宏量营养素计算器
根据你的每日热量目标，计算每天应摄入多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪。内置减脂、维持和增肌三种常用比例，方便你快速安排饮食。
kcal
示例
2000 kcal 用于维持体重 → 蛋白质 150 g / 碳水化合物 225 g / 脂肪 56 g
结果
150 g
结果
225 g
结果
56 g
均衡分配，适合大多数人的日常长期执行。
结果仅供估算，不属于医疗或营养建议。运动量较大的人、患有相关疾病的人，或遵循生酮、纯素等特殊饮食的人，建议咨询注册营养师，获得更适合自己的比例。
有帮助吗？
示例
计算方式
公式
变量
- C 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 kcal/day 这一单位理解。(kcal/day)
- r_p 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果。
- r_c 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果。
- r_f 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果。
输入你的每日热量目标，并选择目的。系统会按该目的对应的预设比例分配热量：减脂时蛋白质占比更高，增肌时碳水化合物占比更高，维持则介于两者之间。随后再把每种营养素分到的热量除以它的能量密度，换算成每天克数：蛋白质和碳水化合物按 4 kcal/g，脂肪按 9 kcal/g。
根据每日热量和比例，估算蛋白质、碳水和脂肪的克数。 把自己的记录填进去后，工具会按页面公式即时重算，适合做训练安排、时间线判断或日常记录对照。
常见问题
01减脂时，怎样的三大营养素比例比较常见？
很多人会用蛋白质较高的分配方式来减脂，例如蛋白质约 40 %、碳水化合物 35 %、脂肪 25 %。蛋白质提高一些，能在热量缺口期间更好地帮助保留肌肉。
02为什么减脂时蛋白质通常更高？
在热量缺口下，身体可能会分解肌肉来提供能量。提高蛋白质摄入量，通常按体重每 kg 摄入 1.6–2.2 g，有助于向身体发出保留肌肉、优先消耗脂肪的信号。蛋白质的食物热效应也最高，消化吸收时会额外消耗更多热量。
03我应该看克数，还是看百分比？
更建议盯住克数。百分比会随着热量目标变化而变化，同样是 30 % 的蛋白质，在 1500 kcal 和 3000 kcal 下对应的实际摄入量会差很多。真正影响结果的，是你每天是否吃到了足够的克数。
04它和热量计算器有什么区别？
热量计算器告诉你每天总共应摄入多少热量，也就是 kcal/天。宏量营养素计算器则把这个热量目标进一步分配到蛋白质、碳水化合物和脂肪上。两者搭配使用最方便：先定热量，再定三大营养素。
05休息日需要调整三大营养素吗？
不一定。如果你一周的热量目标执行得不错，那么每天保持相同的三大营养素分配，往往是最省事的做法。有些人会在休息日稍微减少碳水化合物、略微增加脂肪，但比起天天微调，长期稳定通常更重要。
06蛋白质到底需要吃多少？
如果是一般训练目标，很多基于研究的建议会落在体重每 kg 每天 1.6–2.2 g 蛋白质。这个计算器是按热量占比来估算，所以当你的热量目标特别低或特别高时，算出的蛋白质克数最好再结合体重做一次核对。
07生酮、纯素或低脂饮食也能用这个工具吗？
可以把它当作起点，但不要把它当成固定饮食方案。生酮饮食通常需要更低的碳水化合物和更高的脂肪；纯素饮食往往更需要留意蛋白质质量和总量；极低脂饮食则可能让必需脂肪摄入不足。无论哪种方式，都要确保脂肪摄入足以支持激素、脂溶性维生素吸收和长期坚持。