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Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Calcule suas zonas de treinamento de frequência cardíaca personalizadas usando o método Karvonen. Insira sua idade e frequência cardíaca em repouso para encontrar suas cinco faixas BPM.

anos
bpm
Exemplos

Idade 30, FC em repouso 65 bpm

FC máxima estimada
190 bpm
Zona 1 · Recuperação (50–60%)
128–140 bpm
Zona 2 · Base aeróbica (60–70%)
140–153 bpm
Zona 3 · Aeróbico (70–80%)
153–165 bpm
Zona 4 · Limiar (80–90%)
165–178 bpm
Zona 5 · VO2 Máx (90–100%)
178–190 bpm

A Zona 2 é o ponto ideal para cardio aeróbico constante. Zona 4–5 com moderação para intervalos.

Apenas orientação de treino — não é uma avaliação médica. A fórmula 220 − idade é uma estimativa aproximada e não considera o nível de forma, medicamentos nem patologias subjacentes. Para uma frequência cardíaca máxima precisa, faça um teste de esforço progressivo sob supervisão médica; consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo plano de treino ou em caso de problemas cardíacos, de pressão arterial ou respiratórios.

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Exemplos

Como funciona

Fórmula

Max HR=220−a\text{Max HR} = 220 - a

HRR=Max HR−Resting HR\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

Target HR=(HRR×i)+Resting HR\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

Variáveis

aa

Idade(anos)

Max HR\text{Max HR}

Frequência cardíaca máxima estimada(bpm)

Resting HR\text{Resting HR}

Frequência cardíaca em repouso, medida em calma(bpm)

HRR\text{HRR}

Reserva de frequência cardíaca (FC máx − FC repouso)(bpm)

Target HR\text{Target HR}

Frequência cardíaca alvo para uma intensidade dada(bpm)

ii

Intensidade em forma decimal (0,5 = 50 %, 1,0 = 100 %)

Primeiro, a Frequência Cardíaca Máxima é estimada como 220 menos sua idade. A Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) é calculada subtraindo sua frequência em repouso do máximo. Cada zona de treinamento é calculada com a fórmula Karvonen: FC Alvo = (RFC × intensidade%) + FC Repouso.

Cada zona usa a fórmula Karvonen com uma intensidade baixa e alta para produzir uma faixa BPM:

| Zona | Nome | Intensidade | Propósito | | --- | --- | --- | --- | | 1 | Recuperação | i=0,50i = 0{,}50–0,600{,}60 | Recuperação ativa, aquecimento | | 2 | Base aeróbica | i=0,60i = 0{,}60–0,700{,}70 | Base aeróbica, trabalho aeróbico constante | | 3 | Aeróbico | i=0,70i = 0{,}70–0,800{,}80 | Resistência, condição cardiovascular | | 4 | Limiar | i=0,80i = 0{,}80–0,900{,}90 | Limiar lactato, ritmo de prova | | 5 | VO2 Max | i=0,90i = 0{,}90–1,001{,}00 | Capacidade aeróbica máxima, intervalos |

Perguntas frequentes

01O que é o método Karvonen?
O método Karvonen calcula a frequência cardíaca alvo usando a Reserva de Frequência Cardíaca (RFC = FC Máx − FC Repouso). FC Alvo = (RFC × intensidade%) + FC Repouso. É mais personalizado que métodos simples de porcentagem do máximo porque considera sua frequência cardíaca em repouso individual.
02Como encontro minha frequência cardíaca em repouso?
Meça seu pulso de manhã antes de levantar, idealmente por vários dias e faça a média. Coloque dois dedos no pulso ou pescoço e conte os batimentos por 60 segundos.
03O que é treino na Zona 2?
A Zona 2 (60–70% de intensidade) é a zona aeróbica base. Treinar aqui desenvolve resistência, melhora o trabalho aeróbico constante e fortalece o sistema cardiovascular.
04A fórmula 220 menos idade é precisa?
A fórmula 220 − idade é uma estimativa aproximada. A frequência cardíaca máxima real varia por indivíduo e pode diferir em meaningfully. Para medição precisa, considere um teste de esforço supervisionado por um profissional médico.
05Qual zona é melhor para perda de peso?
A Zona 2 (60–70%) não é automaticamente a melhor zona para perda de peso. Use as zonas como orientação geral, não como garantia de perda de gordura.

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