Calculadora de Calorias

Quantas calorias você precisa por dia para manter, perder ou ganhar peso. Escolha um objetivo (cutting / manutenção / bulking) e obtenha uma meta calórica diária mais as estimativas de manutenção e metabolismo basal Mifflin-St Jeor.

Exemplos

Manutenção — homem de 30 anos

70 kg, 175 cm, atividade moderada, manutenção

Peso: 70 kg
Altura: 175 cm
Idade: 30 anos
Sexo: Masculino
Nível de atividade: Moderado (3–5 dias/semana)
Objetivo: Manutenção

Meta calórica diária

2.556 kcal

Calorias de manutenção

2.556 kcal

Metabolismo basal

1.649 kcal

Mudança semanal estimada

0 kg/semana

Incorporar esta calculadora

Copie um snippet iframe gratuito para artigos, páginas de aprendizagem, fóruns, wikis, newsletters e documentação interna.

Como funciona

Fórmula

\text{BMR} = 10 m + 6.25 h - 5 a + s

\text{Maintenance} = \text{BMR} \times A

\text{Target} = \text{Maintenance} + g

Variáveis, símbolos e unidades

$\text{BMR}$: Metabolismo basal(kcal/dia)
$\text{Maintenance}$: Calorias de manutenção(kcal/dia)
$\text{Target}$: Meta calórica diária(kcal/dia)
$m$: Peso corporal(kg)
$h$: Altura(cm)
$a$: Idade(anos)
$s$: Deslocamento por sexo (+5 homem, −161 mulher)
$A$: Fator de atividade (1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 ativo, 1,9 muito ativo)
$g$: Ajuste por objetivo (−500 cutting, 0 manutenção, +500 bulking)(kcal/dia)

Método de cálculo explicado

Estimamos as calorias de manutenção a partir do seu perfil e atividade, e depois ajustamos ±500 kcal/dia segundo o seu objetivo. Mifflin-St Jeor por baixo.

O cálculo segue três etapas. Primeiro a fórmula de Mifflin-St Jeor obtém o metabolismo basal a partir do peso, altura, idade e um deslocamento por sexo (+5 para homens, −161 para mulheres). Em seguida, as calorias de manutenção são obtidas multiplicando o metabolismo basal por um fator de atividade:

| Nível de atividade | Fator | | --- | --- | | Sedentário | $1{,}2$ | | Leve | $1{,}375$ | | Moderado | $1{,}55$ | | Ativo | $1{,}725$ | | Muito ativo | $1{,}9$ |

Por fim, o objetivo aplica ±500 kcal/dia: cutting = −500, manutenção = 0, bulking = +500. Use isto como cenário de planeamento; a mudança real varia.

Referências e fontes

Exemplos

Manutenção — homem de 30 anos70 kg · 175 cm → 2.556 kcal

70 kg, 175 cm, atividade moderada, manutenção

Peso: 70 kg
Altura: 175 cm
Idade: 30 anos
Sexo: Masculino
Nível de atividade: Moderado (3–5 dias/semana)
Objetivo: Manutenção

Meta calórica diária: 2.556 kcal

Cutting — trabalhadora de escritório sedentária65 kg · 160 cm → 1.119 kcal

Mulher de 65 kg, 160 cm, sedentária, cutting

Peso: 65 kg
Altura: 160 cm
Idade: 28 anos
Sexo: Feminino
Nível de atividade: Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
Objetivo: Cutting (perder peso)

Meta calórica diária: 1.119 kcal

Bulking — atleta em treinamento85 kg · 185 cm → 4.084 kcal

Homem de 85 kg, 185 cm, muito ativo, bulking

Peso: 85 kg
Altura: 185 cm
Idade: 25 anos
Sexo: Masculino
Nível de atividade: Muito ativo (intenso diário)
Objetivo: Bulking (ganhar peso)

Meta calórica diária: 4.084 kcal

Perguntas frequentes

Quantas calorias preciso por dia?

Escolha um objetivo — cutting, manutenção ou bulking. A calculadora estima suas calorias de manutenção a partir do seu perfil e atividade, e depois subtrai 500 kcal/dia para cutting ou adiciona 500 kcal/dia para bulking.

O que é metabolismo basal?

O metabolismo basal (BMR) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa em repouso completo para manter funções vitais como respiração e circulação.

Quão rápido vou perder ou ganhar peso?

Um déficit de 500 kcal/dia costuma corresponder a cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana. O superávit é um cenário, não uma promessa de ganho. Os resultados reais dependem de consistência, peso em água e metabolismo individual.

O que é a equação de Mifflin-St Jeor?

A fórmula mais precisa para estimar o metabolismo basal: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5 para homens (−161 para mulheres).

Quão precisa é esta calculadora?

A equação de Mifflin-St Jeor é precisa dentro de cerca de 10% para a maioria das pessoas. Metabolismo individual e composição corporal podem variar.

Calculadoras relacionadas

Calculadora de IMC

Calcule seu IMC a partir do peso e da altura.

Calculadora de Macros

Gramas diários de proteína, carboidratos e gordura a partir da sua meta calórica.

Manutenção — homem de 30 anos

Como funciona

Exemplos

Perguntas frequentes

Calculadoras relacionadas

Calculadora de IMC

Calculadora de Macros

Todas as calculadoras