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मैक्रोज़ कैलकुलेटर

अपने कैलोरी लक्ष्य से प्रतिदिन प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के लक्ष्य ग्राम में निकालें — कट, मेनटेन या बल्क के लिए उद्योग-मानक अनुपातों के साथ।

kcal
उदाहरण

2000 kcal मेनटेन → 150 g प्रोटीन / 225 g कार्ब्स / 56 g वसा

प्रोटीन
150 g
कार्ब्स
225 g
वसा
56 g

संतुलित विभाजन — रोज़मर्रा में टिकाऊ।

केवल एक अनुमान — चिकित्सीय या पोषण सलाह नहीं। एथलीटों, चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों, या विशिष्ट आहार (कीटो, वीगन, आदि) पर रहने वालों को व्यक्तिगत अनुपातों के लिए पंजीकृत डायटिशियन से परामर्श लेना चाहिए।

क्या यह उपयोगी था?

उदाहरण

यह कैसे काम करता है

सूत्र

Proteing=C⋅rp4\text{Protein}_g = \frac{C \cdot r_p}{4}

Carbsg=C⋅rc4\text{Carbs}_g = \frac{C \cdot r_c}{4}

Fatg=C⋅rf9\text{Fat}_g = \frac{C \cdot r_f}{9}

चर

CC

दैनिक कैलोरी लक्ष्य(kcal/दिन)

rpr_p

प्रोटीन अनुपात (0.40 कट, 0.30 मेनटेन, 0.25 बल्क)

rcr_c

कार्ब्स अनुपात (0.35 कट, 0.45 मेनटेन, 0.50 बल्क)

rfr_f

वसा अनुपात (सभी लक्ष्यों के लिए 0.25)

अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें और एक लक्ष्य चुनें। हम कैलोरी को उस लक्ष्य के लिए मानक अनुपात से बाँटते हैं — कट डेफिसिट में मांसपेशियों को बचाने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देता है, बल्क प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए कार्ब्स की ओर बढ़ता है, मेनटेन इन दोनों के बीच रहता है। फिर प्रत्येक मैक्रो के कैलोरी हिस्से को उसकी ऊर्जा घनत्व (प्रोटीन और कार्ब्स 4 kcal/g, वसा 9 kcal/g) से भाग देकर प्रति दिन ग्राम मिलते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

01वजन घटाने के लिए अच्छा मैक्रो विभाजन क्या है?
अधिक प्रोटीन वाला विभाजन (लगभग 40 % प्रोटीन, 35 % कार्ब्स, 25 % वसा) कट के लिए मानक है। अतिरिक्त प्रोटीन कैलोरी डेफिसिट के दौरान दुबली मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है, और प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है।
02कट के समय प्रोटीन अधिक क्यों होता है?
कैलोरी डेफिसिट में शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ सकता है। अधिक प्रोटीन (अक्सर 1.6–2.2 g/kg शरीर वजन) शरीर को संकेत देता है कि मांसपेशियों को बचाए और इसके बजाय वसा को जलाए। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव भी सबसे अधिक होता है — आप इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
03ग्राम गिनूँ या प्रतिशत?
ग्राम गिनें। प्रतिशत आपके कैलोरी लक्ष्य के साथ बदलते हैं — 1500 kcal पर 30 % प्रोटीन और 3000 kcal पर 30 % प्रोटीन में बहुत अलग absolute मात्राएँ होती हैं। दैनिक ग्राम संख्या तक पहुँचना ही असली परिणाम लाता है।
04यह कैलोरी कैलकुलेटर से कैसे अलग है?
कैलोरी कैलकुलेटर कुल ऊर्जा लक्ष्य देता है (kcal/दिन)। मैक्रोज़ कैलकुलेटर उस लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में बाँटता है। दोनों को साथ इस्तेमाल करें — पहले कैलोरी लक्ष्य, फिर उसे पूरा करने के लिए मैक्रोज़।
05क्या आराम वाले दिनों में मैक्रोज़ बदलने चाहिए?
ज़रूरी नहीं। अगर आपका साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य काम कर रहा है, तो हर दिन वही मैक्रोज़ रखना सबसे आसान तरीका है। कुछ लोग रेस्ट डे पर कार्ब्स थोड़ा कम और वसा थोड़ा ज़्यादा रखते हैं, लेकिन रोज़-रोज़ बदलाव करने से ज्यादा अहम निरंतरता है।
06मुझे वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?
कई ट्रेनिंग लक्ष्यों के लिए प्रमाण-आधारित योजनाएँ प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति kg लगभग 1.6-2.2 g प्रोटीन के आसपास होती हैं। यह कैलकुलेटर कैलोरी हिस्सों का उपयोग करता है, इसलिए बहुत कम या बहुत अधिक कैलोरी लक्ष्य पर प्रोटीन परिणाम को अपने शरीर वजन से मिलाकर देखें।
07क्या इसे कीटो, वीगन या लो-फैट डाइट के लिए उपयोग कर सकता हूँ?
इसे शुरुआती टेम्पलेट मानें, डाइट प्रिस्क्रिप्शन नहीं। कीटो में आमतौर पर कार्ब्स बहुत कम और वसा अधिक होती है; वीगन डाइट में प्रोटीन गुणवत्ता और कुल प्रोटीन पर अधिक ध्यान चाहिए; बहुत लो-फैट डाइट में आवश्यक वसा पूरी करना कठिन हो सकता है। हार्मोन, वसा-घुलनशील विटामिन और पालन के लिए पर्याप्त वसा रखें।

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