三大營養素計算機
依照你的每日熱量目標，換算每天應攝取多少蛋白質、碳水化合物與脂肪。內建減脂、維持體重與增肌的常用比例，能更快安排飲食方向。
kcal
範例
2000 kcal 用於維持體重 → 蛋白質 150 g / 碳水化合物 225 g / 脂肪 56 g
結果
150 g
結果
225 g
結果
56 g
均衡分配，較適合多數人的日常長期執行。
結果僅供估算，不是醫療或營養建議。若你是運動員、有相關疾病，或採用生酮、全素等特殊飲食，建議諮詢營養師，取得更適合自己的比例。
有幫助嗎？
範例
計算方式
公式
變數
- C 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 kcal/day 這個單位理解。(kcal/day)
- r_p 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果。
- r_c 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果。
- r_f 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果。
輸入你的每日熱量目標，再選擇目的。系統會依照該目的的預設比例分配熱量：減脂會提高蛋白質占比，增肌會拉高碳水化合物占比，維持體重則介於兩者之間。接著再把各營養素分到的熱量除以能量密度，換算成每日克數：蛋白質與碳水化合物以 4 kcal/g 計算，脂肪以 9 kcal/g 計算。
根據每日熱量與比例，估算蛋白質、碳水與脂肪的克數。 把自己的紀錄填進去後，工具會按頁面公式即時重算，適合做訓練安排、時間線判斷或日常紀錄對照。
常見問題
01想減脂的話，三大營養素怎麼分比較常見？
不少人減脂時會採用蛋白質較高的分配方式，例如蛋白質約 40 %、碳水化合物 35 %、脂肪 25 %。蛋白質多一些，通常更有助於在熱量赤字期間保住肌肉量。
02為什麼減脂時蛋白質通常會比較高？
當你處在熱量赤字時，身體可能會分解肌肉來補能量。提高蛋白質攝取量，常見範圍是每 kg 體重 1.6–2.2 g，有助於讓身體優先保留肌肉、改以脂肪作為能量來源。蛋白質的食物產熱效應也最高，消化吸收時會多消耗一些熱量。
03我應該看克數，還是看百分比？
比較實用的是追蹤克數。因為百分比會跟著熱量目標一起變動，同樣是 30 % 的蛋白質，在 1500 kcal 和 3000 kcal 之下，實際吃進去的量會差很多。真正會影響結果的，還是你每天有沒有達到應攝取的克數。
04這和熱量計算機有什麼不同？
熱量計算機會先告訴你每天總共要吃多少熱量，也就是 kcal/天。三大營養素計算機則是把這個熱量目標拆成蛋白質、碳水化合物與脂肪。最順手的用法是先算熱量，再安排三大營養素。
05休息日需要調整三大營養素嗎？
不一定。如果你整週的熱量目標執行得很穩定，每天維持相同的三大營養素分配，通常是最簡單的做法。有些人會在休息日稍微降低碳水化合物、增加一點脂肪，但和每天細修相比，長期一致往往更重要。
06蛋白質到底要吃多少才夠？
以一般訓練目標來說，很多有研究依據的做法會建議每天每 kg 體重攝取 1.6–2.2 g 蛋白質。這個工具是用熱量占比來估算，所以如果你的熱量目標特別低或特別高，算出的蛋白質克數最好再對照體重檢查一下是否合理。
07生酮、全素或低脂飲食也能用這個工具嗎？
可以把它當成起始參考，但不要直接視為固定飲食處方。生酮飲食通常需要更低的碳水化合物與更高的脂肪；全素飲食通常要更留意蛋白質品質與總量；極低脂飲食則可能讓必需脂肪攝取不足。無論採用哪一種方式，都要確保脂肪攝取足以支持荷爾蒙、脂溶性維生素吸收與長期執行。