Jaki podział makro przy odchudzaniu?

Podział z większą ilością białka (około 40 % białka, 35 % węglowodanów, 25 % tłuszczu) to standard przy redukcji. Dodatkowe białko pomaga zachować masę mięśniową w deficycie kalorycznym i jest najbardziej sycącym makroskładnikiem na kalorię.

Dlaczego więcej białka przy redukcji?

W deficycie kalorycznym organizm może rozkładać mięśnie na energię. Wyższe spożycie białka (często 1,6–2,2 g/kg masy ciała) sygnalizuje organizmowi, by zachować mięśnie i zamiast nich spalać tłuszcz. Białko ma też najwyższy efekt termiczny — spalasz więcej kalorii na jego trawienie.

Liczyć gramy czy procenty?

Licz gramy. Procenty zmieniają się wraz z celem kalorycznym — 30 % białka przy 1500 kcal vs 3000 kcal daje zupełnie inne ilości bezwzględne. Trafienie w dzienną liczbę gramów to jest to, co realnie napędza wynik.

Czym to się różni od kalkulatora kalorii?

Kalkulator kalorii daje całkowity cel energetyczny (kcal/dzień). Kalkulator makro dzieli ten cel między białko, węglowodany i tłuszcz. Używaj ich razem — najpierw cel kaloryczny, potem makro, by go zrealizować.

HEAZdrowie i Fitness

Kalkulator Makro

Oblicz dzienne cele białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach z Twojego celu kalorycznego — z branżowymi proporcjami dla redukcji, utrzymania lub masy.

Cel

Redukcja = deficyt, Utrzymanie = ta sama waga, Masa = nadwyżka.

Dzienne kalorie

kcal

Wypróbuj przykład

Wprowadź wartości powyżej, aby zobaczyć wyniki

Jak to działa

Wzór

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Gdzie

$C$: Dzienny cel kaloryczny(kcal/dzień)
$r_p$: Udział białka (0,40 redukcja, 0,30 utrzymanie, 0,25 masa)
$r_c$: Udział węglowodanów (0,35 redukcja, 0,45 utrzymanie, 0,50 masa)
$r_f$: Udział tłuszczu (0,25 dla wszystkich celów)

Wpisz dzienny cel kaloryczny i wybierz cel. Dzielimy kalorie według standardowej proporcji — redukcja faworyzuje białko, by chronić mięśnie w deficycie, masa przesuwa się w stronę węglowodanów, by zasilić trening, utrzymanie leży pomiędzy. Część kaloryczna każdego makra jest następnie dzielona przez jego gęstość energetyczną (białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g), aby otrzymać gramy na dzień.

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Kalkulator Kalorii

Dzienny cel: redukcja, utrzymanie lub masa.

Kalkulator BMI

Oblicz swoje BMI na podstawie wagi i wzrostu.

Jak to działa

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Gotowy do obliczeń?