CalcLibrary

Kalkulator cyklu snu

Sen przebiega w cyklach po około 90 minut. Pobudka pod koniec cyklu — a nie w jego środku — daje większe poczucie wypoczęcia, nawet przy krótszym śnie. Podaj, kiedy chcesz wstać (albo iść spać), a kalkulator pokaże cztery godziny dopasowane do pełnych cykli, uwzględniając ~14 minut potrzebnych większości na zaśnięcie.

Format czasu
min
Przykłady

Chcesz wstać o 7. Przy 5 cyklach (7,5 h) i ~14 minutach na zaśnięcie kładziesz się o 23:16.

Pora snu · 5 cykli · 7,5 h (zalecane)
23:16
Pora snu · 6 cykli · 9 h
21:46
Pora snu · 4 cykle · 6 h
00:46
Pora snu · 3 cykle · 4,5 h
02:16

Pory snu dla Twojej pobudki. Wariant 5 cykli (7,5 h) to zalecane optimum.

Czy to było pomocne?

Przykłady

Jak to działa

Wzór

tout=tin±(90n+f)(mod1440)t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Zmienne

tint_{\text{in}}

Wpisana godzina (pobudka lub sen)

toutt_{\text{out}}

Proponowana godzina snu lub pobudki

nn

Liczba pełnych cykli snu (3, 4, 5 lub 6)

ff

Czas zasypiania

±\pm

Odejmuj, jeśli znasz porę pobudki; dodawaj, jeśli znasz porę snu

Odejmij (lub dodaj) wielokrotności 90 minut plus czas zasypiania do podanej godziny. Cztery wyniki odpowiadają 3, 4, 5 i 6 pełnym cyklom — 4,5 h, 6 h, 7,5 h i 9 h. Wariant 5 cykli (7,5 h) jest oznaczony jako domyślny optimum dla dorosłych.

Sen jest modelowany jako łańcuch 90-minutowych cykli. Pory snu z podanej pobudki:

  1. Zamień godzinę docelową na minuty-od-północy.
  2. Odejmij 90n+f90 n + f dla n∈{3,4,5,6}n \in \{3, 4, 5, 6\} — czyli 4,5 h, 6 h, 7,5 h i 9 h snu plus zasypianie ff.
  3. Zredukuj modulo 1440, aby wynik sprzed północy spadł na poprzedni dzień.

Z podanej pory snu te same działania z dodawaniem dają godziny pobudki. Wariant 5 cykli (7,5 h) jest oznaczony jako zalecany.

Często zadawane pytania

01Dlaczego 90 minut?
Typowy cykl snu u dorosłych trwa około 90 minut — sen lekki, głęboki i REM — i powtarza się w nocy. To średnia; pojedyncze cykle wahają się od około 70 do 120 minut i wydłużają się w trakcie nocy. Traktuj kalkulator jako wskazówkę, nie stoper.
02Lepiej budzić się w środku czy na końcu cyklu?
Na końcu. Pobudka w fazie głębokiej (środek cyklu) daje uczucie ociężałości. Pobudka w lekkim śnie, pod koniec cyklu, jest zwykle bardziej regenerująca — nawet przy krótszym całkowitym śnie.
03Ile trwa zasypianie?
U zdrowych dorosłych zwykle 10–20 minut; 14 to rozsądna wartość domyślna. Regularne zasypianie poniżej 5 minut może oznaczać niedobór snu; powyżej 30 — warto skonsultować się z lekarzem. Dopasuj pole do siebie.
047,5 czy 9 godzin?
Większości dorosłych najlepiej służy 7–9 godzin. Cel 5 cykli (7,5 h) to praktyczny optimum w dni robocze; 6 cykli (9 h) to raczej weekend lub noc regeneracyjna. 4 cykle (6 h) to krótka noc, a 3 cykle (4,5 h) to poziom drzemki — przydatne, ale niezdrowe na dłużej.
05Co jeśli i tak budzę się zamulony?
Budzenie się przy końcu cyklu pomaga, ale nie naprawi niedoboru snu, alkoholu, stresu, choroby ani problemów takich jak bezdech senny. Jeśli dobrze ustawiasz godziny, a mimo to prawie codziennie wstajesz wykończony, większym problemem jest raczej ogólna jakość snu.

Wszystkie kalkulatory