वजन घटाने के लिए अच्छा मैक्रो विभाजन क्या है?

अधिक प्रोटीन वाला विभाजन (लगभग 40 % प्रोटीन, 35 % कार्ब्स, 25 % वसा) कट के लिए मानक है। अतिरिक्त प्रोटीन कैलोरी डेफिसिट के दौरान दुबली मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है, और प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

कट के समय प्रोटीन अधिक क्यों होता है?

कैलोरी डेफिसिट में शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ सकता है। अधिक प्रोटीन (अक्सर 1.6–2.2 g/kg शरीर वजन) शरीर को संकेत देता है कि मांसपेशियों को बचाए और इसके बजाय वसा को जलाए। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव भी सबसे अधिक होता है — आप इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

ग्राम गिनूँ या प्रतिशत?

ग्राम गिनें। प्रतिशत आपके कैलोरी लक्ष्य के साथ बदलते हैं — 1500 kcal पर 30 % प्रोटीन और 3000 kcal पर 30 % प्रोटीन में बहुत अलग absolute मात्राएँ होती हैं। दैनिक ग्राम संख्या तक पहुँचना ही असली परिणाम लाता है।

यह कैलोरी कैलकुलेटर से कैसे अलग है?

कैलोरी कैलकुलेटर कुल ऊर्जा लक्ष्य देता है (kcal/दिन)। मैक्रोज़ कैलकुलेटर उस लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में बाँटता है। दोनों को साथ इस्तेमाल करें — पहले कैलोरी लक्ष्य, फिर उसे पूरा करने के लिए मैक्रोज़।

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मैक्रोज़ कैलकुलेटर

अपने कैलोरी लक्ष्य से प्रतिदिन प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के लक्ष्य ग्राम में निकालें — कट, मेनटेन या बल्क के लिए उद्योग-मानक अनुपातों के साथ।

लक्ष्य

कट = डेफिसिट, मेनटेन = वही वजन, बल्क = सरप्लस।

दैनिक कैलोरी

kcal

उदाहरण आज़माएँ

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यह कैसे काम करता है

सूत्र

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

जहाँ

$C$: दैनिक कैलोरी लक्ष्य(kcal/दिन)
$r_p$: प्रोटीन अनुपात (0.40 कट, 0.30 मेनटेन, 0.25 बल्क)
$r_c$: कार्ब्स अनुपात (0.35 कट, 0.45 मेनटेन, 0.50 बल्क)
$r_f$: वसा अनुपात (सभी लक्ष्यों के लिए 0.25)

अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें और एक लक्ष्य चुनें। हम कैलोरी को उस लक्ष्य के लिए मानक अनुपात से बाँटते हैं — कट डेफिसिट में मांसपेशियों को बचाने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देता है, बल्क प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए कार्ब्स की ओर बढ़ता है, मेनटेन इन दोनों के बीच रहता है। फिर प्रत्येक मैक्रो के कैलोरी हिस्से को उसकी ऊर्जा घनत्व (प्रोटीन और कार्ब्स 4 kcal/g, वसा 9 kcal/g) से भाग देकर प्रति दिन ग्राम मिलते हैं।

मैक्रोज़ कैलकुलेटर

यह कैसे काम करता है

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

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