liczbę roboczą bez tego ryzyka.

Który wzór wybrać — Epley, Brzycki czy Lombardi?

To trzy różne empiryczne krzywe dopasowane do populacji trenujących. Epley jest niemal liniowy i przewiduje nieco wyżej niż Brzycki przy większej liczbie powtórzeń. Brzycki ma postać hiperboliczną i powyżej 5 powtórzeń odczytuje trochę niżej. Lombardi używa krzywej potęgowej i jest najbardziej zachowawczy. W zakresie 1–10 powtórzeń wszystkie trzy zwykle zgadzają się co do kilku procent — wypróbuj wszystkie i uśrednij dla solidnej estymaty.

Jak korzystać z procentów obciążenia treningowego?

Procenty pokazują na pierwszy rzut oka ciężar roboczy dopasowany do celu. Trening siły maksymalnej zwykle plasuje się na poziomie 85–95 % 1RM z małą liczbą powtórzeń; hipertrofia na 70–85 % z umiarkowaną liczbą; praca nad szybkością i techniką idzie lżej. Traktuj procenty jako punkt wyjścia i koryguj według odczuć — prędkość sztangi, technika i to, jak prowadziły rozgrzewki, są ważniejsze niż liczba na sztandze.

Jak dokładna jest ta estymata?

W zakresie 1–10 powtórzeń wszystkie trzy wzory zwykle mieszczą się w ~5 % rzeczywiście przetestowanego 1RM u trenujących regularnie. Powyżej 10 powtórzeń zależność między siłą a wytrzymałością się załamuje i wzory systematycznie zawyżają wynik. Poniżej 3 powtórzeń wartości są już bardzo bliskie testowanemu maksimum.

HEAZdrowie i Fitness

Kalkulator 1RM

Oszacuj swój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) na podstawie serii submaksymalnej. Wybierz wzór Epleya, Brzyckiego lub Lombardiego, wpisz podniesiony ciężar i wykonane powtórzenia, a otrzymasz 1RM oraz procenty obciążeń treningowych od 75 % do 95 %.

Jednostki

Wybierz jednostkę ciężaru, w której trenujesz.

Wzór

Trzy klasyczne wzory na 1RM. W zakresie 1–10 powtórzeń zwykle zgadzają się co do kilku procent.

Podniesiony ciężar

Wykonane powtórzenia

Wypróbuj przykład

Wprowadź wartości powyżej, aby zobaczyć wyniki

Jak to działa

Wzór

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Gdzie

$w$: Podniesiony ciężar w serii(kg lub lb)
$r$: Wykonane powtórzenia(powt.)
$\text{1RM}$: Szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie(kg lub lb)

Wpisz podniesiony ciężar, liczbę czystych powtórzeń i wybierz wzór. Kalkulator szacuje maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, który dałby taką serię. Z 1RM wyliczamy pięć procentów obciążenia (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %), żebyś mógł odczytać ciężar roboczy z tego samego panelu.

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Strefy tętna

Znajdź swoje 5 stref treningowych tętna

Kalkulator Kalorii

Dzienny cel: redukcja, utrzymanie lub masa.

Jak to działa

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Gotowy do obliczeń?