Calculadora de ciclo de sueño

El sueño ocurre en ciclos de unos 90 minutos. Despertarse al final de un ciclo — y no en medio — deja más descansado, incluso con menos sueño total. Indica cuándo quieres despertarte (o irte a dormir) y la calculadora te dará cuatro horas alineadas con ciclos completos, contando los ~14 minutos que la mayoría tarda en dormirse.

Ejemplos

Despertar a las 07:00

Quieres levantarte a las 7. Con 5 ciclos (7,5 h) y ~14 minutos para dormirte, te acuestas a las 23:16.

Sé cuándo quiero…: Despertarme
Formato de hora: 24 horas
Hora objetivo: 7:00
Tiempo en dormirte: 14 min

Hora de acostarte · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado)

23:16

Hora de acostarte · 6 ciclos · 9 h

21:46

Hora de acostarte · 4 ciclos · 6 h

00:46

Hora de acostarte · 3 ciclos · 4,5 h

02:16

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Cómo funciona

Fórmula

t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Variables, símbolos y unidades

$t_{\text{in}}$: Hora introducida (despertar o acostarse)
$t_{\text{out}}$: Hora candidata para acostarse o despertar
$n$: Número de ciclos completos (3, 4, 5 o 6)
$f$: Tiempo en dormirte
$\pm$: Restar si conoces el despertar; sumar si conoces la hora de acostarte

Método de cálculo explicado

Resta (o suma) múltiplos de 90 minutos más tu tiempo en dormirte a la hora indicada. Cuatro resultados corresponden a 3, 4, 5 y 6 ciclos completos — 4,5 h, 6 h, 7,5 h y 9 h. La opción de 5 ciclos (7,5 h) está marcada como el equilibrio recomendado para adultos.

El sueño se modela como una cadena de ciclos de 90 minutos. Para horas de acostarte a partir de un despertar conocido:

Convierte la hora objetivo a minutos-desde-medianoche.
Resta $90 n + f$ para $n \in \{3, 4, 5, 6\}$ — 4,5 h, 6 h, 7,5 h y 9 h de sueño, más tu latencia de sueño $f$ .
Reduce módulo 1440 para que un resultado anterior a medianoche pase al día anterior.

Desde una hora de acostarse conocida, la misma operación con suma da las horas de despertar. La opción de 5 ciclos (7,5 h) se marca como recomendada.

Referencias y fuentes

Ejemplos

Despertar a las 07:00Despertarme · 24 horas → 23:16

Quieres levantarte a las 7. Con 5 ciclos (7,5 h) y ~14 minutos para dormirte, te acuestas a las 23:16.

Sé cuándo quiero…: Despertarme
Formato de hora: 24 horas
Hora objetivo: 7:00
Tiempo en dormirte: 14 min

Hora de acostarte · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado): 23:16

Acostarte a las 23:00Acostarme · 24 horas → 06:44

En la cama a las 23. Cinco ciclos te despiertan a las 06:44.

Sé cuándo quiero…: Acostarme
Formato de hora: 24 horas
Hora objetivo: 23:00
Tiempo en dormirte: 14 min

Hora de despertar · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado): 06:44

A la cama a las 19:30Acostarme · 24 horas → 03:14

Acostarse pronto antes de un turno de noche. Las horas de despertar van de 00:14 (3 ciclos) a 04:44 (6 ciclos).

Sé cuándo quiero…: Acostarme
Formato de hora: 24 horas
Hora objetivo: 19:30
Tiempo en dormirte: 14 min

Hora de despertar · 5 ciclos · 7,5 h (recomendado): 03:14

Preguntas frecuentes

¿Por qué 90 minutos?

Un ciclo de sueño típico en adultos dura unos 90 minutos — sueño ligero, profundo y REM — y se repite a lo largo de la noche. Es una media; los ciclos individuales van de unos 70 a 120 minutos y se alargan según avanza la noche. Toma la calculadora como guía, no como cronómetro.

¿Mejor despertar a mitad o al final del ciclo?

Al final. Despertar en sueño profundo (mitad del ciclo) provoca esa sensación de aturdimiento. Despertar en sueño ligero, al final del ciclo, suele ser más reparador — incluso con algo menos de sueño total.

¿Cuánto se tarda en dormir?

En adultos sanos, 10–20 minutos suele ser lo habitual; 14 es un valor por defecto razonable. Dormirte en menos de 5 minutos de forma habitual puede indicar falta de sueño; más de 30 conviene comentarlo con un profesional. Ajusta el campo a tu patrón.

¿Apuntar a 7,5 o 9 horas?

La mayoría de adultos rinden mejor con 7–9 horas. La meta de 5 ciclos (7,5 h) es el equilibrio práctico para días laborables; 6 ciclos (9 h) es más bien fin de semana o noche de recuperación. 4 ciclos (6 h) es una noche corta de emergencia y 3 ciclos (4,5 h) nivel siesta — útil pero no sostenible.

¿Y si aun así me despierto aturdido?

Ajustar la alarma al final de un ciclo ayuda, pero no corrige una deuda de sueño, el alcohol, el estrés, una enfermedad o problemas como la apnea del sueño. Si cuadras bien los ciclos y aun así te levantas hecho polvo casi cada mañana, probablemente el problema sea la calidad general del sueño.

Calculadora de ciclo de sueño

Despertar a las 07:00

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