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Calculadora de Macros

Calcule suas metas diárias de proteína, carboidratos e gordura em gramas a partir do seu objetivo calórico — com proporções padrão para cutting, manutenção ou bulking.

kcal
Exemplos

2000 kcal em manutenção → 150 g proteína / 225 g carboidratos / 56 g gordura

Proteína
150 g
Carboidratos
225 g
Gordura
56 g

Divisão equilibrada — sustentável no dia a dia.

Apenas uma estimativa — não é aconselhamento médico ou nutricional. Atletas, pessoas com condições médicas ou dietas específicas (cetogênica, vegana, etc.) devem consultar um nutricionista para proporções personalizadas.

Foi útil?

Exemplos

Como funciona

Fórmula

Proteing=C⋅rp4\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

Carbsg=C⋅rc4\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

Fatg=C⋅rf9\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

Variáveis

CC

Meta calórica diária(kcal/dia)

rpr_p

Proporção de proteína (0,40 cutting, 0,30 manutenção, 0,25 bulking)

rcr_c

Proporção de carboidratos (0,35 cutting, 0,45 manutenção, 0,50 bulking)

rfr_f

Proporção de gordura (0,25 para todos os objetivos)

Insira sua meta calórica diária e escolha um objetivo. Dividimos as calorias usando uma proporção padrão — cutting prioriza proteína para preservar músculo em déficit, bulking se desloca para carboidratos para alimentar o treino, manutenção fica entre os dois. A parte calórica de cada macro é então dividida pela sua densidade energética (proteína e carboidratos a 4 kcal/g, gordura a 9 kcal/g) para obter gramas por dia.

Perguntas frequentes

01Qual é uma boa divisão de macros para perder peso?
Uma divisão com mais proteína (cerca de 40 % de proteína, 35 % de carboidratos, 25 % de gordura) é o padrão para cutting. A proteína extra ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico e é o macronutriente que mais sacia por caloria.
02Por que mais proteína no cutting?
Em déficit calórico o corpo pode usar músculo como energia. Um consumo maior de proteína (geralmente 1,6–2,2 g/kg de peso corporal) sinaliza ao corpo para preservar os músculos e queimar gordura. A proteína também tem o maior efeito térmico — você queima mais calorias para digeri-la.
03Devo contar gramas ou porcentagens?
Conte gramas. Porcentagens mudam com sua meta calórica — 30 % de proteína em 1500 kcal vs 3000 kcal dão quantidades absolutas muito diferentes. Atingir um número diário de gramas é o que de fato gera resultados.
04Qual a diferença para a calculadora de calorias?
A calculadora de calorias dá a meta total de energia (kcal/dia). A calculadora de macros divide essa meta entre proteína, carboidratos e gordura. Use as duas juntas — primeiro a meta calórica, depois os macros para alcançá-la.
05Preciso mudar os macros nos dias sem treino?
Não obrigatoriamente. Se sua meta semanal de calorias está funcionando, manter os mesmos macros todos os dias costuma ser o caminho mais simples. Algumas pessoas preferem reduzir um pouco os carboidratos e subir levemente a gordura nos dias de descanso, mas consistência pesa mais do que microajustes diários.
06Quanta proteína eu realmente preciso?
Para muitos objetivos de treino, planos baseados em evidência ficam em torno de 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esta calculadora usa fatias de calorias; com metas muito baixas ou muito altas, vale conferir o resultado de proteína contra seu peso corporal.
07Posso usar para dieta cetogênica, vegana ou com pouca gordura?
Use como ponto de partida, não como prescrição. Cetogênica costuma reduzir muito carboidratos e aumentar gordura; dieta vegana exige mais atenção à qualidade e ao total de proteína; dieta muito baixa em gordura pode dificultar atingir gorduras essenciais. Mantenha gordura suficiente para hormônios, vitaminas lipossolúveis e aderência.

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