心率訓練區間計算機

用 Karvonen 公式，依照你的年齡和靜止心率推算個人化的訓練心率區間。輸入這兩項資料後，就能看到 5 段 BPM 範圍，從恢復強度一路到高強度訓練。

輸入值

years

輸入值

bpm

範例

年齡 30，靜止心率 65 bpm

結果

190 bpm

結果

128–140 bpm

結果

140–153 bpm

結果

153–165 bpm

結果

165–178 bpm

結果

178–190 bpm

這些區間適合拿來當作大致的強度參考，實際訓練安排仍要依你的體能與健康狀況調整。

本工具僅供訓練參考，不能取代醫療評估。220 − 年齡公式只是族群層級的粗估，和你實際的最大心率可能有明顯落差。若要精準測得最大心率，建議在醫療專業人員監督下做漸進式運動測試；開始新的訓練計畫前，或若你有心臟、血壓或呼吸方面的疑慮，請先諮詢醫師。

有幫助嗎？

範例

計算方式

公式

\text{Max HR} = 220 - a

\text{HRR} = \text{Max HR} - \text{Resting HR}

\text{Target HR} = (\text{HRR} \times i) + \text{Resting HR}

變數

$a$: a 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 years 這個單位理解。(years)
$\text{Max HR}$: \text{Max HR} 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 bpm 這個單位理解。(bpm)
$\text{Resting HR}$: \text{Resting HR} 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 bpm 這個單位理解。(bpm)
$\text{HRR}$: \text{HRR} 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 bpm 這個單位理解。(bpm)
$\text{Target HR}$: \text{Target HR} 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果，閱讀時請按 bpm 這個單位理解。(bpm)
$i$: i 是這個計算器公式裡的符號，表示某個輸入值、過程量或結果。

最大心率會先以 220 減去年齡來估算。接著用最大心率減掉靜止心率，得到心率儲備 (HRR)。再用 Karvonen 公式計算各訓練區間：目標心率 = (HRR × 強度%) + 靜止心率。最後會得到從恢復區 (50–60%) 到最大攝氧量區 (90–100%) 的 5 段 BPM 範圍。

每個區間都會把低強度與高強度代入 Karvonen 公式，算出對應的 BPM 範圍：

| 區間 | 名稱 | 強度 | 用途 | | --- | --- | --- | --- | | 1 | 恢復區 | $i = 0.50$ – $0.60$ | 主動恢復、暖身 | | 2 | 有氧基礎區 | $i = 0.60$ – $0.70$ | 建立有氧基礎、穩定有氧訓練 | | 3 | 有氧區 | $i = 0.70$ – $0.80$ | 耐力、心肺適能 | | 4 | 閾值區 | $i = 0.80$ – $0.90$ | 乳酸閾值、比賽配速 | | 5 | 最大攝氧量區 | $i = 0.90$ – $1.00$ | 最大有氧能力、間歇訓練 |

常見問題

01什麼是 Karvonen 公式？

Karvonen 公式是用心率儲備來計算目標心率，其中 HRR = 最大心率 − 靜止心率。公式為：目標心率 = (HRR × 強度%) + 靜止心率。和只看最大心率百分比相比，它把你的靜止心率也納入，所以更能反映個人差異。

02怎麼找出靜止心率？

最好在早晨剛醒、還沒下床時量測，連續幾天後取平均會比較穩定。把兩根手指放在手腕或頸部，計算 60 秒內的心跳次數。多數運動手錶也能自動追蹤這項數據。

03什麼是 Zone 2 訓練？

Zone 2 (60–70% 強度) 是偏低強度的有氧範圍。很多人會用這個區間做穩定有氧訓練與耐力打底，通常能維持比較久。

04220 減去年齡準確嗎？

220 − 年齡只能當作粗略估算，實際最大心率會因人而異，差距可能不小。若想取得更準確的數值，可考慮在醫療專業人員監督下進行漸進式運動測試。

05哪個區間最適合減脂？

不同區間在舒適度與總訓練量之間各有取捨，沒有一個區間對所有人都最適合。把這些範圍當作一般訓練參考即可，不要視為減脂效果的保證。

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