CalcLibrary

Калькулятор 1ПМ

Оцените одноповторный максимум (1ПМ) по рабочему подходу. Выберите формулу Эпли, Бжицки или Ломбарди, укажите рабочий вес и чистые повторения, а калькулятор покажет 1ПМ и тренировочные веса от 75 % до 95 %.

Единицы
kg
Примеры

Обычный рабочий подход, по которому удобно прикинуть максимум без тяжёлой одиночной попытки.

Расчётный 1ПМ
93,3 kg
95 % от 1ПМ
88,7 kg
90 % от 1ПМ
84 kg
85 % от 1ПМ
79,3 kg
80 % от 1ПМ
74,7 kg
75 % от 1ПМ
70 kg

Это диапазон 4–10 повторений, под который изначально подгонялись эти формулы.

Это только расчётная оценка. Следите за техникой, разминайтесь и повышайте нагрузку постепенно. Калькулятор не заменяет тренера и медицинскую консультацию.

Это было полезно?

Примеры

Как это работает

Формула

1ПМЭпли=w⋅(1+r30)\text{1ПМ}_{\text{Эпли}} = w \cdot \left(1 + \frac{r}{30}\right)

1ПМБжицки=w⋅3637−r\text{1ПМ}_{\text{Бжицки}} = w \cdot \frac{36}{37 - r}

1ПМЛомбарди=w⋅r0,10\text{1ПМ}_{\text{Ломбарди}} = w \cdot r^{0{,}10}

Переменные

ww

Рабочий вес в подходе(кг или фунты)

rr

Выполненные повторения(повторения)

1ПМ\text{1ПМ}

Расчётный одноповторный максимум(кг или фунты)

Введите рабочий вес, число чисто выполненных повторений и выберите формулу. Калькулятор оценивает одноповторный максимум, который соответствует такому подходу. Затем от расчётного 1ПМ считаются пять тренировочных нагрузок (95 / 90 / 85 / 80 / 75 %), чтобы сразу подобрать рабочий вес.

Частые вопросы

01Что такое одноповторный максимум?
Одноповторный максимум, или 1ПМ, — это самый большой вес, который вы можете поднять в одном полном повторении конкретного упражнения с хорошей техникой. В силовых программах от него часто считают рабочие веса: например, подходы на 70–95 % от 1ПМ.
02Почему не проверить 1ПМ напрямую?
Настоящая одиночная попытка требует длинной разминки, сильно нагружает нервную систему и становится рискованной именно в точке отказа. Расчёт по субмаксимальному подходу даёт практичный ориентир без необходимости каждый раз выходить на предельный вес.
03Какую формулу выбрать — Эпли, Бжицки или Ломбарди?
Это разные эмпирические модели. Формула Эпли почти линейная и на большем числе повторений часто считает немного выше. Бжицки использует гиперболическую зависимость и после 5 повторений обычно осторожнее. Ломбарди строится на степенной кривой и часто даёт самый консервативный результат. Для 1–10 повторений полезно посмотреть все три оценки и ориентироваться на диапазон, а не на одно «точное» число.
04Как использовать проценты от 1ПМ?
Проценты быстро переводят расчётный максимум в рабочий вес. Максимальную силу обычно тренируют на 85–95 % от 1ПМ с малым числом повторений; гипертрофию — примерно на 70–85 %; технику и скорость — легче. Начинайте с этих значений, но корректируйте по скорости грифа, технике и самочувствию на разминке.
05Насколько точен такой расчёт?
Точность зависит от упражнения, опыта спортсмена и числа повторений. На малых повторах оценка обычно ближе к реальному максимуму; после 10 повторений связь между силой и силовой выносливостью становится менее предсказуемой, поэтому результат лучше считать верхним ориентиром.

Все калькуляторы