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Calculadora de Calorias

Quantas calorias você precisa por dia para manter, perder ou ganhar peso. Escolha um objetivo (cutting / manutenção / bulking) e obtenha uma meta calórica diária mais as estimativas de manutenção e metabolismo basal Mifflin-St Jeor.

Unidades
kg
cm
anos
Exemplos

70 kg, 175 cm, atividade moderada, manutenção

Meta calórica diária
2.556 kcal
Calorias de manutenção
2.556 kcal
Metabolismo basal
1.649 kcal
Mudança semanal estimada
0 kg/semana

Esta é a energia total que você precisa para manter seu peso atual.

Apenas uma estimativa — não é aconselhamento médico ou nutricional. A equação de Mifflin-St Jeor não considera a composição corporal, patologias ou medicamentos. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar um plano de défice ou excedente calórico, sobretudo em caso de gravidez, problemas tiroidianos ou metabólicos, ou medicamentos que afetem o apetite ou o peso.

Foi útil?

Exemplos

Como funciona

Fórmula

BMR=10m+6.25h−5a+s\text{BMR} = 10 m + 6.25 h - 5 a + s

Maintenance=BMR×A\text{Maintenance} = \text{BMR} \times A

Target=Maintenance+g\text{Target} = \text{Maintenance} + g

Variáveis

BMR\text{BMR}

Metabolismo basal(kcal/dia)

Maintenance\text{Maintenance}

Calorias de manutenção(kcal/dia)

Target\text{Target}

Meta calórica diária(kcal/dia)

mm

Peso corporal(kg)

hh

Altura(cm)

aa

Idade(anos)

ss

Deslocamento por sexo (+5 homem, −161 mulher)

AA

Fator de atividade (1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 ativo, 1,9 muito ativo)

gg

Ajuste por objetivo (−500 cutting, 0 manutenção, +500 bulking)(kcal/dia)

Estimamos as calorias de manutenção a partir do seu perfil e atividade, e depois ajustamos ±500 kcal/dia segundo o seu objetivo. Mifflin-St Jeor por baixo.

O cálculo segue três etapas. Primeiro a fórmula de Mifflin-St Jeor obtém o metabolismo basal a partir do peso, altura, idade e um deslocamento por sexo (+5 para homens, −161 para mulheres). Em seguida, as calorias de manutenção são obtidas multiplicando o metabolismo basal por um fator de atividade:

| Nível de atividade | Fator | | --- | --- | | Sedentário | 1,21{,}2 | | Leve | 1,3751{,}375 | | Moderado | 1,551{,}55 | | Ativo | 1,7251{,}725 | | Muito ativo | 1,91{,}9 |

Por fim, o objetivo aplica ±500 kcal/dia: cutting = −500, manutenção = 0, bulking = +500. Use isto como cenário de planeamento; a mudança real varia.

Perguntas frequentes

01Quantas calorias preciso por dia?
Escolha um objetivo — cutting, manutenção ou bulking. A calculadora estima suas calorias de manutenção a partir do seu perfil e atividade, e depois subtrai 500 kcal/dia para cutting ou adiciona 500 kcal/dia para bulking.
02O que é metabolismo basal?
O metabolismo basal (BMR) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa em repouso completo para manter funções vitais como respiração e circulação.
03Quão rápido vou perder ou ganhar peso?
Um déficit de 500 kcal/dia costuma corresponder a cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana. O superávit é um cenário, não uma promessa de ganho. Os resultados reais dependem de consistência, peso em água e metabolismo individual.
04O que é a equação de Mifflin-St Jeor?
A fórmula mais precisa para estimar o metabolismo basal: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5 para homens (−161 para mulheres).
05Quão precisa é esta calculadora?
A equação de Mifflin-St Jeor é precisa dentro de cerca de 10% para a maioria das pessoas. Metabolismo individual e composição corporal podem variar.

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