1RM, bir hareketi tek ve temiz bir tekrar için kaldirabileceginiz en yüksek agirliktir.

Neden 1RM'yi dogrudan test etmeyeyim?

Gerçek 1RM testi sakatlanma riski taşir ve uzun bir isinma gerektirir. Submaksimal bir set üzerinden tahmin etmek daha güvenlidir.

Hangi formülü kullanmaliyim?

Epley biraz daha yüksek, Brzycki biraz daha düşük, Lombardi ise en temkinli tahmini verir. Üçü de genelde birbirine yakindir.

Antrenman yükü yüzdelerini nasil kullanirim?

Yüzdeler size çalişma agirligi için hizli bir referans verir; güç için daha yüksek, hipertrofi için orta, hiz/teknik için daha düşük yüzdeler kullanilir.

Tahmin ne kadar dogru?

1-10 tekrar bandinda çoğu zaman gerçek 1RM'ye oldukça yaklaşir; 10 tekrar üstünde doğruluk düşer.

1RM Hesaplayicisi

Bir çalışma setinden bir tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin edin. Epley, Brzycki veya Lombardi'yi seçin; kaldirdiginiz agirligi ve yaptiginiz tekrar sayisini girin, 1RM ile birlikte %75 ila %95 arasindaki antrenman yüklerini alin.

Birimler

Formül

Kaldirilan agirlik

Tamamlanan tekrar

Örnekler

Sonuçları görmek için yukarıya değer girin