CalcLibrary

Калькулятор БЖУ

Рассчитайте дневную норму белка, углеводов и жиров в граммах от заданной калорийности: для сушки, поддержания веса или набора массы.

ккал
Примеры

2 000 ккал на поддержание → 150 г белка / 225 г углеводов / 56 г жиров

Белок
150 г
Углеводы
225 г
Жиры
56 г

Сбалансированная схема — удобна для большинства обычных режимов.

Это ориентировочный расчёт, а не медицинская или нутрициологическая рекомендация. Спортсменам, людям с заболеваниями и тем, кто соблюдает специальный рацион (кето, веганский и т. п.), лучше подбирать пропорции с врачом или дипломированным диетологом.

Это было полезно?

Примеры

Как это работает

Формула

Белокг=C⋅rp4\text{Белок}_г = \frac{C \cdot r_p}{4}

Углеводыг=C⋅rc4\text{Углеводы}_г = \frac{C \cdot r_c}{4}

Жирыг=C⋅rf9\text{Жиры}_г = \frac{C \cdot r_f}{9}

Переменные

CC

Дневная калорийность(ккал/день)

rpr_p

Доля белка (0,40 сушка, 0,30 поддержание, 0,25 набор)

rcr_c

Доля углеводов (0,35 сушка, 0,45 поддержание, 0,50 набор)

rfr_f

Доля жиров (0,25 для всех целей)

Введите дневную калорийность и выберите цель. Калькулятор распределяет калории по готовым долям: на сушке повышает долю белка, при наборе смещает акцент к углеводам, а для поддержания оставляет более ровный вариант. Затем калории каждого макронутриента переводятся в граммы: белок и углеводы дают по 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.

Частые вопросы

01Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Для сушки часто используют более белковую схему: около 40 % калорий из белка, 35 % из углеводов и 25 % из жиров. Дополнительный белок помогает сохранить мышечную массу на дефиците калорий.
02Почему на сушке белка больше?
В дефиците калорий организм может расходовать мышечную ткань как источник энергии. Более высокий белок, часто 1,6–2,2 г/кг массы тела в день, помогает удерживать мышцы и даёт выраженный термический эффект: на его переваривание уходит больше энергии.
03Считать граммы или проценты?
На практике удобнее считать граммы. Проценты меняются вместе с калорийностью: 30 % белка при 1 500 и при 3 000 ккал дают совершенно разные порции белка. Результат определяет именно дневная цель в граммах.
04Чем это отличается от калькулятора калорий?
Калькулятор калорий даёт общую энергетическую цель на день. Калькулятор БЖУ делит эту цель между белком, углеводами и жирами. Обычно сначала считают калорийность, а затем раскладывают её по макронутриентам.
05Нужно ли менять БЖУ в дни отдыха?
Не обязательно. Если недельная калорийность работает, одинаковые БЖУ каждый день обычно проще соблюдать. Кто-то немного снижает углеводы и добавляет жиры в дни без тренировок, но стабильность важнее ежедневной подгонки.
06Сколько белка мне действительно нужно?
Для многих тренировочных целей доказательные рекомендации обычно попадают в диапазон 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Этот калькулятор считает доли от калорийности, поэтому при очень низкой или высокой калорийности результат по белку стоит сверить с вашим весом.
07Подойдёт ли расчёт для кето, веганского или низкожирового рациона?
Используйте его как стартовый шаблон, а не как готовую диету. Кето обычно сильно снижает углеводы и повышает жиры; веганский рацион требует внимательнее следить за качеством и общим количеством белка; слишком низкий жир может мешать закрывать потребность в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах.

Все калькуляторы