1RM Hesaplayicisi
Bir çalışma setinden bir tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin edin. Epley, Brzycki veya Lombardi'yi seçin; kaldirdiginiz agirligi ve yaptiginiz tekrar sayisini girin, 1RM ile birlikte %75 ila %95 arasindaki antrenman yüklerini alin.
Birimler
kg
Örnekler
Tipik bir hipertrofi seti, 1RM yerine kullanilir.
Tahmini 1RM
93,3 kg
1RM'nin %95'i
88,7 kg
1RM'nin %90'i
84 kg
1RM'nin %85'i
79,3 kg
1RM'nin %80'i
74,7 kg
1RM'nin %75'i
70 kg
Bu formüllerin tasarlandigi 4-10 tekrar araligi.
Yalnizca tahmindir. Doğru form kullanin, isinip yavaş ilerleyin. Tibbi ya da antrenörlük tavsiyesi degildir.
İşe yaradı mı?
Örnekler
Nasıl Çalışır
Formül
Değişkenler
- Sette kaldirilan agirlik(kg veya lb)
- Tamamlanan tekrar sayisi(tekrar)
- Tahmini tek tekrar maksimumu(kg veya lb)
Kaldirdiginiz yükü, temiz tekrar sayisini ve formülü girin. Hesaplayici o seti üretecek tahmini tek tekrar maksimumunu bulur ve buradan %95/%90/%85/%80/%75 yüklerini türetir.
Sıkça Sorulan Sorular
011RM nedir?
1RM, bir hareketi tek ve temiz bir tekrar için kaldirabileceginiz en yüksek agirliktir.
02Neden 1RM'yi dogrudan test etmeyeyim?
Gerçek 1RM testi sakatlanma riski taşir ve uzun bir isinma gerektirir. Submaksimal bir set üzerinden tahmin etmek daha güvenlidir.
03Hangi formülü kullanmaliyim?
Epley biraz daha yüksek, Brzycki biraz daha düşük, Lombardi ise en temkinli tahmini verir. Üçü de genelde birbirine yakindir.
04Antrenman yükü yüzdelerini nasil kullanirim?
Yüzdeler size çalişma agirligi için hizli bir referans verir; güç için daha yüksek, hipertrofi için orta, hiz/teknik için daha düşük yüzdeler kullanilir.
05Tahmin ne kadar dogru?
1-10 tekrar bandinda çoğu zaman gerçek 1RM'ye oldukça yaklaşir; 10 tekrar üstünde doğruluk düşer.