Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Calcule suas zonas de treinamento de frequência cardíaca personalizadas usando o método Karvonen. Insira sua idade e frequência cardíaca em repouso para encontrar suas cinco faixas BPM.

Exemplos

30 anos com FC em repouso média

Idade 30, FC em repouso 65 bpm

Idade: 30 anos
Frequência cardíaca em repouso: 65 bpm

FC máxima estimada

190 bpm

Zona 1 · Recuperação (50–60%)

128–140 bpm

Zona 2 · Base aeróbica (60–70%)

140–153 bpm

Zona 3 · Aeróbico (70–80%)

153–165 bpm

Zona 4 · Limiar (80–90%)

165–178 bpm

Zona 5 · VO2 Máx (90–100%)

178–190 bpm

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Como funciona

Fórmula

\text{Max HR} = 220 - a

\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Variáveis, símbolos e unidades

$a$: Idade(anos)
$\text{Max HR}$: Frequência cardíaca máxima estimada(bpm)
$\text{Resting HR}$: Frequência cardíaca em repouso, medida em calma(bpm)
$\text{HRR}$: Reserva de frequência cardíaca (FC máx − FC repouso)(bpm)
$\text{Target HR}$: Frequência cardíaca alvo para uma intensidade dada(bpm)
$i$: Intensidade em forma decimal (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Método de cálculo explicado

Primeiro, a Frequência Cardíaca Máxima é estimada como 220 menos sua idade. A Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) é calculada subtraindo sua frequência em repouso do máximo. Cada zona de treinamento é calculada com a fórmula Karvonen: FC Alvo = (RFC × intensidade%) + FC Repouso.

Cada zona usa a fórmula Karvonen com uma intensidade baixa e alta para produzir uma faixa BPM:

| Zona | Nome | Intensidade | Propósito | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Recuperação | $i = 0{,}50$ – $0{,}60$ | Recuperação ativa, aquecimento | | 2 | Base aeróbica | $i = 0{,}60$ – $0{,}70$ | Base aeróbica, trabalho aeróbico constante | | 3 | Aeróbico | $i = 0{,}70$ – $0{,}80$ | Resistência, condição cardiovascular | | 4 | Limiar | $i = 0{,}80$ – $0{,}90$ | Limiar lactato, ritmo de prova | | 5 | VO2 Max | $i = 0{,}90$ – $1{,}00$ | Capacidade aeróbica máxima, intervalos |

Referências e fontes

Exemplos

30 anos com FC em repouso média30 anos · 65 bpm → 190 bpm

Idade 30, FC em repouso 65 bpm

Idade: 30 anos
Frequência cardíaca em repouso: 65 bpm

FC máxima estimada: 190 bpm

Atleta de 25 anos em forma25 anos · 52 bpm → 195 bpm

Idade 25, FC em repouso 52 bpm

Idade: 25 anos
Frequência cardíaca em repouso: 52 bpm

FC máxima estimada: 195 bpm

Iniciante de 45 anos45 anos · 75 bpm → 175 bpm

Idade 45, FC em repouso 75 bpm

Idade: 45 anos
Frequência cardíaca em repouso: 75 bpm

FC máxima estimada: 175 bpm

Perguntas frequentes

O que é o método Karvonen?

O método Karvonen calcula a frequência cardíaca alvo usando a Reserva de Frequência Cardíaca (RFC = FC Máx − FC Repouso). FC Alvo = (RFC × intensidade%) + FC Repouso. É mais personalizado que métodos simples de porcentagem do máximo porque considera sua frequência cardíaca em repouso individual.

Como encontro minha frequência cardíaca em repouso?

Meça seu pulso de manhã antes de levantar, idealmente por vários dias e faça a média. Coloque dois dedos no pulso ou pescoço e conte os batimentos por 60 segundos.

O que é treino na Zona 2?

A Zona 2 (60–70% de intensidade) é a zona aeróbica base. Treinar aqui desenvolve resistência, melhora o trabalho aeróbico constante e fortalece o sistema cardiovascular.

A fórmula 220 menos idade é precisa?

A fórmula 220 − idade é uma estimativa aproximada. A frequência cardíaca máxima real varia por indivíduo e pode diferir em meaningfully. Para medição precisa, considere um teste de esforço supervisionado por um profissional médico.

Qual zona é melhor para perda de peso?

A Zona 2 (60–70%) não é automaticamente a melhor zona para perda de peso. Use as zonas como orientação geral, não como garantia de perda de gordura.

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

30 anos com FC em repouso média

Como funciona

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