O seu máximo de uma repetição (1RM) é a carga mais pesada que conseguiria levantar numa única repetição completa de um exercício, com boa técnica. É a referência padrão da programação de força — a maioria dos programas prescreve séries a 70–95 % do 1RM.

Porque não testar o 1RM diretamente?

Testar um 1RM real a frio é arriscado. Exige aquecimento longo, sobrecarrega o sistema nervoso central e o ponto de falha é exatamente onde aparecem as lesões. Estimar a partir de uma série submáxima segura dá um número de trabalho sem esse risco.

Que fórmula escolher — Epley, Brzycki ou Lombardi?

São três curvas empíricas diferentes, ajustadas a populações de praticantes. Epley é quase linear e prevê ligeiramente mais alto do que Brzycki em mais reps. Brzycki usa uma forma hiperbólica e lê um pouco mais baixo a partir das 5 reps. Lombardi usa uma curva de potência e é a mais conservadora. Na faixa de 1 a 10 reps, as três costumam concordar dentro de poucos pontos percentuais — experimente as três e faça a média para uma estimativa robusta.

Como uso as percentagens de carga?

As percentagens dão num relance um peso de trabalho conforme o objetivo. A força máxima é normalmente treinada a 85–95 % do 1RM com poucas reps; a hipertrofia a 70–85 % com reps moderadas; o trabalho de velocidade e técnica corre mais leve. Use as percentagens como ponto de partida e ajuste pelo toque — velocidade da barra, técnica e como o aquecimento subiu mandam sobre o número na barra.

Quão precisa é a estimativa?

Na faixa de 1 a 10 reps, as três fórmulas costumam ficar dentro de ~5 % de um 1RM realmente testado em praticantes treinados. Acima das 10 reps, a relação força/resistência quebra e as fórmulas sobrestimam sistematicamente. Abaixo das 3 reps os valores já estão muito perto do máximo testado.

HEASaúde e Fitness

Calculadora de 1RM

Estime o seu máximo de uma repetição (1RM) a partir de uma série submáxima. Escolha Epley, Brzycki ou Lombardi, insira o peso levantado e as repetições concluídas, e obtenha o seu 1RM mais as percentagens de carga de treino de 75 % a 95 %.

Unidades

Escolha a unidade de peso com que treina.

Fórmula

Três fórmulas clássicas. Na faixa de 1 a 10 repetições costumam concordar dentro de poucos pontos percentuais.

Peso levantado

Repetições concluídas

Experimentar um exemplo

Insira valores acima para ver resultados

Como funciona

Fórmula

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

Onde

$w$: Peso levantado na série(kg ou lb)
$r$: Repetições concluídas(reps)
$\text{1RM}$: Máximo de uma repetição estimado(kg ou lb)

Insira o peso levantado, o número de repetições limpas concluídas e escolha uma fórmula. A calculadora estima o máximo de uma repetição que teria produzido essa série. A partir do 1RM derivamos cinco percentagens de carga (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %) para ler um peso de trabalho no mesmo painel.

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