Kalkulator Makro

Oblicz dzienne cele białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach z Twojego celu kalorycznego — z branżowymi proporcjami dla redukcji, utrzymania lub masy.

Przykłady

Utrzymanie — 2000 kcal/dzień

2000 kcal utrzymanie → 150 g białka / 225 g węglowodanów / 56 g tłuszczu

Dzienne kalorie: 2000 kcal
Cel: Utrzymanie

Białko

150 g

Węglowodany

225 g

Tłuszcz

56 g

Osadź ten kalkulator

Skopiuj darmowy fragment iframe do artykułów, stron edukacyjnych, forów, wiki, newsletterów i dokumentacji wewnętrznej.

Jak to działa

Wzór

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Zmienne, symbole i jednostki

$C$: Dzienny cel kaloryczny(kcal/dzień)
$r_p$: Udział białka (0,40 redukcja, 0,30 utrzymanie, 0,25 masa)
$r_c$: Udział węglowodanów (0,35 redukcja, 0,45 utrzymanie, 0,50 masa)
$r_f$: Udział tłuszczu (0,25 dla wszystkich celów)

Metoda obliczeń wyjaśniona

Wpisz dzienny cel kaloryczny i wybierz cel. Dzielimy kalorie według standardowej proporcji — redukcja faworyzuje białko, by chronić mięśnie w deficycie, masa przesuwa się w stronę węglowodanów, by zasilić trening, utrzymanie leży pomiędzy. Część kaloryczna każdego makra jest następnie dzielona przez jego gęstość energetyczną (białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g), aby otrzymać gramy na dzień.

Materiały źródłowe i odniesienia

Przykłady

Utrzymanie — 2000 kcal/dzień2000 kcal · Utrzymanie → 150 g

2000 kcal utrzymanie → 150 g białka / 225 g węglowodanów / 56 g tłuszczu

Dzienne kalorie: 2000 kcal
Cel: Utrzymanie

Białko: 150 g

Redukcja — 1800 kcal/dzień1800 kcal · Redukcja (deficyt) → 180 g

1800 kcal redukcja → 180 g białka / 158 g węglowodanów / 50 g tłuszczu

Dzienne kalorie: 1800 kcal
Cel: Redukcja (deficyt)

Białko: 180 g

Masa — 2800 kcal/dzień2800 kcal · Masa (nadwyżka) → 175 g

2800 kcal masa → 175 g białka / 350 g węglowodanów / 78 g tłuszczu

Dzienne kalorie: 2800 kcal
Cel: Masa (nadwyżka)

Białko: 175 g

Często zadawane pytania

Jaki podział makro przy odchudzaniu?

Podział z większą ilością białka (około 40 % białka, 35 % węglowodanów, 25 % tłuszczu) to standard przy redukcji. Dodatkowe białko pomaga zachować masę mięśniową w deficycie kalorycznym i jest najbardziej sycącym makroskładnikiem na kalorię.

Dlaczego więcej białka przy redukcji?

W deficycie kalorycznym organizm może rozkładać mięśnie na energię. Wyższe spożycie białka (często 1,6–2,2 g/kg masy ciała) sygnalizuje organizmowi, by zachować mięśnie i zamiast nich spalać tłuszcz. Białko ma też najwyższy efekt termiczny — spalasz więcej kalorii na jego trawienie.

Liczyć gramy czy procenty?

Licz gramy. Procenty zmieniają się wraz z celem kalorycznym — 30 % białka przy 1500 kcal vs 3000 kcal daje zupełnie inne ilości bezwzględne. Trafienie w dzienną liczbę gramów to jest to, co realnie napędza wynik.

Czym to się różni od kalkulatora kalorii?

Kalkulator kalorii daje całkowity cel energetyczny (kcal/dzień). Kalkulator makro dzieli ten cel między białko, węglowodany i tłuszcz. Używaj ich razem — najpierw cel kaloryczny, potem makro, by go zrealizować.

Czy zmieniać makro w dni bez treningu?

Niekoniecznie. Jeśli tygodniowy cel kaloryczny działa, najprościej trzymać te same makra każdego dnia. Niektórzy lekko obniżają węglowodany i podnoszą tłuszcz w dni odpoczynku, ale regularność daje więcej niż codzienne kombinowanie.

Ile białka naprawdę potrzebuję?

Dla wielu celów treningowych plany oparte na dowodach mieszczą się około 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Ten kalkulator używa udziałów kalorii, więc przy bardzo niskim lub bardzo wysokim celu warto porównać wynik białka z masą ciała.

Czy mogę używać tego przy diecie keto, wegańskiej albo niskotłuszczowej?

Traktuj to jako punkt startowy, nie zalecenie dietetyczne. Keto zwykle mocno obniża węglowodany i podnosi tłuszcz; dieta wegańska wymaga większej uwagi na jakość i sumę białka; bardzo niska podaż tłuszczu może utrudnić dostarczenie tłuszczów niezbędnych. Zostaw dość tłuszczu dla hormonów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i utrzymania planu.

Kalkulator Makro

Utrzymanie — 2000 kcal/dzień

Jak to działa

Przykłady

Często zadawane pytania

Powiązane kalkulatory

Kalkulator Kalorii

Kalkulator BMI

Wszystkie kalkulatory