Calculadora de Macros

Calcule suas metas diárias de proteína, carboidratos e gordura em gramas a partir do seu objetivo calórico — com proporções padrão para cutting, manutenção ou bulking.

Exemplos

Manutenção — 2000 kcal/dia

2000 kcal em manutenção → 150 g proteína / 225 g carboidratos / 56 g gordura

Calorias diárias: 2.000 kcal
Objetivo: Manutenção

Proteína

150 g

Carboidratos

225 g

Gordura

56 g

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Como funciona

Fórmula

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Variáveis, símbolos e unidades

$C$: Meta calórica diária(kcal/dia)
$r_p$: Proporção de proteína (0,40 cutting, 0,30 manutenção, 0,25 bulking)
$r_c$: Proporção de carboidratos (0,35 cutting, 0,45 manutenção, 0,50 bulking)
$r_f$: Proporção de gordura (0,25 para todos os objetivos)

Método de cálculo explicado

Insira sua meta calórica diária e escolha um objetivo. Dividimos as calorias usando uma proporção padrão — cutting prioriza proteína para preservar músculo em déficit, bulking se desloca para carboidratos para alimentar o treino, manutenção fica entre os dois. A parte calórica de cada macro é então dividida pela sua densidade energética (proteína e carboidratos a 4 kcal/g, gordura a 9 kcal/g) para obter gramas por dia.

Referências e fontes

Exemplos

Manutenção — 2000 kcal/dia2.000 kcal · Manutenção → 150 g

2000 kcal em manutenção → 150 g proteína / 225 g carboidratos / 56 g gordura

Calorias diárias: 2.000 kcal
Objetivo: Manutenção

Proteína: 150 g

Cutting — 1800 kcal/dia1.800 kcal · Cutting (déficit) → 180 g

1800 kcal em cutting → 180 g proteína / 158 g carboidratos / 50 g gordura

Calorias diárias: 1.800 kcal
Objetivo: Cutting (déficit)

Proteína: 180 g

Bulking — 2800 kcal/dia2.800 kcal · Bulking (superávit) → 175 g

2800 kcal em bulking → 175 g proteína / 350 g carboidratos / 78 g gordura

Calorias diárias: 2.800 kcal
Objetivo: Bulking (superávit)

Proteína: 175 g

Perguntas frequentes

Qual é uma boa divisão de macros para perder peso?

Uma divisão com mais proteína (cerca de 40 % de proteína, 35 % de carboidratos, 25 % de gordura) é o padrão para cutting. A proteína extra ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico e é o macronutriente que mais sacia por caloria.

Por que mais proteína no cutting?

Em déficit calórico o corpo pode usar músculo como energia. Um consumo maior de proteína (geralmente 1,6–2,2 g/kg de peso corporal) sinaliza ao corpo para preservar os músculos e queimar gordura. A proteína também tem o maior efeito térmico — você queima mais calorias para digeri-la.

Devo contar gramas ou porcentagens?

Conte gramas. Porcentagens mudam com sua meta calórica — 30 % de proteína em 1500 kcal vs 3000 kcal dão quantidades absolutas muito diferentes. Atingir um número diário de gramas é o que de fato gera resultados.

Qual a diferença para a calculadora de calorias?

A calculadora de calorias dá a meta total de energia (kcal/dia). A calculadora de macros divide essa meta entre proteína, carboidratos e gordura. Use as duas juntas — primeiro a meta calórica, depois os macros para alcançá-la.

Preciso mudar os macros nos dias sem treino?

Não obrigatoriamente. Se sua meta semanal de calorias está funcionando, manter os mesmos macros todos os dias costuma ser o caminho mais simples. Algumas pessoas preferem reduzir um pouco os carboidratos e subir levemente a gordura nos dias de descanso, mas consistência pesa mais do que microajustes diários.

Quanta proteína eu realmente preciso?

Para muitos objetivos de treino, planos baseados em evidência ficam em torno de 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esta calculadora usa fatias de calorias; com metas muito baixas ou muito altas, vale conferir o resultado de proteína contra seu peso corporal.

Posso usar para dieta cetogênica, vegana ou com pouca gordura?

Use como ponto de partida, não como prescrição. Cetogênica costuma reduzir muito carboidratos e aumentar gordura; dieta vegana exige mais atenção à qualidade e ao total de proteína; dieta muito baixa em gordura pode dificultar atingir gorduras essenciais. Mantenha gordura suficiente para hormônios, vitaminas lipossolúveis e aderência.

Calculadora de Macros

Manutenção — 2000 kcal/dia

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