Makro Hesaplayicisi
Günlük kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarina bölün. Kesme, koruma ya da hacim dönemi için standart oranlar kullanilir.
kcal
Örnekler
Bakim için 2000 kcal → 150 g protein / 225 g karbonhidrat / 56 g yağ
Protein
150 g
Karbonhidrat
225 g
Yağ
56 g
Dengeli dagilim — günlük yasam için sürdürülebilir.
Yalnizca tahmindir — tibbi veya beslenme tavsiyesi degildir. Sporcular, tibbi durumu olanlar veya özel diyet uygulayanlar kişisel oranlar için diyetisyenle görüsün.
İşe yaradı mı?
Örnekler
Nasıl Çalışır
Formül
Değişkenler
- Günlük kalori hedefi(kcal/gün)
- Protein orani (0,40 kesme, 0,30 koruma, 0,25 hacim)
- Karbonhidrat orani (0,35 kesme, 0,45 koruma, 0,50 hacim)
- Yağ orani (tüm hedefler için 0,25)
Günlük kalori hedefinizi ve hedefinizi girin. Kesme protein önceliklidir, hacim karbonhidrata kayar, koruma ikisinin arasindadir. Her makronun kalori payi kendi enerji yoğunluguna bölünerek günlük gram miktarina çevrilir.
Sıkça Sorulan Sorular
01Kilo vermek için iyi bir makro dagilimi nedir?
Kesme döneminde yüksek proteinli bir dagilim standarttir. Daha fazla protein yağsiz kasin korunmasina yardimci olur ve her kaloride daha doyurucudur.
02Kesmede neden protein daha yüksek?
Kalori açiginda vücut enerji için kas yikabilir. Daha yüksek protein alimi kaslari korumaya yardimci olur ve protein sindirimi daha fazla enerji harcar.
03Gram mi yüzde mi saymaliyim?
Gram sayin. Yüzdeler kalori hedefiyle değişir; günlük hedefi tutturmak için asıl önemli olan gram miktaridir.
04Bu kalori hesaplayicisindan nasil farkli?
Kalori hesaplayicisi toplam enerji hedefini verir; makro hesaplayici bu hedefi protein, karbonhidrat ve yağa böler.
05Dinlenme günlerinde makrolari değiştirmeli miyim?
Şart degil. Haftalik kalori hedefiniz çalişiyorsa ayni dagilimla devam etmek genelde en kolay yoldur.
06Gerçekte ne kadar protein lazim?
Birçok hedef için 1,6-2,2 g/kg/gün araligi kullanilir. Çok düşük ya da çok yüksek kalorilerde sonucu kendi agirliginizla yeniden kontrol edin.
07Keto, vegan veya düşük yağli diyet için kullanabilir miyim?
Bunu başlangiç şablonu olarak kullanin. Keto karbonhidrati düşürür, vegan planlar protein kalitesine dikkat ister, çok düşük yağli diyetler yeterli esansiyel yağa ulaşmayi zorlastirabilir.