Kalkulator stref tętna

Oblicz swoje spersonalizowane strefy treningowe tętna metodą Karvonena. Wprowadź wiek i tętno spoczynkowe, aby znaleźć pięć zakresów BPM.

Przykłady

30-latek ze średnim tętnem spoczynkowym

Wiek 30, tętno spoczynkowe 65 bpm

Wiek: 30 lat
Tętno spoczynkowe: 65 bpm

Szacowane maks. tętno

190 bpm

Strefa 1 · Regeneracja (50–60%)

128–140 bpm

Strefa 2 · Baza tlenowa (60–70%)

140–153 bpm

Strefa 3 · Tlenowa (70–80%)

153–165 bpm

Strefa 4 · Próg (80–90%)

165–178 bpm

Strefa 5 · VO2 Max (90–100%)

178–190 bpm

Osadź ten kalkulator

Skopiuj darmowy fragment iframe do artykułów, stron edukacyjnych, forów, wiki, newsletterów i dokumentacji wewnętrznej.

Jak to działa

Wzór

\text{Max HR} = 220 - a

\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Zmienne, symbole i jednostki

$a$: Wiek(lat)
$\text{Max HR}$: Szacowane maksymalne tętno(bpm)
$\text{Resting HR}$: Tętno spoczynkowe, mierzone w spoczynku(bpm)
$\text{HRR}$: Rezerwa tętna (Maks. T − Tętno spoczynkowe)(bpm)
$\text{Target HR}$: Docelowe tętno dla danej intensywności(bpm)
$i$: Intensywność jako wartość dziesiętna (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Metoda obliczeń wyjaśniona

Najpierw Maksymalne Tętno jest szacowane jako 220 minus wiek. Rezerwa Tętna (RT) jest obliczana przez odjęcie tętna spoczynkowego od maksimum. Każda strefa treningowa jest następnie obliczana za pomocą formuły Karvonena: Docelowe T = (RT × intensywność%) + Tętno Spoczynkowe.

Każda strefa używa formuły Karvonena z dolną i górną intensywnością, aby utworzyć zakres BPM:

| Strefa | Nazwa | Intensywność | Cel | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Regeneracja | $i = 0{,}50$ – $0{,}60$ | Aktywna regeneracja, rozgrzewka | | 2 | Baza tlenowa | $i = 0{,}60$ – $0{,}70$ | Baza tlenowa, stabilną pracę tlenową | | 3 | Tlenowa | $i = 0{,}70$ – $0{,}80$ | Wytrzymałość, kondycja sercowo-naczyniowa | | 4 | Próg | $i = 0{,}80$ – $0{,}90$ | Próg mleczanowy, tempo wyścigowe | | 5 | VO2 Max | $i = 0{,}90$ – $1{,}00$ | Maksymalna wydolność tlenowa, interwały |

Materiały źródłowe i odniesienia

Przykłady

30-latek ze średnim tętnem spoczynkowym30 lat · 65 bpm → 190 bpm

Wiek 30, tętno spoczynkowe 65 bpm

Wiek: 30 lat
Tętno spoczynkowe: 65 bpm

Szacowane maks. tętno: 190 bpm

Sprawny 25-letni sportowiec25 lat · 52 bpm → 195 bpm

Wiek 25, tętno spoczynkowe 52 bpm

Wiek: 25 lat
Tętno spoczynkowe: 52 bpm

Szacowane maks. tętno: 195 bpm

45-letni początkujący45 lat · 75 bpm → 175 bpm

Wiek 45, tętno spoczynkowe 75 bpm

Wiek: 45 lat
Tętno spoczynkowe: 75 bpm

Szacowane maks. tętno: 175 bpm

Często zadawane pytania

Czym jest metoda Karvonena?

Metoda Karvonena oblicza docelowe tętno za pomocą Rezerwy Tętna (RT = Maks. T − Tętno Spoczynkowe). Docelowe T = (RT × intensywność%) + Tętno Spoczynkowe. Jest bardziej spersonalizowana niż proste metody procentu maksimum, ponieważ uwzględnia indywidualne tętno spoczynkowe.

Jak znaleźć tętno spoczynkowe?

Zmierz puls rano przed wstaniem z łóżka, najlepiej przez kilka dni i oblicz średnią. Przyłóż dwa palce do nadgarstka lub szyi i policz uderzenia przez 60 sekund.

Czym jest trening w Strefie 2?

Strefa 2 (60–70% intensywności) to tlenowa strefa bazowa. Trening tutaj buduje wytrzymałość, poprawia stabilną pracę tlenową i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.

Czy formuła 220 minus wiek jest dokładna?

Formuła 220 − wiek jest przybliżonym szacunkiem. Rzeczywiste maksymalne tętno różni się u poszczególnych osób i może się różnić o meaningfully. Dla dokładnego pomiaru rozważ próbę wysiłkową pod nadzorem lekarza.

Która strefa jest najlepsza do odchudzania?

Strefa 2 (60–70%) nie jest automatycznie najlepszą strefą do odchudzania. Traktuj zakresy jako ogólne wskazówki treningowe, nie gwarancję spalania tłuszczu.

Kalkulator stref tętna

30-latek ze średnim tętnem spoczynkowym

Jak to działa

Przykłady

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Kalkulator tempa biegu

Kalkulator BMI

Kalkulator Kalorii

Wszystkie kalkulatory