Kalkulator Kalorii

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przytyć. Wybierz cel (redukcja / utrzymanie / masa) i otrzymaj dzienny cel kaloryczny plus szacunki utrzymania i podstawowej przemiany materii Mifflin-St Jeor.

Przykłady

Utrzymanie — 30-letni mężczyzna

70 kg, 175 cm, umiarkowana aktywność, utrzymanie

Waga: 70 kg
Wzrost: 175 cm
Wiek: 30 lat
Płeć: Mężczyzna
Poziom aktywności: Umiarkowany (3–5 dni/tydzień)
Cel: Utrzymanie

Dzienny cel kaloryczny

2556 kcal

Kalorie utrzymania

2556 kcal

Podstawowa przemiana materii

1649 kcal

Szacowana zmiana tygodniowa

0 kg/tydzień

Osadź ten kalkulator

Skopiuj darmowy fragment iframe do artykułów, stron edukacyjnych, forów, wiki, newsletterów i dokumentacji wewnętrznej.

Jak to działa

Wzór

\text{BMR} = 10 m + 6.25 h - 5 a + s

\text{Maintenance} = \text{BMR} \times A

\text{Target} = \text{Maintenance} + g

Zmienne, symbole i jednostki

$\text{BMR}$: Podstawowa przemiana materii(kcal/dzień)
$\text{Maintenance}$: Kalorie utrzymania(kcal/dzień)
$\text{Target}$: Dzienny cel kaloryczny(kcal/dzień)
$m$: Masa ciała(kg)
$h$: Wzrost(cm)
$a$: Wiek(lat)
$s$: Przesunięcie wg płci (+5 mężczyzna, −161 kobieta)
$A$: Współczynnik aktywności (1,2 siedzący, 1,375 lekki, 1,55 umiarkowany, 1,725 aktywny, 1,9 bardzo aktywny)
$g$: Korekta celu (−500 redukcja, 0 utrzymanie, +500 masa)(kcal/dzień)

Metoda obliczeń wyjaśniona

Szacujemy kalorie utrzymania na podstawie Twojego profilu i aktywności, a następnie korygujemy o ±500 kcal/dzień zgodnie z celem. W tle: Mifflin-St Jeor.

Obliczenie składa się z trzech kroków. Najpierw wzór Mifflin-St Jeor wyznacza podstawową przemianę materii na podstawie wagi, wzrostu, wieku i przesunięcia zależnego od płci (+5 dla mężczyzn, −161 dla kobiet). Następnie kalorie utrzymania uzyskuje się mnożąc PPM przez współczynnik aktywności:

| Poziom aktywności | Współczynnik | | --- | --- | | Siedzący | $1{,}2$ | | Lekki | $1{,}375$ | | Umiarkowany | $1{,}55$ | | Aktywny | $1{,}725$ | | Bardzo aktywny | $1{,}9$ |

Na końcu cel zastosowuje ±500 kcal/dzień: redukcja = −500, utrzymanie = 0, masa = +500. Traktuj to jako scenariusz planowania; realna zmiana jest zmienna.

Materiały źródłowe i odniesienia

Przykłady

Utrzymanie — 30-letni mężczyzna70 kg · 175 cm → 2556 kcal

70 kg, 175 cm, umiarkowana aktywność, utrzymanie

Waga: 70 kg
Wzrost: 175 cm
Wiek: 30 lat
Płeć: Mężczyzna
Poziom aktywności: Umiarkowany (3–5 dni/tydzień)
Cel: Utrzymanie

Dzienny cel kaloryczny: 2556 kcal

Redukcja — siedząca pracownica biurowa65 kg · 160 cm → 1119 kcal

Kobieta 65 kg, 160 cm, siedząca, redukcja

Waga: 65 kg
Wzrost: 160 cm
Wiek: 28 lat
Płeć: Kobieta
Poziom aktywności: Siedzący (mało lub brak ćwiczeń)
Cel: Redukcja (schudnąć)

Dzienny cel kaloryczny: 1119 kcal

Masa — sportowiec w treningu85 kg · 185 cm → 4084 kcal

Mężczyzna 85 kg, 185 cm, bardzo aktywny, masa

Waga: 85 kg
Wzrost: 185 cm
Wiek: 25 lat
Płeć: Mężczyzna
Poziom aktywności: Bardzo aktywny (intensywnie codziennie)
Cel: Masa (przytyć)

Dzienny cel kaloryczny: 4084 kcal

Często zadawane pytania

Ile kalorii potrzebuję dziennie?

Wybierz cel — redukcja, utrzymanie lub masa. Kalkulator szacuje Twoje kalorie utrzymania na podstawie profilu i aktywności, a następnie odejmuje 500 kcal/dzień przy redukcji lub dodaje 500 kcal/dzień przy masie.

Co to jest PPM (BMR)?

Podstawowa przemiana materii (PPM/BMR) to ilość kalorii potrzebna w pełnym spoczynku do utrzymania funkcji życiowych takich jak oddychanie i krążenie.

Jak szybko schudnę lub przytyję?

Deficyt 500 kcal/dzień często odpowiada około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo. Nadwyżkę traktuj jako scenariusz, nie obietnicę przyrostu. Realne wyniki zależą od konsekwencji, wagi wody i indywidualnego metabolizmu.

Co to jest równanie Mifflin-St Jeor?

Najdokładniejszy wzór do szacowania PPM: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5 dla mężczyzn (−161 dla kobiet).

Jak dokładny jest ten kalkulator?

Równanie Mifflin-St Jeor jest dokładne w granicach około 10% dla większości ludzi. Indywidualny metabolizm i skład ciała mogą powodować odchylenia.

Kalkulator Kalorii

Utrzymanie — 30-letni mężczyzna

Jak to działa

Przykłady

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Kalkulator BMI

Kalkulator Makro

Wszystkie kalkulatory