Калькулятор калорий
Оцените суточную норму калорий для поддержания веса, снижения или набора массы. Калькулятор показывает целевую норму, поддержание и базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor.
Как это работает
Формула
Переменные, обозначения и единицы
- Базовый обмен веществ(kcal/день)
- Калории поддержания(kcal/день)
- Целевая норма калорий(kcal/день)
- Масса тела(kg)
- Рост(cm)
- Возраст(лет)
- Поправка по полу (+5 мужчина, −161 женщина)
- Коэффициент активности (1.2 сидячий, 1.375 легкий, 1.55 умеренный, 1.725 высокий, 1.9 очень высокий)
- Поправка по цели (−500 снижение, 0 поддержание, +500 набор)(kcal/день)
Как выполняется расчёт
Сначала рассчитывается BMR по формуле Mifflin-St Jeor. Затем BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить калории поддержания. После этого цель добавляет или вычитает примерно 500 kcal в день.
Расчет идет в три шага: базовый обмен по Mifflin-St Jeor, затем умножение на коэффициент активности, затем сдвиг под цель — дефицит, поддержание или набор. Полученное значение удобно использовать как стартовую точку и корректировать по реальной динамике веса.
Частые вопросы
Что показывает этот калькулятор?
Он оценивает базовый обмен, калории поддержания и целевую норму на день под вашу цель: дефицит, поддержание или набор массы.
Насколько точен результат?
Это хорошая стартовая оценка, но не абсолютная истина. Реальный расход энергии зависит от состава тела, NEAT, тренировок, сна и индивидуальных особенностей.
Почему используется сдвиг примерно на 500 kcal?
Такой шаг дает понятный ориентир около 0.5 кг изменения веса в неделю. На практике темп может быть медленнее или быстрее.