मैक्रोज़ कैलकुलेटर

अपने कैलोरी लक्ष्य से प्रतिदिन प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के लक्ष्य ग्राम में निकालें — कट, मेनटेन या बल्क के लिए उद्योग-मानक अनुपातों के साथ।

उदाहरण

मेनटेन — 2000 kcal/दिन

2000 kcal मेनटेन → 150 g प्रोटीन / 225 g कार्ब्स / 56 g वसा

दैनिक कैलोरी: 2,000 kcal
लक्ष्य: मेनटेन

प्रोटीन

150 g

कार्ब्स

225 g

वसा

56 g

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यह कैसे काम करता है

सूत्र

\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

चर, चिह्न और इकाइयाँ

$C$: दैनिक कैलोरी लक्ष्य(kcal/दिन)
$r_p$: प्रोटीन अनुपात (0.40 कट, 0.30 मेनटेन, 0.25 बल्क)
$r_c$: कार्ब्स अनुपात (0.35 कट, 0.45 मेनटेन, 0.50 बल्क)
$r_f$: वसा अनुपात (सभी लक्ष्यों के लिए 0.25)

गणना विधि समझाई गई

अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें और एक लक्ष्य चुनें। हम कैलोरी को उस लक्ष्य के लिए मानक अनुपात से बाँटते हैं — कट डेफिसिट में मांसपेशियों को बचाने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देता है, बल्क प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए कार्ब्स की ओर बढ़ता है, मेनटेन इन दोनों के बीच रहता है। फिर प्रत्येक मैक्रो के कैलोरी हिस्से को उसकी ऊर्जा घनत्व (प्रोटीन और कार्ब्स 4 kcal/g, वसा 9 kcal/g) से भाग देकर प्रति दिन ग्राम मिलते हैं।

संदर्भ और स्रोत सामग्री

उदाहरण

मेनटेन — 2000 kcal/दिन2,000 kcal · मेनटेन → 150 g

2000 kcal मेनटेन → 150 g प्रोटीन / 225 g कार्ब्स / 56 g वसा

दैनिक कैलोरी: 2,000 kcal
लक्ष्य: मेनटेन

प्रोटीन: 150 g

कट — 1800 kcal/दिन1,800 kcal · कट (डेफिसिट) → 180 g

1800 kcal कट → 180 g प्रोटीन / 158 g कार्ब्स / 50 g वसा

दैनिक कैलोरी: 1,800 kcal
लक्ष्य: कट (डेफिसिट)

प्रोटीन: 180 g

बल्क — 2800 kcal/दिन2,800 kcal · बल्क (सरप्लस) → 175 g

2800 kcal बल्क → 175 g प्रोटीन / 350 g कार्ब्स / 78 g वसा

दैनिक कैलोरी: 2,800 kcal
लक्ष्य: बल्क (सरप्लस)

प्रोटीन: 175 g

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन घटाने के लिए अच्छा मैक्रो विभाजन क्या है?

अधिक प्रोटीन वाला विभाजन (लगभग 40 % प्रोटीन, 35 % कार्ब्स, 25 % वसा) कट के लिए मानक है। अतिरिक्त प्रोटीन कैलोरी डेफिसिट के दौरान दुबली मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है, और प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

कट के समय प्रोटीन अधिक क्यों होता है?

कैलोरी डेफिसिट में शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ सकता है। अधिक प्रोटीन (अक्सर 1.6–2.2 g/kg शरीर वजन) शरीर को संकेत देता है कि मांसपेशियों को बचाए और इसके बजाय वसा को जलाए। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव भी सबसे अधिक होता है — आप इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

ग्राम गिनूँ या प्रतिशत?

ग्राम गिनें। प्रतिशत आपके कैलोरी लक्ष्य के साथ बदलते हैं — 1500 kcal पर 30 % प्रोटीन और 3000 kcal पर 30 % प्रोटीन में बहुत अलग absolute मात्राएँ होती हैं। दैनिक ग्राम संख्या तक पहुँचना ही असली परिणाम लाता है।

यह कैलोरी कैलकुलेटर से कैसे अलग है?

कैलोरी कैलकुलेटर कुल ऊर्जा लक्ष्य देता है (kcal/दिन)। मैक्रोज़ कैलकुलेटर उस लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में बाँटता है। दोनों को साथ इस्तेमाल करें — पहले कैलोरी लक्ष्य, फिर उसे पूरा करने के लिए मैक्रोज़।

क्या आराम वाले दिनों में मैक्रोज़ बदलने चाहिए?

ज़रूरी नहीं। अगर आपका साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य काम कर रहा है, तो हर दिन वही मैक्रोज़ रखना सबसे आसान तरीका है। कुछ लोग रेस्ट डे पर कार्ब्स थोड़ा कम और वसा थोड़ा ज़्यादा रखते हैं, लेकिन रोज़-रोज़ बदलाव करने से ज्यादा अहम निरंतरता है।

मुझे वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?

कई ट्रेनिंग लक्ष्यों के लिए प्रमाण-आधारित योजनाएँ प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति kg लगभग 1.6-2.2 g प्रोटीन के आसपास होती हैं। यह कैलकुलेटर कैलोरी हिस्सों का उपयोग करता है, इसलिए बहुत कम या बहुत अधिक कैलोरी लक्ष्य पर प्रोटीन परिणाम को अपने शरीर वजन से मिलाकर देखें।

क्या इसे कीटो, वीगन या लो-फैट डाइट के लिए उपयोग कर सकता हूँ?

इसे शुरुआती टेम्पलेट मानें, डाइट प्रिस्क्रिप्शन नहीं। कीटो में आमतौर पर कार्ब्स बहुत कम और वसा अधिक होती है; वीगन डाइट में प्रोटीन गुणवत्ता और कुल प्रोटीन पर अधिक ध्यान चाहिए; बहुत लो-फैट डाइट में आवश्यक वसा पूरी करना कठिन हो सकता है। हार्मोन, वसा-घुलनशील विटामिन और पालन के लिए पर्याप्त वसा रखें।

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मेनटेन — 2000 kcal/दिन

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