Qual é uma boa divisão de macros para perder peso?

Uma divisão com mais proteína (cerca de 40 % de proteína, 35 % de carboidratos, 25 % de gordura) é o padrão para cutting. A proteína extra ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico e é o macronutriente que mais sacia por caloria.

Por que mais proteína no cutting?

Em déficit calórico o corpo pode usar músculo como energia. Um consumo maior de proteína (geralmente 1,6–2,2 g/kg de peso corporal) sinaliza ao corpo para preservar os músculos e queimar gordura. A proteína também tem o maior efeito térmico — você queima mais calorias para digeri-la.

Devo contar gramas ou porcentagens?

Conte gramas. Porcentagens mudam com sua meta calórica — 30 % de proteína em 1500 kcal vs 3000 kcal dão quantidades absolutas muito diferentes. Atingir um número diário de gramas é o que de fato gera resultados.

Qual a diferença para a calculadora de calorias?

A calculadora de calorias dá a meta total de energia (kcal/dia). A calculadora de macros divide essa meta entre proteína, carboidratos e gordura. Use as duas juntas — primeiro a meta calórica, depois os macros para alcançá-la.

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Calculadora de Macros

Calcule suas metas diárias de proteína, carboidratos e gordura em gramas a partir do seu objetivo calórico — com proporções padrão para cutting, manutenção ou bulking.

Objetivo

Cutting = déficit, Manutenção = mesmo peso, Bulking = superávit.

Calorias diárias

kcal

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Como funciona

Fórmula

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Onde

$C$: Meta calórica diária(kcal/dia)
$r_p$: Proporção de proteína (0,40 cutting, 0,30 manutenção, 0,25 bulking)
$r_c$: Proporção de carboidratos (0,35 cutting, 0,45 manutenção, 0,50 bulking)
$r_f$: Proporção de gordura (0,25 para todos os objetivos)

Insira sua meta calórica diária e escolha um objetivo. Dividimos as calorias usando uma proporção padrão — cutting prioriza proteína para preservar músculo em déficit, bulking se desloca para carboidratos para alimentar o treino, manutenção fica entre os dois. A parte calórica de cada macro é então dividida pela sua densidade energética (proteína e carboidratos a 4 kcal/g, gordura a 9 kcal/g) para obter gramas por dia.

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