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Calculateur de cycle de sommeil

Le sommeil se déroule par cycles d'environ 90 minutes. Se réveiller en fin de cycle — plutôt qu'au milieu — laisse plus reposé, même avec moins de sommeil total. Indiquez quand vous voulez vous réveiller (ou vous coucher) et le calculateur propose quatre horaires alignés sur des cycles complets, en tenant compte des ~14 minutes pour s'endormir.

Format horaire
min
Exemples

Vous voulez vous lever à 7h. Avec 5 cycles (7,5 h) et ~14 minutes d'endormissement, le coucher est à 23:16.

Heure de coucher · 5 cycles · 7,5 h (recommandé)
23:16
Heure de coucher · 6 cycles · 9 h
21:46
Heure de coucher · 4 cycles · 6 h
00:46
Heure de coucher · 3 cycles · 4,5 h
02:16

Heures de coucher pour votre cible de réveil. L'option 5 cycles (7,5 h) est le sweet spot recommandé.

Utile ?

Exemples

Comment ça marche

Formule

tout=tin±(90n+f)(mod1440)t_{\text{out}} = t_{\text{in}} \pm (90 n + f) \pmod{1440}

Variables de calcul

tint_{\text{in}}

Heure saisie (réveil ou coucher)

toutt_{\text{out}}

Heure de coucher (ou réveil) candidate

nn

Nombre de cycles complets (3, 4, 5 ou 6)

ff

Temps d'endormissement

±\pm

Soustraire si le réveil est connu ; ajouter si le coucher est connu

Soustrayez (ou ajoutez) des multiples de 90 minutes plus votre temps d'endormissement à l'heure indiquée. Quatre résultats correspondent à 3, 4, 5 et 6 cycles complets — 4,5 h, 6 h, 7,5 h et 9 h. L'option 5 cycles (7,5 h) est marquée comme le sweet spot par défaut pour l'adulte.

Le sommeil est modélisé comme une suite de cycles de 90 minutes. Pour des heures de coucher à partir d'un réveil connu :

  1. Convertir l'heure cible en minutes-depuis-minuit.
  2. Soustraire 90n+f90 n + f pour n∈{3,4,5,6}n \in \{3, 4, 5, 6\} — soit 4,5 h, 6 h, 7,5 h et 9 h de sommeil, plus l'endormissement ff.
  3. Réduire modulo 1440 pour qu'un résultat avant minuit bascule sur la veille.

À partir d'un coucher connu, la même arithmétique avec addition donne les heures de réveil. L'option 5 cycles (7,5 h) est marquée comme recommandée.

Questions fréquentes

01Pourquoi 90 minutes ?
Un cycle de sommeil typique chez l'adulte dure environ 90 minutes — sommeil léger, profond, puis paradoxal — et se répète durant la nuit. C'est une moyenne ; les cycles individuels vont d'environ 70 à 120 minutes et s'allongent au fil de la nuit. Considérez le calculateur comme un repère, pas un chronomètre.
02Vaut-il mieux se réveiller au milieu ou en fin de cycle ?
En fin de cycle. Se réveiller en sommeil profond (milieu de cycle) crée cette inertie au réveil. Se réveiller en sommeil léger, en fin de cycle, donne généralement une sensation plus reposée — même avec un peu moins de sommeil total.
03Combien de temps pour s'endormir ?
Chez l'adulte en bonne santé : 10–20 minutes en général ; 14 est une valeur par défaut raisonnable. Vous endormir régulièrement en moins de 5 minutes peut signaler un manque de sommeil ; au-delà de 30 minutes, parlez-en à un médecin. Ajustez le champ à votre rythme.
04Viser 7,5 ou 9 heures ?
La plupart des adultes se sentent au mieux entre 7 et 9 heures. La cible 5 cycles (7,5 h) est le sweet spot pratique en semaine ; 6 cycles (9 h) est plutôt une grasse matinée ou nuit de récupération. 4 cycles (6 h) reste une nuit courte, et 3 cycles (4,5 h) une sieste — utile mais pas durable.
05Et si je me réveille quand même vaseux ?
Se caler sur la fin d'un cycle aide, mais ne compense pas un manque de sommeil, l'alcool, le stress, une maladie ou un trouble comme l'apnée du sommeil. Si vous alignez bien vos horaires et que vous restez épuisé presque tous les matins, le vrai sujet est sans doute la qualité globale du sommeil.

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