心率训练区间计算器

用 Karvonen 法根据你的年龄和静息心率，计算更贴合个人情况的训练心率区间。输入这两个数值后，你会得到 5 个 BPM 训练范围，覆盖从恢复到高强度的不同阶段。

输入值

years

输入值

bpm

示例

年龄 30，静息心率 65 bpm

结果

190 bpm

结果

128–140 bpm

结果

140–153 bpm

结果

153–165 bpm

结果

165–178 bpm

结果

178–190 bpm

这些区间适合作为大致的强度参考，具体训练安排还要结合你的体能水平和健康状况调整。

仅供训练参考，不是医疗评估。220 − 年龄公式只是基于人群的粗略估算，和你的真实最大心率可能有明显差异。若想精确测得最大心率，应在医疗监督下进行递增负荷运动测试；开始新的训练计划前，或如果你有心脏、血压或呼吸方面的顾虑，请先咨询医生。

有帮助吗？

示例

计算方式

公式

\text{Max HR} = 220 - a

\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

变量

$a$: a 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 years 这一单位理解。(years)
$\text{Max HR}$: \text{Max HR} 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 bpm 这一单位理解。(bpm)
$\text{Resting HR}$: \text{Resting HR} 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 bpm 这一单位理解。(bpm)
$\text{HRR}$: \text{HRR} 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 bpm 这一单位理解。(bpm)
$\text{Target HR}$: \text{Target HR} 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 bpm 这一单位理解。(bpm)
$i$: i 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果。

先用 220 减去年龄来估算最大心率。再用最大心率减去静息心率，得到心率储备 (HRR)。接着用 Karvonen 公式计算各个训练区间：目标心率 = (HRR × 强度%) + 静息心率。最终会得到从恢复区 (50–60%) 到最大摄氧区 (90–100%) 的 5 个 BPM 范围。

每个区间都会用 Karvonen 公式分别套入低强度和高强度，算出对应的 BPM 范围：

| 区间 | 名称 | 强度 | 用途 | | --- | --- | --- | --- | | 1 | 恢复区 | $i = 0.50$ – $0.60$ | 主动恢复、热身 | | 2 | 有氧基础区 | $i = 0.60$ – $0.70$ | 打有氧基础、稳定有氧训练 | | 3 | 有氧区 | $i = 0.70$ – $0.80$ | 耐力、心肺能力 | | 4 | 阈值区 | $i = 0.80$ – $0.90$ | 乳酸阈值、比赛配速 | | 5 | 最大摄氧区 | $i = 0.90$ – $1.00$ | 最大有氧能力、间歇训练 |

常见问题

01什么是 Karvonen 法？

Karvonen 法用心率储备来计算目标心率，其中 HRR = 最大心率 − 静息心率。公式是：目标心率 = (HRR × 强度%) + 静息心率。和只按最大心率百分比计算相比，它把你的静息心率也考虑进去，所以更贴合个人情况。

02怎么测静息心率？

最好在早晨刚醒、还没下床时测量，连续测几天后取平均会更稳妥。把两根手指放在手腕或颈部，数 60 秒内的心跳次数。多数运动手表也能自动记录这项数据。

03什么是 Zone 2 训练？

Zone 2 (60–70% 强度) 属于较低强度的有氧范围。很多人会把它用于稳定有氧训练和耐力打底，通常可以维持较长时间。

04220 减去年龄准确吗？

220 − 年龄只能作为粗略估算，实际最大心率因人而异，可能相差不少。若要得到更准确的数据，可考虑在医疗专业人员监督下做递增负荷运动测试。

05哪个区间更适合减脂？

不同区间在舒适度和总训练量之间各有取舍，没有一个区间对所有人都最好。把这些范围当作训练参考即可，不要把它视为减脂效果的保证。

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