Um ciclo típico de sono em adultos dura cerca de 90 minutos — sono leve, profundo e REM — e se repete pela noite. É uma média; os ciclos individuais variam entre cerca de 70 e 120 minutos e ficam mais longos no decorrer da noite. Use a calculadora como referência, não como cronômetro.

É melhor acordar no meio ou no fim do ciclo?

No fim. Acordar no sono profundo (meio do ciclo) gera aquela sensação de moleza. Acordar no sono leve, no fim do ciclo, costuma ser mais reparador — mesmo com um pouco menos de sono total.

Quanto tempo leva para pegar no sono?

Em adultos saudáveis, 10–20 minutos é o típico; 14 é um padrão razoável. Pegar no sono em menos de 5 minutos com frequência pode indicar privação de sono; passar de 30, vale comentar com um profissional. Ajuste o campo ao seu padrão.

Mirar 7,5 ou 9 horas?

A maioria dos adultos vai melhor com 7–9 horas. A meta de 5 ciclos (7,5 h) é o equilíbrio prático nos dias úteis; 6 ciclos (9 h) é mais fim de semana ou noite de recuperação. 4 ciclos (6 h) é noite curta e 3 ciclos (4,5 h) é nível cochilo — útil, mas não sustentável.

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Calculadora de ciclo de sono

O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos. Acordar no fim de um ciclo — em vez do meio — deixa mais descansado, mesmo com menos sono total. Diga quando quer acordar (ou ir dormir) e a calculadora dá quatro horários alinhados com ciclos completos, contando os ~14 minutos que a maioria leva para pegar no sono.

Sei quando quero…

Escolha o horário que já conhece — a calculadora funciona nos dois sentidos.

Hora alvo

Tempo para pegar no sono(opcional)

min

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Como funciona

Fórmula

t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Onde

$t_{\text{in}}$: Hora informada (acordar ou dormir)
$t_{\text{out}}$: Hora candidata para dormir ou acordar
$n$: Número de ciclos completos (3, 4, 5 ou 6)
$f$: Tempo para pegar no sono
$\pm$: Subtrair se conhece a hora de acordar; somar se conhece a hora de dormir

Subtraia (ou some) múltiplos de 90 minutos mais o seu tempo para pegar no sono à hora informada. Quatro resultados correspondem a 3, 4, 5 e 6 ciclos completos — 4,5 h, 6 h, 7,5 h e 9 h. A opção de 5 ciclos (7,5 h) é marcada como o equilíbrio padrão para adultos.

Calculadora de ciclo de sono

Como funciona

Perguntas frequentes

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