单次最大重量（1RM）计算器

根据一组未做到极限的训练，估算你的单次最大重量（1RM）。选择 Epley、Brzycki 或 Lombardi 公式，输入训练重量和完成次数，即可查看估算 1RM 以及 75 % 到 95 % 的训练重量参考。

单位

输入值

示例

常见的增肌训练组，可用来近似估算 1RM。

结果

93.3 kg

结果

88.7 kg

结果

84 kg

结果

79.3 kg

结果

74.7 kg

结果

70 kg

处于 4–10 reps 区间，这是这些公式最初拟合的常见范围。

仅供估算。请确保动作规范、充分热身，并循序渐进增加训练量。此计算器不提供教练指导，也不能替代医疗建议。

有帮助吗？

示例

公式

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

变量

$w$: w 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 kg or lb 这一单位理解。(kg or lb)
$r$: r 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 reps 这一单位理解。(reps)
$\text{1RM}$: \text{1RM} 是这个计算器公式里的符号，表示某个输入值、过程量或结果，阅读时请按 kg or lb 这一单位理解。(kg or lb)

输入你举起的重量、规范完成的次数，并选择一种公式。计算器会反推：如果这组训练对应一次极限发挥，你的单次最大重量大约是多少。再根据这个 1RM 计算出 95 / 90 / 85 / 80 / 75 % 这 5 档训练重量，方便你在同一面板里直接查看。

根据已完成重量和次数，估算一次最大重量及训练百分比。把自己的记录填进去后，工具会按页面公式即时重算，适合做训练安排、时间线判断或日常记录对照。

01什么是单次最大重量？

单次最大重量（1RM）是指你在某个动作中，能用规范动作完成 1 次完整重复的最大重量。它是力量训练里常用的基准，很多训练计划都会按 1RM 的 70–95 % 来安排组数和重量。

02为什么不直接测真实 1RM？

在没有充分准备的情况下直接测试真实 1RM，风险通常更高。这种测试需要较长热身、对中枢神经系统负担更大，而且失败点也是最容易受伤的时候；用你已经能安全完成的次极限组来估算，通常更实用。

03该选 Epley、Brzycki 还是 Lombardi？

这 3 种都是基于经验数据建立的估算曲线。Epley 大致接近线性，在高次数时往往比 Brzycki 略高；Brzycki 是双曲线形式，超过 5 reps 后读数通常更保守一些；Lombardi 用幂函数曲线，整体上常偏保守。低次数时三者通常会落在接近范围内，但不同动作和不同训练者仍会有差异。

04训练重量百分比怎么用？

这些百分比可以让你快速找到不同训练目标的大致工作重量。力量训练常见区间是 85–95 % 的 1RM、对应较低次数；增肌多在 70–85 %、对应中等次数；速度和技术练习通常更轻。先把这些百分比当作起点，再根据体感调整，杠铃速度、动作质量和热身状态都比数字本身更重要。

05这个估算有多准确？

准确度会受到动作类型、训练者本人和重复次数影响。通常次数越低越可靠，超过 10 reps 后误差会逐渐变大。