Calculadora de ciclo de sono

O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos. Acordar no fim de um ciclo — em vez do meio — deixa mais descansado, mesmo com menos sono total. Diga quando quer acordar (ou ir dormir) e a calculadora dá quatro horários alinhados com ciclos completos, contando os ~14 minutos que a maioria leva para pegar no sono.

Exemplos

Acordar às 07:00

Você quer levantar às 7. Com 5 ciclos (7,5 h) e ~14 minutos para pegar no sono, dorme às 23:16.

Sei quando quero…: Acordar
Formato da hora: 24 horas
Hora alvo: 7:00
Tempo para pegar no sono: 14 min

Hora de dormir · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado)

23:16

Hora de dormir · 6 ciclos · 9 h

21:46

Hora de dormir · 4 ciclos · 6 h

00:46

Hora de dormir · 3 ciclos · 4,5 h

02:16

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Como funciona

Fórmula

t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Variáveis, símbolos e unidades

$t_{\text{in}}$: Hora informada (acordar ou dormir)
$t_{\text{out}}$: Hora candidata para dormir ou acordar
$n$: Número de ciclos completos (3, 4, 5 ou 6)
$f$: Tempo para pegar no sono
$\pm$: Subtrair se conhece a hora de acordar; somar se conhece a hora de dormir

Método de cálculo explicado

Subtraia (ou some) múltiplos de 90 minutos mais o seu tempo para pegar no sono à hora informada. Quatro resultados correspondem a 3, 4, 5 e 6 ciclos completos — 4,5 h, 6 h, 7,5 h e 9 h. A opção de 5 ciclos (7,5 h) é marcada como o equilíbrio padrão para adultos.

O sono é modelado como uma cadeia de ciclos de 90 minutos. Horas de dormir a partir de um despertar conhecido:

Converta a hora alvo para minutos-desde-a-meia-noite.
Subtraia $90 n + f$ para $n \in \{3, 4, 5, 6\}$ — 4,5 h, 6 h, 7,5 h e 9 h de sono, mais $f$ .
Reduza módulo 1440 para que um resultado antes da meia-noite caia no dia anterior.

A partir de uma hora de dormir conhecida, a mesma conta com soma dá as horas de acordar. A opção de 5 ciclos (7,5 h) é marcada como recomendada.

Referências e fontes

Exemplos

Acordar às 07:00Acordar · 24 horas → 23:16

Você quer levantar às 7. Com 5 ciclos (7,5 h) e ~14 minutos para pegar no sono, dorme às 23:16.

Sei quando quero…: Acordar
Formato da hora: 24 horas
Hora alvo: 7:00
Tempo para pegar no sono: 14 min

Hora de dormir · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado): 23:16

Dormir às 23:00Ir dormir · 24 horas → 06:44

Na cama às 23. Cinco ciclos colocam o despertar às 06:44.

Sei quando quero…: Ir dormir
Formato da hora: 24 horas
Hora alvo: 23:00
Tempo para pegar no sono: 14 min

Hora de acordar · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado): 06:44

Dormir às 19:30Ir dormir · 24 horas → 03:14

Hora de dormir cedo antes de um turno noturno. As opções de despertar vão das 00:14 (3 ciclos) às 04:44 (6 ciclos).

Sei quando quero…: Ir dormir
Formato da hora: 24 horas
Hora alvo: 19:30
Tempo para pegar no sono: 14 min

Hora de acordar · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado): 03:14

Perguntas frequentes

Por que 90 minutos?

Um ciclo típico de sono em adultos dura cerca de 90 minutos — sono leve, profundo e REM — e se repete pela noite. É uma média; os ciclos individuais variam entre cerca de 70 e 120 minutos e ficam mais longos no decorrer da noite. Use a calculadora como referência, não como cronômetro.

É melhor acordar no meio ou no fim do ciclo?

No fim. Acordar no sono profundo (meio do ciclo) gera aquela sensação de moleza. Acordar no sono leve, no fim do ciclo, costuma ser mais reparador — mesmo com um pouco menos de sono total.

Quanto tempo leva para pegar no sono?

Em adultos saudáveis, 10–20 minutos é o típico; 14 é um padrão razoável. Pegar no sono em menos de 5 minutos com frequência pode indicar privação de sono; passar de 30, vale comentar com um profissional. Ajuste o campo ao seu padrão.

Mirar 7,5 ou 9 horas?

A maioria dos adultos vai melhor com 7–9 horas. A meta de 5 ciclos (7,5 h) é o equilíbrio prático nos dias úteis; 6 ciclos (9 h) é mais fim de semana ou noite de recuperação. 4 ciclos (6 h) é noite curta e 3 ciclos (4,5 h) é nível cochilo — útil, mas não sustentável.

E se eu ainda acordar grogue?

Acertar o horário no fim do ciclo ajuda, mas não compensa dívida de sono, álcool, estresse, doença ou problemas como apneia do sono. Se você está alinhando os ciclos e mesmo assim acorda acabado quase todo dia, o ponto maior provavelmente é a qualidade geral do sono.

Calculadora de ciclo de sono

Acordar às 07:00

Como funciona

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