O que é o método Karvonen?

O método Karvonen calcula a frequência cardíaca alvo usando a Reserva de Frequência Cardíaca (RFC = FC Máx − FC Repouso). FC Alvo = (RFC × intensidade%) + FC Repouso. É mais personalizado que métodos simples de porcentagem do máximo porque considera sua frequência cardíaca em repouso individual.

Como encontro minha frequência cardíaca em repouso?

Meça seu pulso de manhã antes de levantar, idealmente por vários dias e faça a média. Coloque dois dedos no pulso ou pescoço e conte os batimentos por 60 segundos.

O que é treino na Zona 2?

A Zona 2 (60–70% de intensidade) é a zona aeróbica base. Treinar aqui desenvolve resistência, melhora o metabolismo de gorduras e fortalece o sistema cardiovascular.

A fórmula 220 menos idade é precisa?

A fórmula 220 − idade é uma estimativa aproximada. A frequência cardíaca máxima real varia por indivíduo e pode diferir em 10–20 bpm. Para medição precisa, considere um teste de esforço supervisionado por um profissional médico.

Qual zona é melhor para perda de peso?

A Zona 2 (60–70%) queima a maior porcentagem de calorias de gordura, mas zonas mais altas queimam mais calorias totais por minuto. Uma mistura de Zona 2 e intervalos de Zona 3–4 é tipicamente mais eficaz.

HEASaúde e Fitness

Zonas de frequência cardíaca

Calcule suas zonas de treinamento de frequência cardíaca personalizadas usando o método Karvonen. Insira sua idade e frequência cardíaca em repouso para encontrar suas cinco faixas BPM.

Idade

anos

Frequência cardíaca em repouso

bpm

Experimentar um exemplo

Insira valores acima para ver resultados

Como funciona

Fórmula

\text{Max HR} = 220 - a

\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Onde

$a$: Idade(anos)
$\text{Max HR}$: Frequência cardíaca máxima estimada(bpm)
$\text{Resting HR}$: Frequência cardíaca em repouso, medida em calma(bpm)
$\text{HRR}$: Reserva de frequência cardíaca (FC máx − FC repouso)(bpm)
$\text{Target HR}$: Frequência cardíaca alvo para uma intensidade dada(bpm)
$i$: Intensidade em forma decimal (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Primeiro, a Frequência Cardíaca Máxima é estimada como 220 menos sua idade. A Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) é calculada subtraindo sua frequência em repouso do máximo. Cada zona de treinamento é calculada com a fórmula Karvonen: FC Alvo = (RFC × intensidade%) + FC Repouso.

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