1RM कैलकुलेटर

अपनी सब-मैक्सिमल सेट से अपना वन-रेप मैक्स (1RM) अनुमानित करें। Epley, Brzycki या Lombardi चुनें, उठाया गया वज़न और पूरी की गई पुनरावृत्तियाँ दर्ज करें, और अपना 1RM तथा 75 % से 95 % तक की ट्रेनिंग-लोड प्रतिशतताएँ प्राप्त करें।

उदाहरण

स्क्वाट — 80 kg × 5 reps (Epley)

एक सामान्य हाइपरट्रॉफी सेट जिसे 1RM के प्रॉक्सी के रूप में लिया गया है।

उठाया गया वज़न: 80 kg
पूरी की गई पुनरावृत्तियाँ: 5 reps
सूत्र: Epley

अनुमानित 1RM

93.3 kg

1RM का 95 %

88.7 kg

1RM का 90 %

84 kg

1RM का 85 %

79.3 kg

1RM का 80 %

74.7 kg

1RM का 75 %

70 kg

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यह कैसे काम करता है

सूत्र

\text{1RM}_{\text{Epley}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

\text{1RM}_{\text{Lombardi}} = w \cdot r^{0.10}

चर, चिह्न और इकाइयाँ

$w$: सेट में उठाया गया वज़न(kg या lb)
$r$: पूरी की गई पुनरावृत्तियाँ(reps)
$\text{1RM}$: अनुमानित वन-रेप मैक्स(kg या lb)

गणना विधि समझाई गई

उठाया गया वज़न, साफ पूरी की गई पुनरावृत्तियों की संख्या और एक सूत्र दर्ज करें। कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि वह वन-रेप मैक्स क्या होगा जो उस सेट को उत्पन्न करता। 1RM से हम पाँच ट्रेनिंग-लोड प्रतिशत (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %) निकालते हैं ताकि आप उसी पैनल से वर्किंग वज़न पढ़ सकें।

संदर्भ और स्रोत सामग्री

उदाहरण

स्क्वाट — 80 kg × 5 reps (Epley)80 kg · 5 reps → 93.3 kg

एक सामान्य हाइपरट्रॉफी सेट जिसे 1RM के प्रॉक्सी के रूप में लिया गया है।

उठाया गया वज़न: 80 kg
पूरी की गई पुनरावृत्तियाँ: 5 reps
सूत्र: Epley

अनुमानित 1RM: 93.3 kg

बेंच प्रेस — 100 kg × 3 reps (Brzycki)100 kg · 3 reps → 105.9 kg

भारी ट्रिपल — बहुत कम reps पर Brzycki आमतौर पर थोड़ा कम पढ़ता है।

उठाया गया वज़न: 100 kg
पूरी की गई पुनरावृत्तियाँ: 3 reps
सूत्र: Brzycki

अनुमानित 1RM: 105.9 kg

डेडलिफ्ट — 60 kg × 8 reps (Lombardi)60 kg · 8 reps → 73.9 kg

अधिक पुनरावृत्तियाँ; Lombardi वक्र को संकुचित कर रूढ़िवादी रहता है।

उठाया गया वज़न: 60 kg
पूरी की गई पुनरावृत्तियाँ: 8 reps
सूत्र: Lombardi

अनुमानित 1RM: 73.9 kg

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वन-रेप मैक्स क्या है?

आपका वन-रेप मैक्स (1RM) किसी एक्सरसाइज़ का वह सबसे भारी वज़न है, जिसे आप अच्छी तकनीक के साथ केवल एक पूरी पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण की प्लानिंग का मानक संदर्भ है — अधिकांश प्रोग्राम 1RM के 70–95 % पर सेट निर्धारित करते हैं।

सीधे अपना 1RM टेस्ट क्यों न करूँ?

असली 1RM को बिना तैयारी टेस्ट करना जोखिमभरा है। इसमें लंबा वार्म-अप लगता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भारी दबाव पड़ता है, और विफलता का बिंदु ठीक वहीं होता है जहाँ चोटें आती हैं। एक सुरक्षित सब-मैक्सिमल सेट से अनुमान लगाने पर बिना उस जोखिम के एक कामकाजी संख्या मिल जाती है।

कौन-सा सूत्र चुनूँ — Epley, Brzycki या Lombardi?

ये तीन अलग-अलग अनुभवजन्य वक्र हैं, जिन्हें ट्रेनिंग करने वालों के डेटा पर फिट किया गया है। Epley लगभग रैखिक है और अधिक reps पर Brzycki से थोड़ा अधिक भविष्यवाणी करता है। Brzycki हाइपरबोलिक रूप का उपयोग करता है और 5 reps के बाद थोड़ा कम पढ़ता है। Lombardi एक पावर वक्र का उपयोग करता है और सबसे रूढ़िवादी है। 1 से 10 reps के दायरे में तीनों आमतौर पर कुछ प्रतिशत के भीतर सहमत होते हैं — मज़बूत अनुमान के लिए तीनों आज़माएँ और औसत निकालें।

ट्रेनिंग-लोड प्रतिशतों का उपयोग कैसे करूँ?

ये प्रतिशत आपके लक्ष्य के अनुसार वर्किंग वज़न एक नज़र में बता देते हैं। अधिकतम शक्ति का काम आमतौर पर 1RM के 85–95 % पर कम reps के साथ होता है; हाइपरट्रॉफी 70–85 % पर मध्यम reps के साथ; गति और तकनीक का काम और हल्का चलता है। प्रतिशतों को शुरुआती बिंदु मानें और संवेदना के अनुसार समायोजित करें — बार की गति, तकनीक और वार्म-अप कैसा रहा यह बार पर लिखी संख्या से ज़्यादा महत्वपूर्ण हैं।

अनुमान कितना सटीक है?

1 से 10 reps के दायरे में, तीनों सूत्र आमतौर पर प्रशिक्षित लिफ्टरों के असली परीक्षित 1RM के ~5 % के भीतर रहते हैं। 10 reps से अधिक पर शक्ति और सहनशक्ति का संबंध टूट जाता है और सूत्र क्रमबद्ध रूप से अधिक अनुमान लगाते हैं। 3 reps से कम पर मूल्य पहले से ही परीक्षित अधिकतम के बहुत करीब होते हैं।

1RM कैलकुलेटर

स्क्वाट — 80 kg × 5 reps (Epley)

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