CalcLibrary

Kalkulator Kalorii

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przytyć. Wybierz cel (redukcja / utrzymanie / masa) i otrzymaj dzienny cel kaloryczny plus szacunki utrzymania i podstawowej przemiany materii Mifflin-St Jeor.

Jednostki
kg
cm
lat
Przykłady

70 kg, 175 cm, umiarkowana aktywność, utrzymanie

Dzienny cel kaloryczny
2556 kcal
Kalorie utrzymania
2556 kcal
Podstawowa przemiana materii
1649 kcal
Szacowana zmiana tygodniowa
0 kg/tydzień

To jest całkowita energia, której potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę.

Tylko szacunek — to nie jest porada medyczna ani dietetyczna. Równanie Mifflin-St Jeor nie uwzględnia składu ciała, schorzeń ani leków. Przed rozpoczęciem planu deficytu lub nadwyżki kalorycznej skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie w przypadku ciąży, chorób tarczycy lub metabolicznych albo przyjmowania leków wpływających na apetyt lub masę ciała.

Czy to było pomocne?

Przykłady

Jak to działa

Wzór

BMR=10m+6.25h−5a+s\text{BMR} = 10 m + 6.25 h - 5 a + s

Maintenance=BMR×A\text{Maintenance} = \text{BMR} \times A

Target=Maintenance+g\text{Target} = \text{Maintenance} + g

Zmienne

BMR\text{BMR}

Podstawowa przemiana materii(kcal/dzień)

Maintenance\text{Maintenance}

Kalorie utrzymania(kcal/dzień)

Target\text{Target}

Dzienny cel kaloryczny(kcal/dzień)

mm

Masa ciała(kg)

hh

Wzrost(cm)

aa

Wiek(lat)

ss

Przesunięcie wg płci (+5 mężczyzna, −161 kobieta)

AA

Współczynnik aktywności (1,2 siedzący, 1,375 lekki, 1,55 umiarkowany, 1,725 aktywny, 1,9 bardzo aktywny)

gg

Korekta celu (−500 redukcja, 0 utrzymanie, +500 masa)(kcal/dzień)

Szacujemy kalorie utrzymania na podstawie Twojego profilu i aktywności, a następnie korygujemy o ±500 kcal/dzień zgodnie z celem. W tle: Mifflin-St Jeor.

Obliczenie składa się z trzech kroków. Najpierw wzór Mifflin-St Jeor wyznacza podstawową przemianę materii na podstawie wagi, wzrostu, wieku i przesunięcia zależnego od płci (+5 dla mężczyzn, −161 dla kobiet). Następnie kalorie utrzymania uzyskuje się mnożąc PPM przez współczynnik aktywności:

| Poziom aktywności | Współczynnik | | --- | --- | | Siedzący | 1,21{,}2 | | Lekki | 1,3751{,}375 | | Umiarkowany | 1,551{,}55 | | Aktywny | 1,7251{,}725 | | Bardzo aktywny | 1,91{,}9 |

Na końcu cel zastosowuje ±500 kcal/dzień: redukcja = −500, utrzymanie = 0, masa = +500. Traktuj to jako scenariusz planowania; realna zmiana jest zmienna.

Często zadawane pytania

01Ile kalorii potrzebuję dziennie?
Wybierz cel — redukcja, utrzymanie lub masa. Kalkulator szacuje Twoje kalorie utrzymania na podstawie profilu i aktywności, a następnie odejmuje 500 kcal/dzień przy redukcji lub dodaje 500 kcal/dzień przy masie.
02Co to jest PPM (BMR)?
Podstawowa przemiana materii (PPM/BMR) to ilość kalorii potrzebna w pełnym spoczynku do utrzymania funkcji życiowych takich jak oddychanie i krążenie.
03Jak szybko schudnę lub przytyję?
Deficyt 500 kcal/dzień często odpowiada około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo. Nadwyżkę traktuj jako scenariusz, nie obietnicę przyrostu. Realne wyniki zależą od konsekwencji, wagi wody i indywidualnego metabolizmu.
04Co to jest równanie Mifflin-St Jeor?
Najdokładniejszy wzór do szacowania PPM: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5 dla mężczyzn (−161 dla kobiet).
05Jak dokładny jest ten kalkulator?
Równanie Mifflin-St Jeor jest dokładne w granicach około 10% dla większości ludzi. Indywidualny metabolizm i skład ciała mogą powodować odchylenia.

Wszystkie kalkulatory