CalcLibrary

Kalkulator Makro

Oblicz dzienne cele białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach z Twojego celu kalorycznego — z branżowymi proporcjami dla redukcji, utrzymania lub masy.

kcal
Przykłady

2000 kcal utrzymanie → 150 g białka / 225 g węglowodanów / 56 g tłuszczu

Białko
150 g
Węglowodany
225 g
Tłuszcz
56 g

Zrównoważony podział — zrównoważony w codziennym życiu.

Tylko szacunek — to nie jest porada medyczna ani dietetyczna. Sportowcy, osoby ze schorzeniami lub stosujące specyficzne diety (keto, wegańska itd.) powinny skonsultować się z dietetykiem dla indywidualnych proporcji.

Czy to było pomocne?

Przykłady

Jak to działa

Wzór

Proteing=C⋅rp4\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

Carbsg=C⋅rc4\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

Fatg=C⋅rf9\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Zmienne

CC

Dzienny cel kaloryczny(kcal/dzień)

rpr_p

Udział białka (0,40 redukcja, 0,30 utrzymanie, 0,25 masa)

rcr_c

Udział węglowodanów (0,35 redukcja, 0,45 utrzymanie, 0,50 masa)

rfr_f

Udział tłuszczu (0,25 dla wszystkich celów)

Wpisz dzienny cel kaloryczny i wybierz cel. Dzielimy kalorie według standardowej proporcji — redukcja faworyzuje białko, by chronić mięśnie w deficycie, masa przesuwa się w stronę węglowodanów, by zasilić trening, utrzymanie leży pomiędzy. Część kaloryczna każdego makra jest następnie dzielona przez jego gęstość energetyczną (białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g), aby otrzymać gramy na dzień.

Często zadawane pytania

01Jaki podział makro przy odchudzaniu?
Podział z większą ilością białka (około 40 % białka, 35 % węglowodanów, 25 % tłuszczu) to standard przy redukcji. Dodatkowe białko pomaga zachować masę mięśniową w deficycie kalorycznym i jest najbardziej sycącym makroskładnikiem na kalorię.
02Dlaczego więcej białka przy redukcji?
W deficycie kalorycznym organizm może rozkładać mięśnie na energię. Wyższe spożycie białka (często 1,6–2,2 g/kg masy ciała) sygnalizuje organizmowi, by zachować mięśnie i zamiast nich spalać tłuszcz. Białko ma też najwyższy efekt termiczny — spalasz więcej kalorii na jego trawienie.
03Liczyć gramy czy procenty?
Licz gramy. Procenty zmieniają się wraz z celem kalorycznym — 30 % białka przy 1500 kcal vs 3000 kcal daje zupełnie inne ilości bezwzględne. Trafienie w dzienną liczbę gramów to jest to, co realnie napędza wynik.
04Czym to się różni od kalkulatora kalorii?
Kalkulator kalorii daje całkowity cel energetyczny (kcal/dzień). Kalkulator makro dzieli ten cel między białko, węglowodany i tłuszcz. Używaj ich razem — najpierw cel kaloryczny, potem makro, by go zrealizować.
05Czy zmieniać makro w dni bez treningu?
Niekoniecznie. Jeśli tygodniowy cel kaloryczny działa, najprościej trzymać te same makra każdego dnia. Niektórzy lekko obniżają węglowodany i podnoszą tłuszcz w dni odpoczynku, ale regularność daje więcej niż codzienne kombinowanie.
06Ile białka naprawdę potrzebuję?
Dla wielu celów treningowych plany oparte na dowodach mieszczą się około 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Ten kalkulator używa udziałów kalorii, więc przy bardzo niskim lub bardzo wysokim celu warto porównać wynik białka z masą ciała.
07Czy mogę używać tego przy diecie keto, wegańskiej albo niskotłuszczowej?
Traktuj to jako punkt startowy, nie zalecenie dietetyczne. Keto zwykle mocno obniża węglowodany i podnosi tłuszcz; dieta wegańska wymaga większej uwagi na jakość i sumę białka; bardzo niska podaż tłuszczu może utrudnić dostarczenie tłuszczów niezbędnych. Zostaw dość tłuszczu dla hormonów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i utrzymania planu.

Wszystkie kalkulatory