單次最大重量（1RM）計算機
用一組沒有做到極限的訓練，推估你的單次最大重量（1RM）。選擇 Epley、Brzycki 或 Lombardi 公式，輸入你舉起的重量和完成次數，就能看到估算的 1RM，以及 75 % 到 95 % 的訓練重量參考。
單位
kg
範例
常見的增肌工作組，可拿來當作 1RM 的替代估算。
結果
93.3 kg
結果
88.7 kg
結果
84 kg
結果
79.3 kg
結果
74.7 kg
結果
70 kg
落在 4–10 reps 區間內，這是這些公式最初擬合的常見範圍。
僅供估算。請先做好暖身、維持正確動作，並循序漸進增加訓練量。這個計算機不構成教練指導或醫療建議。
有幫助嗎？
範例
計算方式
公式
變數
- w 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 kg or lb 這個單位理解。(kg or lb)
- r 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 reps 這個單位理解。(reps)
- \text{1RM} 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 kg or lb 這個單位理解。(kg or lb)
輸入你實際舉起的重量、確實完成的次數，再選擇一個公式。計算機會反推：如果這組訓練對應到單次極限表現，你的單次最大重量大約會是多少。接著再依 1RM 換算 95 / 90 / 85 / 80 / 75 % 這 5 個訓練重量參考，讓你在同一個面板直接查看。
根據已完成重量與次數，估算一次最大重量與訓練百分比。 把自己的紀錄填進去後，工具會按頁面公式即時重算，適合做訓練安排、時間線判斷或日常紀錄對照。
常見問題
01什麼是單次最大重量？
單次最大重量（1RM）是指你在某個動作中，以正確姿勢完成 1 次完整反覆時所能舉起的最大重量。它是肌力訓練常用的基準，很多課表都會用 1RM 的 70–95 % 來安排組數與重量。
02為什麼不直接測真正的 1RM？
如果沒有充分準備，直接測真正的 1RM 通常風險較高。這種測試需要較長的暖身，對中樞神經系統負擔也比較大，而真正失敗的那一下往往最容易受傷；改用你已經能安全完成的次極限組來推估，通常更實際。
03該用 Epley、Brzycki，還是 Lombardi？
這 3 種都是根據經驗資料建立的估算曲線。Epley 大致接近線性，在高次數時通常會比 Brzycki 略高；Brzycki 是雙曲線形式，超過 5 reps 後的結果往往更保守一些；Lombardi 用的是冪次曲線，整體上也常偏保守。次數較低時，3 個公式通常會落在相近範圍，但不同動作和不同訓練者之間仍可能有差異。
04訓練重量百分比要怎麼看？
這些百分比可以讓你很快抓到不同訓練目標的大致工作重量。肌力訓練常落在 85–95 % 的 1RM、搭配較低次數；增肌通常是 70–85 %、搭配中等次數；速度與技術練習則會更輕。先把這些百分比當成起點，再依當天狀況微調，槓速、動作品質和暖身手感通常比數字本身更重要。
05這個估算準嗎？
準確度會受到動作種類、訓練者本身和反覆次數影響。一般來說，次數越低越可靠；超過 10 reps 後，誤差通常會慢慢變大。