CalcLibrary

Kalkulator stref tętna

Oblicz swoje spersonalizowane strefy treningowe tętna metodą Karvonena. Wprowadź wiek i tętno spoczynkowe, aby znaleźć pięć zakresów BPM.

lat
bpm
Przykłady

Wiek 30, tętno spoczynkowe 65 bpm

Szacowane maks. tętno
190 bpm
Strefa 1 · Regeneracja (50–60%)
128–140 bpm
Strefa 2 · Baza tlenowa (60–70%)
140–153 bpm
Strefa 3 · Tlenowa (70–80%)
153–165 bpm
Strefa 4 · Próg (80–90%)
165–178 bpm
Strefa 5 · VO2 Max (90–100%)
178–190 bpm

Strefa 2 to optymalny zakres dla stałego tlenowego cardio. Strefa 4–5 oszczędnie dla interwałów.

Wskazówki treningowe — to nie jest ocena medyczna. Wzór 220 − wiek jest przybliżonym szacunkiem i nie uwzględnia poziomu sprawności, leków ani chorób współistniejących. Aby uzyskać precyzyjne maksymalne tętno, wykonaj próbę wysiłkową pod nadzorem lekarza; przed rozpoczęciem nowego planu treningowego lub w razie problemów z sercem, ciśnieniem krwi lub oddychaniem skonsultuj się z lekarzem.

Czy to było pomocne?

Przykłady

Jak to działa

Wzór

Max HR=220−a\text{Max HR} = 220 - a

HRR=Max HR−Resting HR\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

Target HR=(HRR×i)+Resting HR\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Zmienne

aa

Wiek(lat)

Max HR\text{Max HR}

Szacowane maksymalne tętno(bpm)

Resting HR\text{Resting HR}

Tętno spoczynkowe, mierzone w spoczynku(bpm)

HRR\text{HRR}

Rezerwa tętna (Maks. T − Tętno spoczynkowe)(bpm)

Target HR\text{Target HR}

Docelowe tętno dla danej intensywności(bpm)

ii

Intensywność jako wartość dziesiętna (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Najpierw Maksymalne Tętno jest szacowane jako 220 minus wiek. Rezerwa Tętna (RT) jest obliczana przez odjęcie tętna spoczynkowego od maksimum. Każda strefa treningowa jest następnie obliczana za pomocą formuły Karvonena: Docelowe T = (RT × intensywność%) + Tętno Spoczynkowe.

Każda strefa używa formuły Karvonena z dolną i górną intensywnością, aby utworzyć zakres BPM:

| Strefa | Nazwa | Intensywność | Cel | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Regeneracja | i=0,50i = 0{,}50–0,600{,}60 | Aktywna regeneracja, rozgrzewka | | 2 | Baza tlenowa | i=0,60i = 0{,}60–0,700{,}70 | Baza tlenowa, stabilną pracę tlenową | | 3 | Tlenowa | i=0,70i = 0{,}70–0,800{,}80 | Wytrzymałość, kondycja sercowo-naczyniowa | | 4 | Próg | i=0,80i = 0{,}80–0,900{,}90 | Próg mleczanowy, tempo wyścigowe | | 5 | VO2 Max | i=0,90i = 0{,}90–1,001{,}00 | Maksymalna wydolność tlenowa, interwały |

Często zadawane pytania

01Czym jest metoda Karvonena?
Metoda Karvonena oblicza docelowe tętno za pomocą Rezerwy Tętna (RT = Maks. T − Tętno Spoczynkowe). Docelowe T = (RT × intensywność%) + Tętno Spoczynkowe. Jest bardziej spersonalizowana niż proste metody procentu maksimum, ponieważ uwzględnia indywidualne tętno spoczynkowe.
02Jak znaleźć tętno spoczynkowe?
Zmierz puls rano przed wstaniem z łóżka, najlepiej przez kilka dni i oblicz średnią. Przyłóż dwa palce do nadgarstka lub szyi i policz uderzenia przez 60 sekund.
03Czym jest trening w Strefie 2?
Strefa 2 (60–70% intensywności) to tlenowa strefa bazowa. Trening tutaj buduje wytrzymałość, poprawia stabilną pracę tlenową i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
04Czy formuła 220 minus wiek jest dokładna?
Formuła 220 − wiek jest przybliżonym szacunkiem. Rzeczywiste maksymalne tętno różni się u poszczególnych osób i może się różnić o meaningfully. Dla dokładnego pomiaru rozważ próbę wysiłkową pod nadzorem lekarza.
05Która strefa jest najlepsza do odchudzania?
Strefa 2 (60–70%) nie jest automatycznie najlepszą strefą do odchudzania. Traktuj zakresy jako ogólne wskazówki treningowe, nie gwarancję spalania tłuszczu.

Wszystkie kalkulatory