Калькулятор макронутриентов
Переведите дневную норму калорий в граммы белка, углеводов и жиров для дефицита, поддержания или набора массы.
Как это работает
Формула
Переменные, обозначения и единицы
- Дневная цель по калориям(kcal/день)
- Доля белка (0.40 сушка, 0.30 поддержание, 0.25 набор)
- Доля углеводов (0.35 сушка, 0.45 поддержание, 0.50 набор)
- Доля жиров (0.25 для всех целей)
Как выполняется расчёт
Калькулятор берет вашу цель по калориям и делит ее на доли белка, углеводов и жиров, которые меняются в зависимости от цели. Затем каждая доля переводится из калорий в граммы: белок и углеводы дают по 4 kcal на грамм, жир — 9 kcal.
Частые вопросы
Что важнее — проценты или граммы?
Ориентируйтесь на граммы. Именно фактическое количество белка, жиров и углеводов в день определяет, как план работает на практике.
Почему на сушке белка больше?
Дефицит калорий повышает риск потерять часть мышечной массы. Более высокий белок помогает сохранить сытость и лучше удерживать мышечную ткань.
Это готовая диета?
Нет. Это стартовый шаблон по макросам. Реальная схема питания может меняться из-за тренировок, пищевых предпочтений, медицинских ограничений или вегетарианского рациона.
Чем это отличается от калькулятора калорий?
Калькулятор калорий дает общую цель по энергии на день. Калькулятор макронутриентов делит эту цель на белки, углеводы и жиры, чтобы вы понимали, как собрать рацион внутри нужной калорийности.
Нужно ли менять макросы в дни отдыха?
Не обязательно. Если недельная калорийность и восстановление вас устраивают, одинаковые макросы каждый день обычно проще соблюдать. Некоторые люди снижают углеводы в дни без тренировок, но это уже настройка, а не обязательное правило.
Сколько белка мне реально нужно?
Для многих тренировочных целей ориентир лежит примерно в диапазоне 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Этот калькулятор исходит из долей калорий, поэтому при очень низкой или очень высокой калорийности результат по белку стоит дополнительно сверить с массой тела.
Подходит ли это для кето, веганского или низкожирового рациона?
Скорее как отправная точка, а не как строгий рецепт. Кето обычно требует намного меньше углеводов и больше жиров; веганский рацион требует внимательнее смотреть на источники и общее количество белка; слишком низкий жир может ухудшить насыщение и покрытие базовых физиологических потребностей.