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Calculadora de ciclo de sueño

El sueño ocurre en ciclos de unos 90 minutos. Despertarse al final de un ciclo — y no en medio — deja más descansado, incluso con menos sueño total. Indica cuándo quieres despertarte (o irte a dormir) y la calculadora te dará cuatro horas alineadas con ciclos completos, contando los ~14 minutos que la mayoría tarda en dormirse.

Formato de hora
min
Ejemplos

Quieres levantarte a las 7. Con 5 ciclos (7,5 h) y ~14 minutos para dormirte, te acuestas a las 23:16.

Hora de acostarte · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado)
23:16
Hora de acostarte · 6 ciclos · 9 h
21:46
Hora de acostarte · 4 ciclos · 6 h
00:46
Hora de acostarte · 3 ciclos · 4,5 h
02:16

Horas de acostarte para tu objetivo de despertar. La opción de 5 ciclos (7,5 h) es el equilibrio recomendado.

¿Fue útil?

Ejemplos

Cómo funciona

Fórmula

tout=tin±(90n+f)(mod1440)t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Variables de cálculo

tint_{\text{in}}

Hora introducida (despertar o acostarse)

toutt_{\text{out}}

Hora candidata para acostarse o despertar

nn

Número de ciclos completos (3, 4, 5 o 6)

ff

Tiempo en dormirte

±\pm

Restar si conoces el despertar; sumar si conoces la hora de acostarte

Resta (o suma) múltiplos de 90 minutos más tu tiempo en dormirte a la hora indicada. Cuatro resultados corresponden a 3, 4, 5 y 6 ciclos completos — 4,5 h, 6 h, 7,5 h y 9 h. La opción de 5 ciclos (7,5 h) está marcada como el equilibrio recomendado para adultos.

El sueño se modela como una cadena de ciclos de 90 minutos. Para horas de acostarte a partir de un despertar conocido:

  1. Convierte la hora objetivo a minutos-desde-medianoche.
  2. Resta 90n+f90 n + f para n∈{3,4,5,6}n \in \{3, 4, 5, 6\} — 4,5 h, 6 h, 7,5 h y 9 h de sueño, más tu latencia de sueño ff.
  3. Reduce módulo 1440 para que un resultado anterior a medianoche pase al día anterior.

Desde una hora de acostarse conocida, la misma operación con suma da las horas de despertar. La opción de 5 ciclos (7,5 h) se marca como recomendada.

Preguntas frecuentes

01¿Por qué 90 minutos?
Un ciclo de sueño típico en adultos dura unos 90 minutos — sueño ligero, profundo y REM — y se repite a lo largo de la noche. Es una media; los ciclos individuales van de unos 70 a 120 minutos y se alargan según avanza la noche. Toma la calculadora como guía, no como cronómetro.
02¿Mejor despertar a mitad o al final del ciclo?
Al final. Despertar en sueño profundo (mitad del ciclo) provoca esa sensación de aturdimiento. Despertar en sueño ligero, al final del ciclo, suele ser más reparador — incluso con algo menos de sueño total.
03¿Cuánto se tarda en dormir?
En adultos sanos, 10–20 minutos suele ser lo habitual; 14 es un valor por defecto razonable. Dormirte en menos de 5 minutos de forma habitual puede indicar falta de sueño; más de 30 conviene comentarlo con un profesional. Ajusta el campo a tu patrón.
04¿Apuntar a 7,5 o 9 horas?
La mayoría de adultos rinden mejor con 7–9 horas. La meta de 5 ciclos (7,5 h) es el equilibrio práctico para días laborables; 6 ciclos (9 h) es más bien fin de semana o noche de recuperación. 4 ciclos (6 h) es una noche corta de emergencia y 3 ciclos (4,5 h) nivel siesta — útil pero no sostenible.
05¿Y si aun así me despierto aturdido?
Ajustar la alarma al final de un ciclo ayuda, pero no corrige una deuda de sueño, el alcohol, el estrés, una enfermedad o problemas como la apnea del sueño. Si cuadras bien los ciclos y aun así te levantas hecho polvo casi cada mañana, probablemente el problema sea la calidad general del sueño.

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